Как правильно тренироваться с медболом и какие лучшие упражнения при его использовании. Техника и советы для качественной тренировки. Обучающее видео.
В статье описана тренировка с медболом с наличием самых эффективных упражнений от использования этого спортивного снаряда. Не будет рассматривать упражнения типа приседания, мёртвая тяга, подъём на бицепс и так далее. Речь пойдёт о действительно эффективных упражнениях для развития взрывной силы, улучшения выносливости мышц, а также укрепления мышц кора.
Сам по себе медбол — это мяч, весящий от 1 до 20 кг, его используют в реабилитационных и спортивных методиках. Его применение находят как в спортзалах, так и в домашних условиях.
Данный спортивный снаряд, обязательный атрибут в кроссфите и там, где необходимо развивать выносливость и силу, например часто его применяют бойцы в UFC.
Итак, самые популярные и одновременно эффективные упражнения с медболом следующие:
1. Бросок медбола вверх
Хорошее упражнение взрывного характера, часто применяемое в кроссфите. Оно хорошо развивает силовые показатели, улучшает координацию, сбалансирует развитие всех мышц укрепляя их.
Взяв медбол зафиксируйте его положение напротив шеи, после выполнить присед и вставая максимально выбросить мяч вверх. Словив мяч без задержки выполните приседание и снова повторить движение.
Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений, на 3-4 подхода.
2. Бросок медбола через плечо
Выполняя упражнения с медболом данного характера, прекрасно развиваются скоростные и силовые характеристики.
Для его выполнения, необходимо взять медбол на бёдра в положении полуприседа. Теперь необходимо быстро разогнуться и перекинуть мяч через правое плечо. После сделать подобное движение через левое плечо.
3. Бросок медбола вниз
Одно из частых упражнений в бойцовском арсенале. Оно имитирует удар, благодаря взрывной технике.
Взяв мяч поднять его над головой и со всей силы бросить его об поверхность. Руки при этом упускать до уровня бёдер и лишь там выпускается медбол из рук, что позволит максимально включить в работу мышцы спины, пресса, плеч и рук.
4. Броски медбола в стену
В этом случае в работу включается практически вся мощь тела. Кроме развития выносливости, скорости и силы, активно сжигаются калории, что может стать хорошим помощником в похудении страдающим лишним весом.
Взяв мяч в руки на уровне груди, стать от стены на расстоянии 1 метра. Необходимо выполнить глубокий присед и на выдохе вытолкнуть медбол по диагонали вверх в стену, когда мяч словите выполнить снова полный присед и повторить упражнение 10-15 раз. После небольшого отдыха выполнить ещё 2-3 подхода.
5. Подъём медбола на грудь
Упражнение можно выполнять как для отдельной тренировки, так и в качестве разминочного перед другими упражнениями. Движение с мячом более удобное и хорошо потренирует мышц ног и спины, после которого задача взять мешок будет казаться сущим пустяком.
Для разминки следует выбрать вес до 5 кг., для качественной проработки всего тела и улучшение силовой выносливости вес брать вплоть до 15 кг. Дополнительное сжатие снаряда руками, усиливает нагрузку на руки и грудь.
Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, наклониться держа спину прямой и на прямых руках полностью распрямить ноги. Когда медбол будет на уровне бёдер, задать ему ускорение вверх и выполнить присед подсаживаясь под мяч.
Удерживая мяч на уровне шеи не более 1-2 секунд, вернуть его по обратному пути в исходное положение, что и будет считаться 1 повтором.
6. Скручивание с медболом
Упражнение направлено на проработку прямой мышцы брюшного пресса.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на поверхности, руки слегка согнутые в локтях за головой удерживают медбол не позволяя ему касаться пола.
На выдохе поднять руки с мячом вверх открывая лопатки, но не отрывая поясницу. Вытянув руки зафиксировать их на секунду для максимального сокращения пресса, после вернуться в исходное положение.
Не используйте толчок спиной для облегчения движения, подъём осуществляется исключительно за счёт усилий прямой мышцы живота.
7. Повороты с медболом
Также упражнение для проработки мышц пресса, но уже с акцентом на косые мышцы. Для этого сидя на полу при полусогнутых ногах, возьмите медбол в руки и отклоните корпус назад на 45-60 градусов. После удерживая мяч на расстоянии 20 см. от туловища, выполнить повороты туловища перемещая одновременно мяч влево-вправо.
В процессе поворотов пресс должен быть всегда напряжён, иначе часть нагрузки будет потеряна, что снизит эффективность упражнения. Не забывайте правильно дышать, на каждом полном повороте выполняйте выдох, задерживать дыхание не стоит.
8. Поочередные отжимания на медболе
На первый взгляд ничего сложного, но за счёт неустойчивой основы мяча, мышцы груди и трицепс напрягаются сильнее и быстрее устают.
Поставив правую руки на мяч, левая остаётся на полу в таком положении выполнить отжимание. После оттолкнуться и в полёте поменять руки, чтобы уже левая была на мяче, а правая на полу.
Отталкиваться и менять положение рук после каждого повторения. При каждом подъёме выдох, опускаясь полный вдох.
Заключение
Тренировки с медболом необходимо выполнять в умеренном темпе, щадя суставы и связки. Именно поэтому кроме тренировки взрывной силы для бойцов, так часто его применяют для реабилитации после травм и включают в тренировочную программу пожилым.
Медбол показал свою эффективность в кариотренировках и плиометрике, его использование проработает в комплексе все мышечные группы, улучшит выносливость и усилит силовые показатели.
httpv://www.youtube.com/watch?v=ivbop-U5l7s
