Как расширить плечи: список упражнений и методика

Мечтаешь сделать плечи шире, но не знаешь, как это сделать? Информация, собранная ниже для тебя без лишней воды, кратко и ясно. Познавательное видео.

Каждый парень мечтает о широких плечах, ведь это эталон мужской фигуры. Даже некоторые девушки не против расширить плечи, что придаст фигуре спортивный и более атлетический вид. Для мужчины широкие плечи в глазах женщин смотрятся очень привлекательно, что говорит о мужественности и силе встречаемого человека. Поэтому ниже будет рассказано как расширить плечи и создать поистине впечатляющий внешний вид.

Необходимо сказать, что треугольная фигура происходит за счёт 3 составляющих:

♦ увеличение мышечной массы дельтовидных участков (плеч);

♦ увеличение скелета в верхней части плечевого пояса;

♦ расширение широчайших мышц.

Сколько делать подходов и повторений

Обязательно необходимо выполнить 2 разминочных подхода и только после 3-4 рабочих.

Рабочий вес штанги / гантелей и количество повторений, выбирается в зависимости от цели тренировки:

⇒ 4-6 повторений – для увеличения силы;

⇒ 8-10 – повторений – для роста мышечной массы;

⇒ 12-20 повторений – для развития мышечной выносливости.

Увеличение мышечной массы дельтовидных мышц

Тренированные и развитые плечи визуально видны спереди и придают ширину торсу, чтобы их развить, необходимо накачать передний и средней участок дельт за счёт следующих упражнений:

♦ Жим штанги стоя от груди;

♦ Жим гантелей сидя;

♦ Жим штанги сидя от груди;

♦ Жим штанги из-за головы;

♦ Махи гантелями в стороны.

Существуют и другие упражнения, но эти показали наилучший результат для роста мышечных волокон.

Увеличение скелета в верхней части плечевого пояса

Это правила касается тех, кому ещё не исполнилось 20-22 года, далее к сожалению скелет расширить невозможно, так как он считается уже сформированным. Если у Вас всё-таки есть такая возможность, то необходимо обратить внимание на следующие упражнения:

♦ Пуловер с гантелью;

♦ Отжимания на брусьях для груди.

Выполняйте эти упражнения дважды в неделю с примерно равными промежутками времени между тренировками, к примеру вторник и пятница.

Расширение широчайших мышц

Мышцы спины при виде сзади являются дополнением к широким плечам и формируют треугольную спину, делая мощный торс. Для активного их роста необходимо применять следующие упражнения:

♦ Подтягивание широким хватом к груди;

♦ Тяга штанги к поясу в наклоне;

♦ Тяга верхнего блока за голову;

♦ Тяга верхнего блока к груди;

♦ Тяга блока к поясу;

♦ Тяга рукой 1 гантели к поясу в наклоне.

Не стоит забывать за становую тягу, но её не рекомендовано выполнять в юном подростковом возрасте или при наличии травмы поясницы.

Выводы

Если вы находитесь в стадии формирования скелета, то у вас хороший шанс не только увеличить мышечную массу, но и расширить скелет.

Если скелет уже сформирован, то расширить верхнюю часть тела возможно исключительно за счёт роста мышечных волокон.

Главное не сдаваться, регулярность тренировок, рост рабочих весов, правильное питание и достаточный отдых сделают своё дело, и вы станете обладателем широких плеч!