Тренировка на пресс: 4 способы усложнения

Тренировка на пресс: 4 способы усложнения

Узнайте, как увеличить нагрузку на пресс, если он уже никак не реагирует на нагрузку и привык к упражнениям. Выведи свои мышцы из зоны комфорта.

Как известно тренировка на пресс всегда включает в свою программу тренировок скручивания, но если вы не «чайник» железного мира, то это упражнение сможет максимум поддержать полученные результат, но ни коем образом не улучшить достижения в плане создания идеального пресса.

Пресс ничем не отличается от других участков тела и мышцы в этой области также адаптируются к нагрузкам и перестают через время на них реагировать. Чтобы чувствовать брюшные мышцы через 1-2 дня по окончании их тренировки, необходимо поднять интенсивность тренировки и нагрузку на область живота.

Будьте сразу готовы, что выполняя список упражнений ниже, включают в работу мышцы на полную, что заставит позже мышцы пресса болеть. Так что не охайте и не ахайте после тренинга, а приготовьтесь к серьёзной работе и выведения своих достижений на новый уровень.

 

Лучшие упражнения для пресса

1. Подъём ног на перекладине

Замените удобные подъёмы ног на брусьях, при котором спина упирается в мягкую спинку и локти ложатся на удобные подлокотники на грубый турник. Выполняя упражнения в таком стиле, нижний участок пресса + прямая мышца живота отлично тренируются.

Если вы серьёзно решились реанимировать свой пресс, сцепите зубы и поднимайте носки ног вплоть до самой перекладины. Чтобы стабилизировать корпус, поддержки из вне нет, необходимо его останавливать за счёт мышц собственного тела, поэтому не только подъём, но и опускание ног с полной стабилизацией корпуса для брюшной полости настоящее испытание.

 

Запомните, опуская ноги нельзя их закидывать назад перед следующим подъёмом, пятки ног не должны заходить за прямую висящего туловища, а ещё лучше останавливать их немного впереди, поддерживая таким образом напряжение пресса.

Каждый подъём начинается за счёт усилий абдоминальных мышц, а не с лёгкого качания корпуса и небольшого отведения ног назад для стартового рывка.

Плюс турника в том, что параллельно тренируется сила хвата. Больше о технике упражнения – здесь.

 

2. Прокат с роликом

На первый взгляд обычное простое упражнения, ну прям практически развлечение для детей, но это только кажется. Возьмите его в руки, выполните упражнения и в сразу почувствуете, что не всё так гладко и легко.

Суть упражнения в том, что чем дальше ролик уходит от стартовой точки, тем всё тяжелее удержать туловище в ровном положении, чтобы оно не грохнулось на пол. Когда проедетесь туда и обратно, вы ощутите не только мышцы пресса, но и широчайшие, которые отлично растягиваются и напрягаются помогая в поддержке корпуса.

Как накачать пресс

 

В этом упражнении мышцы пресса преимущественно работают, когда ролик возвращается в исходное положение. Вначале необходимо выполнять прокат ролика на небольшое расстояние, постоянно удлиняя дистанцию. Также можно попробовать вначале делать с колен, а в дальнейшем выполнить из положения стоя.

Постоянно следите за техникой, мышцы пресса всегда держите напряжёнными и ни на секунду не расслабляйте, если их расслабите на секунду, можно запросто рухнуть на пол или почувствовать перенапряжение в поясничной области. Больше о технике упражнения – здесь.

 

3. Упражнения с отягощениями

Время от времени необходимо вносить разнообразие в тренировках пресса и давать ему кроме нагрузки собственного веса тела и дополнительную нагрузку.

Упражнения для пресса

Многие могут сказать, ведь упражнения с дополнительным весом сделают талию широкой и потеряется эстетика, но это правило действует, если постоянно грузить пресс дополнительными весами да при этом оказывая нагрузку на боковую область.

В нашем случае выполняйте скручивания на пресс с канатной рукоятью, это позволит отдать львиную долю нагрузки на прямую мышцу пресса и лишь частично задействовать боковую область. Больше о технике упражнения – здесь.

 

4. Суперсет + аэробные упражнения

Использование сложных упражнений и дополнительной нагрузки не всегда даёт 100% результат, а этом случае на помощь придут аэробные упражнения. Они позволят убрать лишний подкожный жир и заставят лучше выделяться накаченным мышцам пресса, которые долгое время закрывала жировая прослойка.

Какие же конкретно упражнения необходимо включать:

  • подъём ног к перекладине + упражнение скалолаз;
  • ролик для пресса + бурпи;
  • упражнение велосипед лёжа на полу + подъём коленей к груди в висе.

Отдых должен быть между подходами не более 1 минуты.

Вначале подумаете, что ничего особенного не делаете, но после выполнения 4-5 подходом поймёте, что нагрузка бьёт в самую точку.

Запомните, мышцы пресса относятся к выносливым мышцам, чтобы они работали, необходимо их нагружать многоповторными упражнениями и длительной отрезок времени.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2019 Бомба тело  Войти