Что делать когда болит колено. Как правильно построить схему тренировок и какие основные методы реабилитации.
Когда более-менее продолжительное время занимаешься спортом, иногда начинаешь чувствоваться боль в коленном суставе, которую игнорировать ни в коем случае нельзя. Согласно научным исследованиям, болевые ощущения в колене составляют около 25% всех спортивных травм.
Если травма даёт о себе знать продолжительное время и боль только усиливается, то не стоит заниматься самолечением, необходимо обратится к травматологу, который и даст заключение, когда можно возвращаться к тренировкам.
Однако необходимо обладать определёнными знаниями, чтобы знать как построить грамотную схему тренировок.
Главные принципы тренировки при боли в колене
- Необходимо полностью отказаться от тренировок в период острой боли или когда она увеличивается. В это время для сустава необходимо создать все условия для покоя;
- Наличие статической растяжки перед переходом к основным нагрузкам тренировки;
- Для выполнения кардионагрузок запрещены любые беговые упражнения, где основная нагрузка при соприкосновении стопы с поверхностью приходится на колено. Лучше всего выбрать орбитрек или велотренажёр. Также не забывайте за плавание, кардионагрузка отличная, а пота 0.
- На время исключите из тренировочной программы следующие упражнения — приседания, становая тяга, выпады, жим ногами и скакалку.
- В период реабилитационных дней неплохо помогают упражнения с эспандерами (резиновыми жгутами).
- По окончании тренировки необходимо выполнять растяжку квадрицепса и бицепса бедра.
Схема реабилитации
Данная последовательность применяется для коленного сустава после менискэктомии:
- обязательная 5 минутная разминка голени и мышц бедра с использованием активного растирания мышц;
- кручение педалей велотренажарё в среднем темпе (15 км/ч), уровень нагрузки 3, продолжительность работы 10-15 минут;
- используя резиновый эспандер, выполнение сгибаний и разгибаний бедра. Количество подходов 2-3 на 10-12 повторений;
- выполнение в тренажёре сгибания и разгибания КАЖДОЙ НОГОЙ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ, 2 подхода на 10-15 повторений;
- тренировка икр;
Описанные вышеуказанные упражнении разогревают и постепенно увеличивают нагрузку на травмированную область. Далее ориентируйтесь на ощущения, если боль начинает увеличиваться, нагрузку стоит уменьшить, если боль не проявляется, то нагрузку увеличивайте, только не сразу, а постепенно, постоянно прислушиваясь к ощущениям в области колена.
Этот метод тренировки ещё называют многоступенчатый.
Для ускорения реабилитации, необходимо применять препараты с содержанием коллагена, хондроитина и глюкозамина. Также в рацион питания стоит включить фосфор, кальций и витамин D. Не забывайте об употреблении обычной воды, количество которой должно быть в достаточном объёме, не менее 34 мг. на кг. веса.
Чтобы вода в организме лучше задерживалась и выступала в качестве смазки для суставов, рекомендуется применять креатин в количестве 3-5 гр. в сутки.
httpv://www.youtube.com/watch?v=LVhOjIl2AoQ
