Что такое швунг с гантелями, его плюсы и минусы. Техника выполнения. Рекомендации для достижения лучших результатов. Интересное видео.
Швунги широко применяются в пауэрлифтинге и кроссфите, сегодня речь пойдёт о том, как выполняется швунг с гантелями и в чём его нюансы. Известно, что они целенаправленно воздействуют на взрывную силу. Кроме помощи гантелей, могут выполняться со штангой илb гирей.
Пора узнать, чем кроме сказанного выше, полезны швунги и какие недостатки они скрывают…
Преимущества
♦ Позволяют новичкам безопасно для неокрепших суставов, усваивать технику толчковых движений. Кроме этого, гантели не имеют строгой фиксирующей основы как у штанги, поэтому суставы принимают желаемое положение, что удобно даже для самых «деревянных суставов»;
♦ Улучшается выносливость плечевой области и частично квадрицепсов (за счёт толчков ногами). Кроме этого на порядок выше развивается координация и ловкость;
♦ Повышается функциональная подготовка перед переходом на базовые упражнения, что снизит вероятность получения травмы в последних;
♦ За счёт использования гантелей в работу включается множество мышц-стабилизаторов, что улучшит технику выполнения любого упражнения.
Недостатки
♦ Без разогрева плечевых суставов, используя большой вес, можно легко получить травму;
♦ Швунгами не создать атлетически развитые дельты, ведь они не дают точечную концентрацию на мышцы, имея в своей технике инерционные движения.
Какие мышцы работают
В процессе тренировки с помощью швунгов, в работу включаются:
⇒ верхняя часть груди:
⇒ средний и передний участок дельт;
⇒ трицепс
⇒ квадрицепс
⇒ ягодичная область (преимущественно малая и средняя ягодица).
Техника выполнения
Чтобы правильно выполнять швунг с гантелями техника выполнения должна быть безупречной:
♦ Необходимо взять гантели, поднять их и разместить над плечами;
♦ Ноги немного шире плеч и носки вывернуты наружу на 30-45 градусов;
♦ Немного приседая и сгибая колени, по инерции за счёт толчка, начинающегося от пяток и переходящего в бёдра, подседая под гантели, вытолкнуть их вверх;
♦ Важный момент в том, что пока руки поднимая гантели выпрямляются в локтях, колени не должны быстрее разгибаться, они идут в унисон. Только руки полностью выпрямились, вслед за ними выпрямляются колени, но не наоборот.
♦ Далее гантели возвращаются в исходное положение и вновь начинается подсед для следующего толчка.
Рекомендации к тренировкам
⇒ Перед стартом упражнения, необходимо не просто разогреть плечи круговыми движениями, но и выполнять жим стоя с гантелями. Всё это подготовит вращательную манжету плеча и приведёт в «боевую готовность» мышцы-стабилизаторы перед выполнения швунгов;
⇒ Для изучения техники используйте небольшой вес, буквально 5-6 кг., только поняв, как правильно тренироваться, рабочий вес можно постепенно увеличивать;
⇒ Упражнение помогает улучшить координацию и выносливость, а также дать толчок развитию взрывной силы, но для набора массы оно бесполезное;
⇒ Швунги не стоит делать в силовой манере на 6-8 повторений, выбирайте адекватные гантели, чтобы количество повторений было от 10 до 20.
⇒ Желательно их вообще делать в конце тренировки, после таких базовых упражнений: приседы, рывки, становая тяга и подобные. После этого для завершающей проработки тела от низа до вверха, применить швунги с гантелями.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
httpv://www.youtube.com/watch?v=4C0B6VpC3yk
