Узнайте про основные правила питания для пауэрлифтинга. 10 полезных привычек для развития силы и укрепления здоровья. Видео.
Подтверждение организма тяжелым физическим нагрузкам, вынуждает использовать специальный механизм питания. Так как раньше по накатанной не пройдет, тем более питание пауэрлифтера для поднятия солидных весов должно быть сбалансированным.
Необходимо исключить полуфабрикаты и фаст-фуд или как минимум свести их к минимуму, делая упор на овощи, фрукты, медленные углеводы, растительный жиры и белковые продукты. Меньше жаренного, больше варенного и приготовленного на гриле.
70% успеха в физических достижениях, достигается именно на кухне.
Существует множество методик питания, но сегодня Вашему вниманию методика эксперта по вопросам спортивного питания – Джона Берарди, который также является и доктором наук.
Вся суть программы питания сходится к 10 привычкам, которым необходимо следовать в процессе тренировок по паэрлифтингу и бодибилдингу.
Белки должны быть в каждом приёме пищи
Почему это важно? Белки помогают восстанавливать повреждённые ткани, не говоря уже о их роли при наращивании мышц или похудении. Они являются макроэлементом термогенного характера, организму необходимо потратить больше калорий, чтобы его переварить, чем для переваривания жиров и углеводов.
Кроме этого, белки более питательные и дольше оставляют ощущение насыщенности, уменьшая вероятность переедания. При этом необходимо выбирать продукт с пониженным содержанием жиров.
Питаться каждые 2-3 часа
На научном уровне доказано, что дробное питание ускоряет метаболизм. Кроме этого количество калорий употребляется меньше, чем принимать продукты 2-3 раза в день большими порциями.
Малое употребление калорий по 5-6 раз позволяет эффективнее их сжигать, в то время повышенное количество калорий за 1 раз не позволяет им полностью сжеться и часть из них откладывается в подкожную жировую складку.
Медленные углеводы только после тренировки
Медленные (сложные, с низким гликемическим индексом) углеводы постепенно отдают энергию организму, а быстрые (простые, с высоким гликемическим индексом) наоборот. Естественно при быстрой отдачи энергии, если её не потратить вовремя, часть калорий отложится в подкожный жир.
Поэтому после тренировки необходимо принимать умеренное количество медленных углеводов. Обычно большинство овощей и фруктов содержат сложные углеводы, что нельзя сказать о винограде, который содержит много сахара и его гликемический индекс зашкаливает.
Помните, после тренировки для набора массы, полезно употребить углеводы, а в остальных случаях их стоит поедать умеренно.
Правило 10%
Это означает, что 1 раз в неделю можно нарушать правила, но умеренно, держа ситуацию в руках. Почему нельзя всё время находиться на строгой диете? Потому что однажды Вы сорветесь и наберете огромное количество лишних калорий и все приложенные усилия ранее будут тщетны.
Поэтому, если позволить себе 1 раз в неделю употреблять любимые продукты в небольшом количестве, то психика будет понимать, что держась 6 дней в конце пути будет вознаграждения.
В результате такой манипуляции, психика, здоровье и фигура скажут Вам спасибо.
Овощи с каждым приёмом пищи
Они богаты на углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы. Более простыми словами, каждый раз порция должна содержать 1 чашку овощей или салата.
Сначала это может показаться много, на самом деле это небольшое количество, главное выработать привычку.
Снизить к минимуму калорийные напитки
В первую очередь это относится с сладким газированным напиткам и алкоголю. Многие не замечают, какое количество жидких калорий употребляется. Всего в 1 л. колы содержится 100 гр. сахара или 2 дневные нормы, а в 2 бутылках пива (по 500 мл. каждая) 450 ккал.
Если хотите похудеть, то вода, чай без сахара или узвар, лучшие напитки. Протеиновые коктейли также разрешаются.
Здоровые жиры на ежедневной основе
Ненасыщенные жиры по отношению к насыщенному должны быть в соотношении не менее 2:1. Как уже понятно насыщенные не полезны (жаренный картофель, жирное мясо, масло, жирные молочные продукты, чипсы, жирные сорта сыра и т.д.)
Ещё хуже искусственные жиры, которые откладывают плохой холестерин в сосудах и вредят сердцу.
Полезными будут полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, фундуке, рыбе, яркий тому пример Омега-3. В отличии от Омега-6, которых много в яйцах, птице и крупах, Омегу-3 необходимо при дефиците употребления рыбы, восполнять пищевыми добавками.
Да и вообще не забывайте регулярно, но умеренно употреблять арахисовое масло, кешью и миндаль.
Разнообразьте рацион питания
Многообразие полезной еды, компенсирует недостаток полезных компонентов друг у друга. Питаться стоит кашами, мясом, фруктами с овощами, рыбой, молочными продуктами и зеленью.
Помните, что экономящий на здоровом питании, позже будет тратится на аптечные препараты.
Употребляйте цельные продукты
Заменители должны быть в питании в самом крайнем случае или когда здоровой пищи рядом вообще нет. Конечно набрать необходимое количество калорий некоторым возможно проблемно, поэтому спортивные и пищевые добавки необходимы, но они должны быть именно добавками, а не заменителями.
Например, чтобы получить 5 гр. креатина, который увеличивает силу и массу, необходимо съесть 1 кг. говяжьего мяса, что является серьёзным испытанием на протяжении дня. Тоже самое касается и Омега-3, ведь не все могут употреблять рыбу килограммами.
Готовьте еду заранее
Лучше потратить время вечером и грамотно спланировать свой рацион, иначе в течение дня придётся есть то, чем придётся и дефицит времени также скажется.
Не стоит стесняться заранее приготовленной еды в боксах, тем более, если имеется возможность на работе или в поездке хранить её в холодильнике. Таким образом можно легко сформировать свой рацион питания, исходя из необходимого количества калорий и состава БЖУ.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
