Узнайте, как повысить отдачу утреннего тренинга, используя 5 простых, но очень важных правил.
Среди людей гуляет мнение, что утренняя тренировка негативно влияет на весь день, она выматывает, забирает силы, весь день чувствуется усталость и на всё остальное не остаётся ни желания ни сил. Но что делать тем, у кого не получается в другое время тренироваться?! Бросить тренировки?! На самом деле ничего страшного нет, нужно чётко соблюдать 5 правил, в результате чего тренировка будет в радость, а физические нагрузки не вызовут упадка сил до самого вечера.
1. Заряженный завтрак до тренировки
Главной причиной из-за которой люди плюют на тренировку утром, это банальная нехватка энергии для поднятия рабочего веса, когда даже самые лёгкие гантели забирают очень много сил. Причина в том, что завтрак ограничивается чаем, кофе и парой бутербродов + немного кондитерки или хлебобулочных изделий, на самом деле всё должно быть так:
— принимать пищу нужно за 1-1,5ч. до начала тренировки, чтобы не вызвать чувство тяжести
— завтрак должен включать высокобелковые продукты и медленные углеводы.
— за 30 минут до тренировки можно слегка заправиться BCAA и сывороточным протеином.
Именно такой завтрак даст энергию на целый день, не давая развиться дикому чувству голода, как минимум до обеда.
2. Хорошая растяжка
Утренняя тренировка, требует больше времени на разминку и растяжку мышц, из-за того, что организм находится в полусонном состоянии, его нужно разбудить и подготовить к тяжёлой физической работе. Многие жалуются, что тренируясь утром получают травму, в виде растяжения, резкой боли в мышцах, болей в суставах, это из-за недостаточного внимания предварительному разогреву тела. Для этого необходимо:
— хорошо поработать на велотренажёре или орбитреке
— уделить внимание растяжке не менее 10 минут, а не просто помахать руками пару раз в стороны
— добавьте к упражнениям 1 подход с весом 30% от максимума на 20 повторений.
Это разогреет мышечные волокна, подготовит организм к нагрузке и снизит риск возникновения травмы.
3. Особое внимание выносливости
Утренняя тренировка с отягощениями, исключает работу на силу. Это не то время, когда стоит нагружать организм применяя тренировку до отказа. Работа на 4-6 повторения пагубно скажется на вашем сердце, так как в это время нагрузка на сердце максимальная.
Уделяйте внимание таким нагрузкам, при которых сделаете 10-12 повторений, не нарушая техники выполнения упражнения. Можно использовать принцип Джо Уайдера — вес добавлять только в том случае, когда выполнили 12 повторений и чувствуете, что можете сделать ещё.
Поэтому тренировки на полный износ утром исключаются, иначе это может навредить сердцу.
4. Прислушивайтесь к своему организму
Слушайте свой организм, не идите наперекор свои ощущениям, чтобы не навредить сердцу или заработать перетренированность.
Сегодня вы с лёгкостью выполнили приседания на 8 повторов с весом 100 кг., а через неделю эти 100 даются до потемнения в глазах, что нужно делать:
— не стесняйтесь и не бойтесь уменьшит вес на 10-15 кг., у каждого бывают неудачные дни
— не забывайте о нагрузке которая идёт на сердце
— знайте, что если не уменьшите вес, это может вызвать перетренированность, что откинет вас намного шагов назад.
Ничего сложного нет, чтобы слушать себя самого, а не гнаться за весами сломя голову. Тренируйтесь по самочувствию и тогда утренняя тренировка станет полезной и приятной.
5. Не забудьте поесть после тренировки
После окончания тренировки обязательно, нужно съесть пару фруктов или выпить углеводный сок для пополнения запасов энергии. После, в течение 1 часа принять плотный приём пищи, а именно:
— употребите небольшое количество быстрых углеводов
— не забудьте за чашку чая с мёдом, для восстановления уровня сахара в организме
— очень кстати будет протеиновый коктейль, уставший организм он как губка впитает в себя белок, который пойдёт на ремонт повреждённых мышечных волокон.
Не забывайте после тренировки питаться, это позволит в течении дня не чувствовать себя уставшим и разбитым.
Как видите, ничего страшного нет в утренней тренировке, один только минус, что не стоит заниматься на силу. Используйте вышеизложенные правила и вы не только укрепите физическое состояния, но и сохраните хорошее настроение на целый день. Удачных тренировок!
Утренняя тренировка видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=ZygzwEiaEdQ
httpv://www.youtube.com/watch?v=C5GB0d3oVQU
