Хотите поднять интенсивность тренировок, увеличить выносливость и обмен веществ, проработать тела на рельеф и жиросжигание, тогда это статья для Вас.
Если ваши тренировки недостаточно интенсивны и слишком медлительны, встряхните себя, домашняя круговая тренировка даст организму и психике толчок к действию используя программу профессионала Крейга Купурсо.
Описание тренировки
Эти 15 минут отличная возможность временно заменить полноценную тренировку, когда времени в обрез, а делать паузу в спортивной жизни совсем не охота. Сама домашняя круговая тренировка включает 5 упражнений: отжимания от пола, подъём ног в висе на перекладине, бурпи, приседание на одной ноге и подъём штанги с жимом штанги над головой (если проблемы с поясницей то заменить на жим штанги от груди сидя).
Смысл тренировки в том, что после каждого круга упражнений добавляется 1 повторение, количество подходов за 15 минут должно быть по максимуму. Одни упражнения будут даваться тяжелее других, поэтому устраивайте отдых по необходимости, но помните в Вашем распоряжении только 900 секунд из которых нужно выжать максимум.
Этот метод тренировок рекомендовано использовать от 1 до 4 раз в месяц, чаще не вздумайте, организм может не успеть восстановится, получив в результате перетренированность.
Обязательно, перед началом домашней тренировки выполните разминку тела, растяжку, организм должен быть готов для мега нагрузок. После отдохните 2-3 минуты и в бой.
Круговая тренировка программа
Отжимания от пола – 3 подхода х 10-11-12 повторов
Подъём ног в висе на перекладине – 3 подхода х 10-11-12 повторов
Бурпи – 3 подхода х 10-11-12 повторов
Приседание на 1 ноге – 3 подхода х 5-6-7 повторов
Подъём штанги на грудь и над головой — 3 подхода х 10-11-12 повторов
Советы к выполнению
ОТЖИМАНИЯ
При выполнении отжиманий локти необходимо держать под углом 45 градусов к туловищу, аналогично выполнению жим штанги от груди, если локти сильно развести нагрузка преимущественно уйдёт в переднюю дельту, если наоборот сильно прижать к туловищу, больше тренироваться будет трицепс. В нашем случае необходимо прокачать грудную мышцу, поэтому угол для локтей 45 градусов идеальное решение.
ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ
Старайтесь чтобы туловище не раскачивалось, при опускании ног следующий подъём начинается за счёт усилий мышц пресса, а не стартового рывка. Всё это конечно облегчит движение вверх, но нагрузка на пресс и результат его тренировки будет снижен. Если слабое запястье и хват не выдерживает, можно пользоваться кистевыми ремнями, но позаботьтесь чтобы избавление от них не составляло труда и переход к бурпи был быстрым.
БУРПИ
Упражнение которое заставит организм попотеть, сила воли имеет здесь первостепенное значение, так как упражнение требует немалых усилий на выносливость.
ПРИСЕДАНИЕ НА 1 НОГЕ
Чтобы освоить правильное выполнение этого упражнения необходимо время и опыт, на первых порах можно приседать держась за стену или другой предмет. Пристальное внимание уделите подъёму, вся нагрузка должна приходиться на пятку, носок выступает в образе координации движения, чтобы не упасть.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ И НАД ГОЛОВОЙ
Завершает программу упражнение из разряда олимпийского арсенала. Для начала выполняется обычная становая тяга, а в конце за счёт ускорения штанга перемещается на грудь, после чего выталкивается вверх. Вес штанги должен быть = весу Вашего тела, не более. Это настоящее испытание для выносливости и силы воли, ведь к 5 упражнению усталость даёт о себе знать.
Пусть Ваше здоровье будет крепкое, фигура прекрасная, а настроение отличное!
