Узнайте о 5 главных ошибках тормозящий прогресс к совершенству и ответах для их решения. Создавайте тело своей мечты и укрепляйте здоровье без препятствий.
Сейчас в интернете можно найти огромное количество информации о том, как нарастить мышцы или похудеть, подтянуть проблемную зону или просто укрепить выносливость мышц. Суть сводится двум главным понятиям – правильно питаться и какие тренировочные программы применять
Безусловно в первое время, это огромный шаг вперёд, но придёт время, когда прогресс начнёт понемногу притормаживать до полной остановки или как его называют эффект плато. Вот в этом момент и возникает вопрос – что я делаю не так? Как преодолеть плато?
Как повысить эффективность тренировок
Ниже будет предоставлено 5 основных факторов тормозящих Ваш успех, если для новичков это простительно, то для продвинутых спортсменов это недопустимо, просто жаль потраченного времени и сил.
1. Неправильное количество изолированных упражнений.
Не секрет чтобы нарастить мышечную массу, главным толчком станет использование базовых упражнений – как становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания, тяга штанги к поясу и другие. В то же время, чтобы лучше проработать конкретный участок тела, нужно изолированное упражнение, чтобы отточить и улучшить определённую мышцу.
К примеру, чтобы девушкам накачать красивые круглые ягодицы, одних приседаний будет мало, а парню накачать рельефную прорисованную грудь, одного жима лёжа не хватит.
Часто в тренажёрных залах наблюдается картина, когда человек отдаёт всё силы на многосуставные упражнения, но как-то не так фигура получается, грубовата, а другие делают исключительно односуставные и масса растёт очень медленно или наоборот похудение ели-ели наблюдается – результатом недовольны не первые, ни вторые.
Что делать?
Необходимо использовать норму изолированных упражнений, найти свою золотую середину, которая будет давать лучший результат. Всегда в тренировочном дне применяйте правильную последовательность упражнений, используйте вначале 2-3 базовых, а далее 2-3 изолированных упражнения, но базовые всегда идут первыми, если вначале будете делать изолированные, в конце тренировки на базовые не хватит сил и вы потренируетесь в пол силы, а значит эффект тоже будет на 50%.
2. Использование одинакового количества повторений
Ни для кого не секрет, чтобы нарастить мышечную массу нужно использовать от 8 до 12 повторений за 1 подход, многие взяв это за
основу продолжают работать в этом диапазоне повторений из месяца в месяц не внося ничего нового и разнообразного. Другими словами наступает зона комфорта, при этом организм тоже перестаёт испытывать стресс и останавливается на определённом уровне, входя в эффект плато.
Хотя чтобы увеличить рабочие веса и задействовать в работу новые мышечные волокна необходимо работать в малоповторном тренинге на 2-6 повторений, что позволить далее перейти на 8-12 повторений и осилить больше вес и включить в работу больше мышечных волокон, что увеличит объёмы мышц.
Для сжигания жира необходимо большое количество повторений включая кардио на 12-20 повторений, что улучшит внешний вид фигуры, делая её рельефной и привлекательной.
Что делать?
Необходимо работать в 3 направлениях используя низко, средне и высокоинтенсивный тренинг и не останавливаться на одном из них.
Идеальной схемой будет работа с низким количеством повторов на 1-6 в течении 2 недель, далее переход на большое количество повторений 12-20 в течении 2 недель, а дальше на 8-12 повторений в течении 4 недель.
Перед подготовкой к летнему сезону особое внимание уделяйте высокобелковым продуктам и тренировкам на 12-20 повторений, это конечно немного уменьшит в объёмах, но сожжёт много лишней жировой массы.
3. Много времени для кардионагрузок
Всем знакомо желание одновременно набрать мышечную массу в нужных местах и тем более сжечь жир. Вы безумно тренируетесь, выполняя весь комплекс упражнений, делаете всё с идеальной техникой, правильно выполняя последовательность упражнений, разнообразив нагрузки и количество повторений. При этом много бегаете, крутите велосипед, а результат остаётся на месте, это начинает раздражать и бесить, сколько потрачено сил, а каким пришёл, таким и остался.
Остановитесь, то что хочется сделать всё и сразу это понятно, но вы напоминаете автомобиль, в котором одновременно нажать газ и тормоз, двигатель будет разрываться, но будет стоять на месте, вот так и вы, сил тратите много, а толку мало.
Что делать?
Вы должны понять, что одновременно сжигать жир до супер рельефности на 6-7% и набирать массу это очень сложно, это дано генетически одарённым людям или тем, кто на стероидах.
Если вы готовы пожертвовать мышечной массой употребляйте много белка, к примеру сывороточного протеина и уделяйте много времени кардионагрузкам.
Если Ваша цель мышечная массы, сократите время для кардио до 20 минут 3 раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы тренировать сердце и держать жировую массу в норме.
Если тренироваться в безумном темпе в двух направлениях, легко получить перетренированность, упадок сил пойдёт незамедлительно, а восстановление сил, займёт много времени.
4. Выполнение одних и тех же упражнений
Если не видите результата и он прекратился, задайтесь вопросом, когда вы последний раз меняли упражнения?
Обычно все останавливают выбор на любимых упражнениях и делают их изо дня в день, к ним привыкаете не только вы, но и Ваши мышцы. Тяжёлые, неудобные упражнения, успешно отодвигаются в сторону, а на их замену приходят лёгкие и приятные.
Ярким примером будет выполнение упражнения, а после него на следующий день мышца не испытывает дискомфорта, ни усталости, не боли, значит организм адаптировался к нагрузке и мало на неё реагирует.
Мышцы перестают получать микроповреждения, а это остановка их роста.
Что делать?
Меняйте любимые упражнения на аналогичные, привычные, на непривычные, периодически вносите новшества, это позволит тренировать мышцы по-разному, давая разную нагрузку и прорабатывая разные участки.
Вносите настолько много новшеств, насколько развита фантазия, если тренируемая мышца напрягается, наливается кровью, а на следующее утро побаливает, значит вы молодцы и на правильном пути, а решение проблемы как преодолеть плато уже близко.
5. Тренировочная программа без разнообразия
Много людей тренируются по обычному шаблону, выполнили подход, отдых 2-3 минуты и снова подход и так все упражнения до конца
тренировки. Здесь ничего ужасного нет, до поры до времени.
Ваш организм адаптировался к нагрузкам и кричит внутри, издеваясь и останавливая результат – эй человек, это я уже видел, может чем-то новым удивишь?!
Что делать?
Включить в программу разнообразные методы:
Дроп-сеты – выполнили подход к примеру на 8 повторений, после не отдыхая, снижаете вес на 5 % и снова на 8 повторений и так далее, пока не будет пустой гриф или самая меленькая гантель.
Суперсеты – без отдыха переносите нагрузку с одной мышечной группы на противоположную.
Пампинг – быстрая накачка кровью мышц с небольшим весом на 15-20 повторений, с целью накачки мышц кровью, чтобы увеличить приток питательных веществ и на кратковременный период резко надуть мышцы в объёме.
Более подробную информацию о разных методах найдёте – здесь, также не поленитесь почитать о том, как часто менять тренировочные программы.
Тренируйтесь и получайте удовольствие от занятий спортом, удачи!
Как выйти из застоя
httpv://www.youtube.com/watch?v=nuXwXBm5it4
httpv://www.youtube.com/watch?v=0UkjMq4OwFI
