Зачем нужно дробное питание. Правила соблюдения. Запрещённые и разрешённые продукты. Как перейти на дробное питание и есть ли от него польза. Видео советы.
Под понятием дробное питание означает приём малыми порциями пищи через каждые 3-4 часа. Главный метод подхода состоит в том, чтобы весь суточный калораж, необходимо разделить на 5-6 приёмов пищи. Это позволяет избежать дикого чувства голода, поддержать на уровне концентрацию глюкозы, не допуская её всплесков и перегрузки желудка, что в дальнейшем вызовет его растяжение и появление живота.
Именно большое пространство в желудке, заставляет потреблять повышенное количество еды, чтобы насытиться и утолить аппетит.
Правила дробного питания
Стоит отметить, что дробное питание для похудения играет важную роль, позволяя развить обмен веществ, поддерживая его на высоком уровне, а чтобы еда приносила удовольствие и питание мелкими порциями было не в «напряг», необходимо усвоить важные правила:
♦ в течение дня должно быть не менее 3 горячих блюд на 3 главных приёма пищи (завтрак, обед и ужин);
♦ больше всего калорий должно приходиться на завтрак, состоящий преимущественно из медленных углеводов, которые избавят от голода до обеденного времени;
♦ чай без сахара и воду можно пить без ограничений, но всё-таки не стоит за сутки выпивать воды более 34 мг. на 1 кг. веса (34 х 60 кг. = 2,04 л.), чтобы из костей не уходил кальций;
♦ если по времени необходимо принять очередную порцию еды, а аппетита нет, есть необходимо обязательно, просто нужно снизить количество еды и выбрать правильные продукты;
♦ питание должно быть сбалансированным, содержать углеводы, белки, жиры, микроэлементы, минералы и витамины;
♦ желательно используя дробное питание меню составлять заблаговременно, что позволит избежать употребления случайных продуктов, попавшихся под руку.
[stextbox id=’alert’]Быстро похудеть на дробном питании не получится, главная задача стабилизация обмена веществ и постепенное снижение веса[/stextbox]
Чтобы избавиться побыстрее от лишнего веса, необходимо усилить физическую активность, больше времени проводить на свежем воздухе, плавать, крутить педали велосипеда, одним слово избавиться от «диванного образа жизни».
После введение в привычку питания мелкими порциями и часто, метаболизм приведётся в норму и успехи пойдут веселее.
Согласно выводам диетологов и знатоков фитнеса, за 1 месяц правильного дробного питания + физической нагрузки, можно легко избавиться до 3 кг. лишнего веса.
Режим питания
Идеально выбрать режим питания по стандартной схеме не получится, каждый человек — это отдельная система и у всех разный график жизни. «Жайворонки» могут завтракать рано, но ужинать поздно не в их стиле, в то время как «совы» начинают завтракать, когда фактически обед, а ужинать ближе к полуночи и для них это нормальное явление.
Однако ориентир должен быть задан, и он следующий:
⇒ завтрак – должен быть в течение 60 минут после сна;
⇒ обед – приём пищи осуществить между 12-14 часами;
⇒ ужин – может быть и после 6 вечера, главное, чтобы сон настал не менее, чем через 3 часа.
Питание должно происходить довольно часто, каждые 3-4 часа. Для большинства приемлема следующая схема:
⇒ завтрак – 7:00;
⇒ 1 перекус – 10:00
⇒ обед – 13:00
⇒ 2 перекус – 16:00
⇒ ужин – 19:00
⇒ перед сном – 21:00
Частота питания
При выборе частоты питания необходимо ориентироваться на ощущение голода. Когда это чувство начинает атаковать, в эти часы необходимо осуществить приём пищи. Если визуально по 10-ти бальной шкале, голод достиг отметки 5, отличный повод для его утоления.
Можно выбрать 1 из 3 способов питания:
♦ 5-6 раз в день;
♦ через 2-3 часа;
♦ по ощущению.
