Узнайте, как увеличить нагрузку на пресс, если он уже никак не реагирует на нагрузку и привык к упражнениям. Выведи свои мышцы из зоны комфорта.
Как известно тренировка на пресс всегда включает в свою программу тренировок скручивания, но если вы не «чайник» железного мира, то это упражнение сможет максимум поддержать полученные результат, но ни коем образом не улучшить достижения в плане создания идеального пресса.
Пресс ничем не отличается от других участков тела и мышцы в этой области также адаптируются к нагрузкам и перестают через время на них реагировать. Чтобы чувствовать брюшные мышцы через 1-2 дня по окончании их тренировки, необходимо поднять интенсивность тренировки и нагрузку на область живота.
Будьте сразу готовы, что выполняя список упражнений ниже, включают в работу мышцы на полную, что заставит позже мышцы пресса болеть. Так что не охайте и не ахайте после тренинга, а приготовьтесь к серьёзной работе и выведения своих достижений на новый уровень.
Лучшие упражнения для пресса
1. Подъём ног на перекладине
Замените удобные подъёмы ног на брусьях, при котором спина упирается в мягкую спинку и локти ложатся на удобные подлокотники на грубый турник. Выполняя упражнения в таком стиле, нижний участок пресса + прямая мышца живота отлично тренируются.
Если вы серьёзно решились реанимировать свой пресс, сцепите зубы и поднимайте носки ног вплоть до самой перекладины. Чтобы стабилизировать корпус, поддержки из вне нет, необходимо его останавливать за счёт мышц собственного тела, поэтому не только подъём, но и опускание ног с полной стабилизацией корпуса для брюшной полости настоящее испытание.
Запомните, опуская ноги нельзя их закидывать назад перед следующим подъёмом, пятки ног не должны заходить за прямую висящего туловища, а ещё лучше останавливать их немного впереди, поддерживая таким образом напряжение пресса.
Каждый подъём начинается за счёт усилий абдоминальных мышц, а не с лёгкого качания корпуса и небольшого отведения ног назад для стартового рывка.
Плюс турника в том, что параллельно тренируется сила хвата. Больше о технике упражнения – здесь.
2. Прокат с роликом
На первый взгляд обычное простое упражнения, ну прям практически развлечение для детей, но это только кажется. Возьмите его в руки, выполните упражнения и в сразу почувствуете, что не всё так гладко и легко.
Суть упражнения в том, что чем дальше ролик уходит от стартовой точки, тем всё тяжелее удержать туловище в ровном положении, чтобы оно не грохнулось на пол. Когда проедетесь туда и обратно, вы ощутите не только мышцы пресса, но и широчайшие, которые отлично растягиваются и напрягаются помогая в поддержке корпуса.
В этом упражнении мышцы пресса преимущественно работают, когда ролик возвращается в исходное положение. Вначале необходимо выполнять прокат ролика на небольшое расстояние, постоянно удлиняя дистанцию. Также можно попробовать вначале делать с колен, а в дальнейшем выполнить из положения стоя.
Постоянно следите за техникой, мышцы пресса всегда держите напряжёнными и ни на секунду не расслабляйте, если их расслабите на секунду, можно запросто рухнуть на пол или почувствовать перенапряжение в поясничной области. Больше о технике упражнения – здесь.
3. Упражнения с отягощениями
Время от времени необходимо вносить разнообразие в тренировках пресса и давать ему кроме нагрузки собственного веса тела и дополнительную нагрузку.
Многие могут сказать, ведь упражнения с дополнительным весом сделают талию широкой и потеряется эстетика, но это правило действует, если постоянно грузить пресс дополнительными весами да при этом оказывая нагрузку на боковую область.
В нашем случае выполняйте скручивания на пресс с канатной рукоятью, это позволит отдать львиную долю нагрузки на прямую мышцу пресса и лишь частично задействовать боковую область. Больше о технике упражнения – здесь.
4. Суперсет + аэробные упражнения
Использование сложных упражнений и дополнительной нагрузки не всегда даёт 100% результат, а этом случае на помощь придут аэробные упражнения. Они позволят убрать лишний подкожный жир и заставят лучше выделяться накаченным мышцам пресса, которые долгое время закрывала жировая прослойка.
Какие же конкретно упражнения необходимо включать:
- подъём ног к перекладине + упражнение скалолаз;
- ролик для пресса + бурпи;
- упражнение велосипед лёжа на полу + подъём коленей к груди в висе.
Отдых должен быть между подходами не более 1 минуты.
Вначале подумаете, что ничего особенного не делаете, но после выполнения 4-5 подходом поймёте, что нагрузка бьёт в самую точку.
Запомните, мышцы пресса относятся к выносливым мышцам, чтобы они работали, необходимо их нагружать многоповторными упражнениями и длительной отрезок времени.
httpv://www.youtube.com/watch?v=kSDg8CJmPec
httpv://www.youtube.com/watch?v=_DRuqFHsbqA
