Упражнения для спины со штангой: список самых эффективных

Список лучших упражнений для укрепления или накачки мышцы спины. Подробная техника с фото для избежания травм и получения максимального результата. Поучительное видео.

Неважно парень вы или девушка, но упражнения для спины со штангой, позволит обладать крепкими мышцами спины, что не только красиво, но и полезно для позвоночника. Красивая осанка, спортивная фигура и свободность движений, будет невозможно без тренированных мышц задней части корпуса.

[stextbox id=’alert’]При больших весах всегда используйте атлетический пояс, он сохранит здоровье поясницы![/stextbox]

Чтобы максимально укрепить мышечную область спины, запомните самые важные упражнения для мышц спины со штангой, поэтому меньше слов, больше действий:

 

1. Становая тяга

Королева всех упражнения, из золотой тройки: становая тяга – приседания – жима лёжа, лично моё мнение, что именно становая тяга вовлекает максимум мышц в процессе выполнения.

Чтобы эффективно выполнить становую, необходимо запомнить ряд важных нюансов:

♦ подходить к штанге необходимо вплотную, чтобы голень касалась грифа штанги;

♦ хват использовать только закрытый (большой палец обхватывает гриф), это позволит лучше развить предплечья и усилить сам хват;

♦ выполнив присед, бёдра немного приподнять, взгляд перед собой, спина прямая, но без прогиба в пояснице;

♦ мышцы пресса напряжены, штанга поднимается одновременно за счёт усилий мышц ног и спины, а не так как многие, сначала поднимая штангу выпрямляют ноги и только после включают спину за счёт разгибания корпуса до вертикали;

♦ в верхней точке, не стоит сильно прогибать поясницу назад, чтобы не травмировать её;

♦ далее по точно такой же траектории опустить штангу на пол;

♦ при подъёме выдох по мере подъёма, при опускании глубокий вдох;

♦ поднимая штангу вверх, не задирайте голову вверх, иначе в шейном отделе создаётся лишне напряжение.

 

2. Тяга штанги к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

 

3. Т-образная тяга

Также упражнение прорабатывает центральную часть спины, придавая её толщину:

♦ возьмитесь за специальную рукоять, предварительно нагнув корпус под углом 60 градусов и слегка согнув ноги в коленях;

♦ на выдохе локти идут вдоль корпуса и блин тянется до груди, опуская вниз получше растянуть мышцы спины и снова тяга к груди;

♦ при подъёме не допускайте начального рывка, иначе связки и сухожилия легко потянуть, особенно при приличном весе.

 

4. Мёртвая тяга

Упражнение направлено на тренировку поясничных мышц, бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Для качественного выполнения, необходимо запомнить следующее:

♦ взяв гриф штанги и опускаясь вниз, необходимо уводить бёдра назад, чтобы штанга двигалась вниз, практически касаясь бёдер;

♦ ноги в коленях не сгибать, что позволит параллельно тренировать бицепс бедра и ягодицы;

♦ спина при опускании – подъёме ровная, плечи держать отведёнными назад, иначе при их ослаблении и опускании вперёд появится сутулость, что в процессе выполнения упражнения грозит травмой поясницы;

♦ не забывайте правильно дышать, при подъёме на усилии выдох, при опускании вдох;

♦ не опускать спину ниже параллели с полом, иначе можно перенапрячь подколенные сухожилия и травмировать их при плохой растяжке.

 

5. Наклоны со штангой (доброе утро)

Упражнение похожее на мёртвую тягу, с той разницей, что штанга лежит на плечах. Техника точно такая же, как и выше.

Только вес надо взять поменьше, иначе легко «улететь вперёд». В процессе подъёме не задирать голову вверх, чтобы не получить защемление нервных окончаний в области шейных позвонков.

 

6. Шраги

Упражнение целиком направлено на развитие верхней части мышц спины, а точнее трапеций. Решая проблему как накачать мышцы спины их никак нельзя игнорировать.

Для качественного выполнения, необходимо помнить важные правила:

♦ при подъёме плеч не позволять рукам сгибаться, иначе часть нагрузки заберёт на себя бицепс;

♦ в начале движения не давать толчок за счёт сгибания ног в коленях;

♦ в верхней точке выдерживать паузу для максимального сокращения мышечных волокон;

♦ плечи двигаются строго вверх-вниз, а не смещаются при опускании вперёд;

♦ спину держать ровной, не сутуля от начала до конца упражнения;

♦ если хват широкий, то качаются трапеции, которые ближе к шее, если хват узкий, то упор делается на дальний участок трапеций от шеи.

Включите в тренировочную программу эти упражнения и Ваша спина станет спортивной и что самое важное укрепятся мышцы, опоясывающие позвоночник, а его здоровье обеспечит активность всего организма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=LOyUGVAraZY