Кроме этого, во время рабочего времени, питаться невозможно в период какой-то активной деятельности, а вот короткие перерывы как раз подойдут для питания.
Объем порции
Чтобы долго не думать, запомните! 1 порция = 1 ладоне, если для некоторых очень мало, то ориентир 1 стандартный стакан (250 мл.)
Важен не вес порции, а её энергетическая ценность, если калорийность продуктов зашкаливает, значит порцию допустимо уменьшить до ½ стакана или пол ладони, к примеру орехи.
Не стоит забывать, что норма потребления калорий для всех разная:
⇒ 2 400 ккал. – для мужчин возрасте до 40 лет;
⇒ 3 000 ккал. — для мужчин возрасте до 40 лет с высокой физической активностью;
⇒ 2500 ккал. — для мужчин возрасте после 40 лет;
⇒ 2 000 ккал. – для девушек до 40 лет;
⇒ 1 800 ккал. — для женского населения после 40 лет.
И напоследок забудьте о стандартном питании какое было ранее (завтрак + обед + ужин, с этого момента оно происходит чаще, но в меньших объёмах.
Запрещённые продукты
Несмотря на частое питание мелкими порциями, не все продукты допускаются к употреблению, идеально будет их вообще запретить, но все мы живые люди, поэтому обязательно уменьшить следующее:
♦ фастфуд, хоть сытно и вкусно;
♦ жареные продукты с улицы – пирожки, чебуреки, хот-доги, бургеры, шаурма, масло для их приготовления меняется редко и порция трансжиров Вам гарантирована;
♦ кетчупы, соусы, маргарин, пирожные и конечно торты с содержанием масляного крема;
♦ изделия из белой муки – белый хлеб, булочки, молочные батоны;
♦ товары быстрого приготовления – мивина, доширак, супы-пюре, вкусные злаковые каши, готовящиеся за 1 минуту;
♦ сладости, они имеют все быстрые углеводы, калории из которых легко уходят под кожу. Если любители шоколада, то выбирать только чёрный с максимальной концентрации какао-бобов;
♦ пакетированные соки и сладкая газировка, из-за высокой концентрация сахара;
♦ полуфабрикаты и колбасы – сардельки, сосиски, паштеты, хинкали, копчёные продукты. Не покупайте фарш, нет никакой гарантии, что там чисто мясо, обычно там смесь мяса низкого качества, кожи, хрящей, связок животных и птиц.
Разрешённые продукты
Уменьшив объём вышеперечисленных продуктов, необходимо дать «зелёный свет» следующим полезным продуктам:
⇒ овощи и зелень – огурцы, батат, фасоль стручковая, спаржа, брокколи, перец сладкий, лук, имбирь, чеснок;
⇒ ягодно-фруктовое разнообразие – клубника, авокадо, яблоки, бананы, черника и цитрусовые;
⇒ крупы – овёс, гречка, рис бурый, пшено, просо, ячмень;
⇒ орехи и семена – лён, арахис, кешью, лесной орех, кунжут, грецкий орех;
⇒ чёрный шоколад – он содержит больше натурального какао и меньше сахара;
⇒ морские дары – тунец, моллюски, форель, лосось, креветки, сардины, скумбрия, кальмары.
♦ растительные масла – льняное, оливковое, соевое, подсолнечное.
Этот перечень не оставит голодным никого и насытит организм по максимуму.
Как перейти на дробное питание
Дробное питание хорошо тем, что не нужно резко менять свои привычки. Лучше всего переходить на частое питание мелкими порциями, когда есть свободное время (отпуск, время отдыха, выходные, каникулы). Конечно в домашних условиях легче это сделать, чем в рабочий час.
Кроме этого, не лишними будут современные программы питания подсчёта калорийности питания, один из таких калькуляторов здесь – калькулятор расхода калорий в сутки.
