Узнайте, как убрать жировые отложения в коленях. Список эффективных упражнений и рекомендации для начинающих. Познавательное видео.
Исходя из существующей статистики, 30% женщин недовольны состоянием своих коленей и соответственно возникают мысли как похудеть в коленях и сделать ноги стройными. Ведь эта часть тела в тёплую погоду всегда на виду.
Конечно некоторые прибегают к услугам пластического хирурга, но не всем это по карману, да и не все хотят идти на эту болезненную процедуру. Кроме этого противопоказания даже при желании никто не отменял.
Самое главное, что похудеть в коленях можно, благодаря созданию дефицита калорий (на 15% меньше, чем употребляется) и специальным упражнениям.
Питание
Чтобы правильно сформировать рацион питания, необходимо уделить особое внимание на продукты богатые медленными углеводами, белками и овощами. Конечно в этом случае такие любимые кондитерские, хлебобулочные или колбасно-полуфабрикатные продукты придётся снизить.
Более подробно грамотную схему питания узнаете – здесь.
Упражнения для похудения
Чтобы убрать валики над коленями, необходимо запомнить ряд простых, но эффективных упражнений. При этом их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Уровень физической подготовки может быть даже самый начальный.
Подъём ног лёжа на спине
Лечь на пол на спину, приподняться корпус опираясь на локти, поясница при этом на полу. Поочередно необходимо выполнить поднятие ног на 20 повторений. Ноги стараться не сгибать в коленях и поднимать их максимально, стремясь достать до лица.
Между подходами отдых 30 секунд и снова выполнить подход. Всего подходов 3-4.
Подъём ног лёжа на боку
Лёжа на боку, верхняя нога сгибается и ставится плотно на стопу перед нижележащей ногой. Зафиксировав такое положение, поднять нижнюю ногу вверх настолько, насколько это возможно.
Всего необходимо выполнять 15 повторений по 3-4 подхода. Отдых 30 секунд. Далее поменять положение и выполнить упражнения для другой ноги.
Выпады
Эффективное упражнение для стройности ног и упругости ягодиц. В положении стоя, сделать выпад вперёд, чтобы от колена до стопы была строго вертикальная линия. Далее необходимо сделать выпад, присесть сгибая колено и лишь слегка касаясь пола или не доставая до него буквально 5 см., после сделать шаг назад и вернуться в исходное положение.
Не стоит стоять на одной линии, иначе тяжело будет удержать равновесие. Между ногами должно быть расстояние в 10-20 см.
Делая выпад спину держать прямой, если хочется сделать упор на ягодицы, прямую спину слегка наклонить вперёд, что дополнительно растянет ягодичную мышцу.
Выполнять поочерёдные выпады в количестве 10-12 повторений на каждую ногу. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода.
Приседания
Самое важное и базовое упражнение для нижней части тела. Очень важно приседая держать спину прямой в первую очередь для безопасности поясницы.
Если приседаете без веса, то количество повторений до 100 за всё время тренировки, за 1 подход или за 5 решать Вам, но чем больше приседаний за один подход, тем активнее жиросжигание. С весом выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.
В процессе выполнения любого упражнения, дыхание не задерживать. На усилии — выдох, на расслаблении – вдох.
Подробная техника приседаний с фото – здесь.
Велотренажёр / велосипед
Прекрасный метод разогнать не только жировые отложения над коленями, но и хорошая профилактика варикоза.
Велотренажёр имитирует нагрузку обычного велосипеда, главное запомнить важные правила:
⇒ спину держать прямой при кручении педалей;
⇒ в нижней точке кручения педали, нога должна полностью распрямляться, а не оставаться согнутой;
⇒ старайтесь на 2-3 кручения вдох на 2-3 кручения выдох;
⇒проводите за велотренажёром не менее 30 минут трижды в неделю.
Катаясь на велосипеде, старайтесь выбирать пересечённую местность, что позволит больше сжечь калорий и лучше потренировать мышцы всего тела.
Прыжки на скакалке
Старайтесь безе перерыва дойти до 300 прыжков за один раз, если сбились начинайте сразу делать дальше. На начальной стадии будут сильно уставать икры, но со временем мышцы укрепятся, выносливость улучшится, а дыхание более разовьётся.
Если нет возможности использовать скакалку, старайтесь ежедневно проходить не менее 10000 шагов, что будет равняться примерно 5-6 км. Да и вообще, полюбите пользоваться лестницей вместо лифта и в ближайший магазин ходить пешком без использования транспорта.
Рекомендации начинающим
⇒ Не нужно сразу устанавливать рекорды, начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку.
⇒ Одежду для спорта выбирайте удобную, в процессе тренировки она вообще не должна ощущаться;
⇒ Список упражнений простой, но перед выполнением каждого необходима предварительная разминка для избежания дискомфорта в мышцах и коленях.
⇒ После каждой тренировки не поленитесь выполнить 5-ти минутную заминку, чтобы успокоить мышцы и придать им хорошую эластичность.
⇒ Также не лишним будет выполнить массаж проблемных зон над коленями и тренируемых мышц, это всегда приятная процедура, которая будет вам только на пользу.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
