Узнайте, как развить взрывную силу с использованием простых, но эффективных упражнений. Тренировочная программа для развития взрывной силы.
В большинстве случаев тренировка взрывной силы необходима для спринтеров, боксёров, кикбоксёров и подобных боевых искусств. Грубо говоря, есть категория людей, которым не интересно набирать внушительные размеры мышечной массы, они хотят обладать спортивной фигурой и владеть взрывной силой.
Использование обычного «качковского тренинга» в этом случае не вариант, необходимо использовать упражнения для взрывной силы, вернее это немного видоизменённые упражнения из обычного набора тренажёрного зала, но прицельно направленные на развитие взрывной силы. Все эти манипуляции позволят резче наносить удар и быстрее возвращаться в оборону при «ответке».
Упражнений может быть множество, но Вашему вниманию предлагаются 3 упражнения, которые направлены на развитие скорости ног и рук, они не требуют особых знаний, но необходимо выучить технику для избегания травмирования.
Комплекс включает следующее:
Pывкoвыe пoдтягивaния
Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.
Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.
Выполнение
♦ быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;
♦ старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;
♦ локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.
Toлчкoвый жим штанги в Cмитe
Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.
При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.
Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.
Выполнение
♦ заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;
♦ заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;
♦ снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;
♦ после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;
♦ гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.
Bepтикaльныe выпpыгивaния
С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.
Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.
Выполнение
♦ необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;
♦ уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка. Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола.
♦ прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.
Программа тренировок для взрывной силы
Упражнения можно выполнять по отдельности, но больший эффект будет достигнут, если использовать 3 упражнения комплексно, выделяя для их выполнения 1-2 дня в неделю.
httpv://www.youtube.com/watch?v=kUdiF-opyEY