Польза дробного питания
Такой способ питания имеет второй название – «сытая стройность» и не зря, ведь возможно насытить организм и сохранить стройную фигуру, но это не единственное достоинство:
♦ отсутствие стресса, ведь организм не испытывает голодание, просто часть вредных продуктов ограничивается, а полезных увеличивается;
♦ отсутствие возможности накопления подкожного жира, он появляется в большинстве случаев при неправильном, не частом питании без физических нагрузок;
♦ приведение в норму работу кишечника и желудка, особенно это важно при язве, колите или гастрите;
♦ снижения сахара в крови и отсутствие резкого увеличения глюкозы;
♦ правильные продукты способствуют естественной выработки тестостерона и поддержания его на нормальном уровне;
♦ отсутствие перегруза желудка, что снижает вероятность появления вздутий, тяжести и растяжения стенок;
♦ микрофлора кишечника лучше развивается, быстрее происходит избавление от шлаков, и пища длительное время не застаивается в желудке;
♦ малые порции еды, хорошо перевариваются и легче усваиваются.
Дробное питание при заболеваниях и беременности
Дробное питание можно назвать лечебным методом, но есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать при наличии следующего:
Беременность
Во время беременности женщина набирает вес, это естественный процесс и от него не избавиться. Одно дело, если есть всё без разбора, вес увеличится сильно, если выбрать правильные продукты полезные для мамы и будущего ребёнка, то вес после родов довольно быстро можно снизить.
Питание часто и мелкими порциями подавит голод, предпочтение отдавать:
♦ овощным и фруктовым нарезкам;
♦ салатам;
♦ рагу;
♦ супам;
♦ молочной продукции;
♦ яйцам,
♦ рыбной и мясной продукции.
Не стоит забывать за полезность каш, исключить на 9 месяцев копчёные продукты, консерванты химического содержания, жирные блюда, продукты с красителями и усилителями вкуса, кофе. Шоколад есть только чёрный, молочный исключить.
Гастрит
Это последняя стадия проблем желудка перед наступлением язвы, поэтому мелкие порции перевариваются желудком легче, меньше раздражая слизистую оболочку желудка.
Хорошо подойдут:
♦ мясные нежирные бульоны;
♦ нежирные сорта мяса и рыбы;
♦ цельнозерновые каши;
♦ супы пюреобразного вида;
Более точные продукты питания можно составить после определения уровни кислотности. Так при низкой кислотности – прописаны блюда из капусты, шиповниковый отвар, желе из ягод и муссы, кисломолочка.
Если кислотность повышена, следует остановить выбор на – овощных запеканках, супах-пюре, суфле из мяса и рыбы.
Панкреатит
Воспаление поджелудочной железы без правильно выбора продуктов, будет сопровождаться болезненными ощущениями с периодами сильных болевых спазмов. Поэтому людям страдающим этим недугом, диета прописана на всю жизнь.
Отдавать предпочтение в этом случае следует:
♦ котлетам, приготовленным на пару;
♦ омлету;
♦ мясному суфле;
♦ отварному нежирному мясу;
♦ постному творогу;
♦ яйцам, приготовленным всмятку;
♦ кашам и овощным гарнирам.
Не злоупотреблять следующей пищей:
♦ редис и свекла;
♦ брюква и щавель;
♦ жареные блюда и жирные бульоны;
♦ солёная, острая и чересчур сладкая пища.
Ожирение
При большом количестве жировых отложений, основной упор калорийности направить на завтрак-обед, минимальный на ужин и приём пищи перед сном. Быстрые углеводы и жиры по количеству должны в рационе занимать последнюю строчку. Свести к минимуму употребление соли, сахара, колбас, консервов и жиров.
Для перекусов вместо фастфуда, булок и кондитерки, отдать предпочтение листовым овощам, фруктам, кефиру, хлебцам, несладкому йогурту, пресному печенью и зелёным салатам.
Для тех, кто страдает ожирением, рацион должен состоять на 60% из белков, 40 % из углеводов и 10% жира.
Питайтесь правильно, мелкими порциями, чтобы здоровье всегда было крепким, а фигура радовала глаз, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=6HQmQ0pxCW4
