Трехдневный сплит на массу

Как накачать мышцы

Что такое сплит-тренировка на массу. Преимущества и особенности выполнения. Программа тренировок с перечнем упражнений. Обучающее видео.

Не случайно трехдневный сплит на массу является самым популярным методом тренировок для увеличения мышечных объёмов. Трехразовые тренировки хороши как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Такой объём нагрузки позволяет нагрузить все мышечные группы и одновременно достаточно восстановится. Схема тренировок подходит не только для увеличения мышц, но и для улучшения силовых показателей и рельефности фигуры.

 

Что такое трехдневный сплит на массу

По-простому это схема тренировок, состоящая из 3 раз в неделю. Она самая популярная в процессе которой за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы, что позволяет в течение недели прокачать всё тело.

Для примера:

понедельник – бицепс, спина, пресс;

среда – грудь, трицепс, пресс;

пятница – ноги, плечи, пресс.

Ранее, как только бодибилдинг и фитнес были в стадии развития, многие спортсмены пытались прокачать за 1 тренировку почти все мышечные группы. Вскоре такой метод тренировок показал своё несовершенство, ведь организм после таких нагрузок сильно уставал, что не давало возможности прокачать все тренируемые мышцы на полную.

 

Основные преимущества сплит-тренировок

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц, поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут, кроме этого мышцы нагружаются по полной, но не доходя до стадии перетренированности;

♦ ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЯ. Легче уделить внимание конкретной группе мышц, чем проработке всего тела. Конечно в этом случае выбранный мышечный участок будет проработан более качественнее и эффективнее.

♦ КОНЦЕНТРАЦИЯ. Так как длительность тренировок сокращена до 60 минут, намного проще настроиться на тренинг конкретной области, что нельзя сказать за длительность нагрузок в течение 1,5-2 часов.

 

Особенности правильного выбора

Тренировка ягодиц

При выборе схемы тренировок, необходимо учитывать 3 фактора:

♦ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта, не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок, рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки, улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения, которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.

♦ ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.

♦ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:

  • мезоморф (широкий плечевой пояс, узкая талия, средний уровень подкожного жира);
  • эктоморф (узкие плечи, длинные конечности, низкий уровень подкожного жира, худоба на лицо);
  • эндоморф (широкие плечи, высокий уровень подкожного жира, широкая талия, проблемы с рельефностью).

Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.

Тренировка спины

В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:

 

Сплит для мезоморфа

Людям с такой фигурой проще всего создать атлетическое тело, так как сформированный скелет и мышечный корсет при условии грамотных тренировок и правильного питания подходит как никак лучше.

 

Основные правила

⇒ за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы;

⇒ можно включать в тренинг спец. упражнения для улучшения мышечных объёмов;

⇒ за 1 подход необходимо выполнять 12-8 повторений, количество подходов 3-6.

 

Комплекс тренировок

Сплит-тренировка для мезоморфа

Сплит для эктоморфа

Из-за низкого содержания подкожного жира, малых мышечных объёмов и длинных конечностей, людям с таким типом телосложения проблемно набрать массу. Это обусловлено высоким уровнем обмена веществ, однако при грамотном подходе этот недостаток можно направить в преимущество.

 

Основные правила

⇒ первоочередное внимание базовым упражнениям (становая тяга, жим лёжа, приседания, жим сидя);

⇒ длительность тренировки не более 45-50 минут;

⇒ количество повторений в упражнениях 8-6, подходов 3-6.

 

Комплекс тренировок

Сплит-тренировка для эктоморфа

Сплит для эндоморфа

В эту категорию попадают люди склонные к полноте с самого раннего возраста. Набрать вес для них не проблема, который задерживается в основном на животе и бёдрах, при этом ухудшая вид плеч и груди.

 

Основные правила

⇒ базовые упражнения, которые задействуют в работу большое количество мышц, быстрее сжигают калории с одновременным улучшением мышечных форм;

⇒ отдых между подходами не более 1-1,5 минут;

⇒ длительность тренировки увеличивается до 1,5 часов, из-за больших весов отдыхать необходимо дольше;

⇒ количество повторений 15-12, а подходов от 3 до 6.

 

Комплекс тренировок

Сплит-тренировка для эндоморфа

Сплит для девушек

Большинство девушек не хотят выглядеть мужеподобно, им нет необходимости наращивать горы мышечной массы, чтобы сделать широкий плечевой пояс или накачать мощную спину. Главная задача убрать лишние жировые отложения, сделать узкую талию, создать стройную фигуру без свисающих боков и сформировать стройные ноги с круглыми ягодицами, поэтому трехдневный сплит для девушек отличается от мужского.

 

Основные правила

⇒ для формирования красивой нижней части, приседания и становая тяга на прямых ногах обязательны;

⇒ количество повторений 15-12, при 3-4 подходах;

⇒ в отдельные дни или после тренировки устраивать 20-30 минутную кардиосессию в виде бега, кручение орбитрека или велотренажёра.

 

Комплекс тренировок

Сплит-тренировка для девушек

В зависимости от цели тренировок и типа телосложения, выберите свой вариант и пусть стройная или накаченная фигура всегда радует ваш глаз и вызывает восторженность в глазах окружающих, удачи!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти