Выпады с гантелями

Выпады с гантелями      Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.

     Выпады с гантелями - отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.

      Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?

     Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).

     Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ

     Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.

     После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.

     ОШИБКИ ВЫПАДОВ

  1. Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете Выпады с гантелями 2нагрузку с ягодицы;

2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.

3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,

4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;

5. Колено сильно ударяется о пол – так вы не только снимаете нагрузку с «задницы», но и заработаете травму колена.

6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.

     КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Выпады с гантелями 31) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;

2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;

3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;

4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.

5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.

6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.

7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.

8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.

     Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах, дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.

Выпады с гантелями видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти