Для чего необходимы разминочные подходы. Правила выполнения. Когда необходимо выполнять. Примеры разминочных подходов.
Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.
На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).
Однако если с весом 50 кг. сделать 20 повторений, то разминка перерастёт в полноценную нагрузку, что опасно для не разогревшихся без достаточной эластичности мышц. Поэтому необходимо выполнить максимум 8-10 повторений, что и будет настоящий разминочный подход.
Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.
Зачем выполнять разминочные подходы
♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.
♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.
♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.
Правила выполнения разминочных подходов
1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.
2. Все разминочные походы на конкретную группу мышц, выполняются исключительно перед тренировкой предполагаемой мышцы. К примеру, нет смысла разминать ноги, если планируется тренировка груди. Исключение только тренировка круговым методом, когда необходимо разминать все мышцы тела, так как потом без отдыха тренируется много мышц подряд.
3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.
4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.
5. Количество повторений 8-12. Не стоит выполнять в разминочном весе 20 и более повторений, иначе мышцы можно измотать, что уменьшит результат в рабочих подходах.
Когда нужно делать разминочные подходы
Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:
⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.
⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг., то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.
⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.
⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.
⇒ Предыдущий подход. Сразу простой пример, если было упражнение тягу штанги к поясу, а после него идёт тяга нижнего блока к поясу, то перед вторым упражнением разминка не нужна, ведь первое упражнение базовое и уже хорошо потренировало все мышцы спины.
Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.
Примеры разминочных подходов спортсменов
Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение
Разминочные подходы:
- первый – 50 кг. на 10 повторений;
- второй – 80 кг. на 8 повторений;
- третий – 110 кг. на 5 повторений;
- четвертый – 130 кг. на 2 повторения.
Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений
Разминочные подходы:
- первый – 70 кг. на 6 повторений;
- второй – 120 кг. на 6 повторений;
- третий — 170 кг. ан 6 повторений.
Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.
Разминочные подходы:
- первый — 35 кг на 8 повторений;
- второй — 50 кг. на 6 повторений.
Если намечается тренировка на брусьях, предварительно хорошо разомните плечи и выполните пару подходов на брусьях с собственным весом. Ведь при опускании растягивается передний пучок дельт, который под действием большого веса и без достаточно хорошей разминки легко травмировать.
Выводы
Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.
