Хотите стройные ноги, которым будут завидовать женщины и восхищаться мужчины?! Тогда эта информация точно для тебя.
Красивые ноги будут привлекать взгляд только в комплексе с подтянутыми ягодицами, для этого созданы специально 7 упражнений, которые помогут достичь этого и в корне отличаться от других представительниц прекрасного пола своей изящностью и сексуальностью.
Не зависимо от целей тренировки – убрать лишние жировые отложения, просто поддержать форму или набрать мышечную массу все упражнения выполняются по 4 подхода каждое на 12 повторений. Для новичков можно начинать с 1 подхода в каждом упражнении и постепенно доводить до 4 подходов.
Итак, меньше воды, больше конкретики, поехали:
1. Квадрицепсы (передняя часть бедра)
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ
Техника приседаний идентична классическим приседаниям с той разницей, что штанга находится не на задней стороне плеч, а на передней части, руки при этом скрещиваются и ладони кладутся на предплечья, локти при этом смотрят вперед таким образом не давая штанге соскользнут вниз.
Упражнения можно выполнять со свободными весами используя штангу, но лучше выполнять в тренажёре Смита, так меньше опасности, что штанга рухнет на пол. Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, при этом колени не должны выходить за носки ног. Больше о техники выполнения узнаете — здесь.
РАЗГИБАНИЕ НОГ
Изолированное упражнение в больше степени для тренировки каплевидной мышцы, разгибая ноги меняйте направленность носков, при выворачивании наружу больше работает внешняя сторона бедра, при сведении во внутрь наоборот внутренняя.
Валики должны приходится на конец голени у самого основания стопы, при опускании голень должна опускаться до состояния вертикали, заводить их дальше за колени не стоит иначе коленный сустав получает перенапряжение, а вот разгибание ног должно быть полное для достижения максимального пика сокращения и мышечного отказа, больше за упражнение узнаете – здесь.
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Я бы назвал его лучшим упражнением для бицепса бедра, отлично растягивает мышечные волокна и под воздействием приличных рабочих весов максимально их сокращает. Но перед её выполнением потренируйте 1 месяц поясницу — выполняя гиперэкстензию, это снизит риск травмирования спины из-за слабости мышц поясничного отдела.
При наклоне колени должны слегка сгибаться, чтобы убрать дискомфорт в подколенных сухожилиях, наклон должен быть до параллели с полом, а спину при этом необходимо держать ровной без округлений (для этого не позволяйте штанге тянуть плечи вниз держа их в напряжении).
Перед началом тренировки хорошо растяните бицепс бедра, что позволит максимально наклоняться вперёд без болевых ощущений в процессе выполнения упражнения. Подробная техника описана – здесь.
СГИБАНИЕ НОГ
Есть 3 разновидности этого упражнения стоя, лёжа и сидя, более предпочтительнее вариант стоя, так как в работу активно включается задняя часть бедра и при этом нет возможности получить избыточное растяжение мышцы как при варианте лёжа.
Валик должен приходится выше пятки на 5-10 см., при подъёме не подталкивайте вес путём раскачивания туловища, подъём идёт только за счёт силы бицепса бедра, лучше взять меньше вес, чем выполнять как попало, что в конце концов не приведёт к хорошему результату. Более подробная информация – тут.
3. Ягодицы
ВЫПАДЫ
Их можно выполнять как со штангой так и с гантелями, но с гантелями более удобный вариант. Делая выпад следите, чтобы линия от передней ноги до задней не была на одной линии, иначе тяжело будет удержать равновесие, между ними расстояние минимум 10-20 см.
Выпад должен быть широкий, чтобы опускаясь колено не выходило за носок ноги, опуская задняя колено старайтесь чтобы оно не доходило до пола на 5 см. или как минимум лишь слегка дотрагивалось.
Поднимаясь максимально напрягайте ягодицы, спина ровная и слегка наклонена вперёд, взгляд направлен вперёд, головой при выполнении упражнения не вздумайте крутить в стороны, иначе под воздействием веса может случиться прострел и элементарное защемление нерва. Выпады можно делать как стоя на одном месте возвращаясь каждый раз в исходное положение, так и в движении. Больше информации с фото и видео узнаете – здесь.
УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК
Примите удобное положение лёжа на полу, расстояние между стопами 15-20 см., на бёдра покладите блин, гантель или штангу и выполните максимальный подъём ягодиц вверх, при этом в верней точки сделайте секундную задержку для пика сокращения ягодиц.
При опускании ягодицы должна лишь слегка коснуться пола, в нижней точки никакой задержки, следите за дыханием — при опускании вдох, при подъёме выдох. Больше информации – здесь.
МАХИ НОГИ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
Упражнение которое изолированно нагружает ягодицы, для выполнения понадобиться специальная манжета, которая крепится к голени и тросу в кроссоверах.
Его выполняют большинство девушек в спортзале, но если хотите действительно красивые ягодицы возьмите за правило в начале тренировки делать приседания и выпады и только на закуску оставлять махи, если их ставить в начале тренировки и игнорировать базовые тяжёлые упражнения, то ягодицы просто подкорректируются, но не получат округлости и аппетитности, которую все желают. Подробно техника выполнения описана – здесь.
Стабильная тренировка нижней части тела, придаст Вашей фигуре грациозности и привлекательности, не забывайте за правильное питание, главное не сдавайтесь на половине пути, удачи.
Упражнения для стройных ног
httpv://www.youtube.com/watch?v=ORvutcn9sQM
