Руки не хотят увеличиваться в объёмах?! Используйте на практике программу тренировки рук FST-7 и дайте Вашим рукам новую жизнь.
Если вы впервые в жизни слышите эту странную аббревиатуру, то знайте, что её использовал на практике 4-х кратный чемпион Мистер Олимпия – Джей Катлер. Что же означает термин FST-7:
F (ФАСЦИЯ) – если глубже копнуть в анатомию, то это оболочка из соединительных тканей, которая внешне покрывает мышечные волокна.
S (РАСТЯЖКА) – направлена в первую очередь удлинить мышцы, увеличить их в объёме и в ширину.
T (ТРЕНИРОВКА) – физическое развитие организма при помощи упражнений.
7 – 7 подходов упражнений в самом конце тренировки с минимальными интервалами отдыха между подходами упражнений.
Фаза F
Тренировка бицепса с помощью подъёмов EZ-штанги
Выбор грифа EZ не случаен, он позволяет хват немного провернуть вовнутрь, что снимает напряжение с предплечья и придаёт рукам более естественное положение. Здесь необходимо выполнить 3 подхода, а перед этим обязательно 2 разминочных с весом 10-15 кг. на 12 раз.
1 подход х 12 повторений (вес 30 кг.)
2 подход х 12 повторений (вес 40 кг.)
3 подход х 10 повторений (вес 47,5 кг.)
Больше о верной биомеханики чёткого выполнения упражнения узнайте – здесь.
Тренировка трицепса с помощью французского жима сидя
Именно вариант сидя позволяет хорошо растянуть и проработать мышцы трицепса, так же само нужно сделать не менее 2 разминочный подходов, рабочий вес выбрать небольшой, примерно 15-20кг. на 12 повторений, а далее переходить на 3 рабочих подхода:
1 подход х 12 повторений (вес 35 кг.)
2 подход х 12 повторений (вес 45 кг.)
3 подход х 10 повторений (вес 50 кг.)
Более детально техника выполнения упражнения описана – здесь.
Фаза S
Тренировка бицепса с помощью подъёма гантелей на наклонной скамье
Во-первых запомните, что тренировка с помощью этого упражнения не допускает использования читинга, все повторения с полной амплитудой и отлично растягивают бицепс, после чего наступает мощное сокращение позволяющее всю мышцу напитать большим количеством крови и оказать существенную нагрузку на мышечные волокна.
Сделав 2 подхода в разминочном стиле, необходимо выполнить 3 рабочих подхода с полной самоотдачей:
1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)
2 подход х 12 повторений (вес 12 кг.)
3 подход х 10 повторений (вес 14 кг.)
Чтобы лучше освоить технику упражнения, все его азы узнаете – здесь.
Тренировка трицепса с помощью французского жима лёжа с гантелями
Хитрость при выполнении данного упражнения, что локти при полном разгибании должны быть не строго вертикально вверх, а немного наклонены за голову, таким образом разгибая полностью руки они будут в небольшом напряжении, что не даст трицепсу ни на секунду расслабиться и потерять полезную нагрузку. Выполнив также 2 подхода с небольшим весом, переходите 3 главным подходам:
1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)
2 подход х 12 повторений (вес 14 кг.)
3 подход х 10 повторений (вес 16 кг.)
Чтобы не допускать ошибки и взять их в привычку, правильная техника упражнения – здесь.
Фаза T c 7 подходами
Тренировка бицепса на верхнем кроссовере
Сгибание рук на верхнем кроссовере исключительно изолированное упражнение, которое рекомендовано делать в конце тренировки, чтобы добить уже уставшую мышцу и максимально налить её кровью, включая эффект пампинга.
Необходимо выполнить 7 подходов на 12 повторов, вес примерно 12-15 кг., вы должны его подобрать самостоятельно, здесь техника намного важнее веса, отдых не более 30 секунд между подходами, это позволит максимально проработать руки, в конце тренировки которых они будут с трудом сгибаться произвольно без веса.
Всё о техники упражнения – здесь.
Тренировка трицепса на разгибания с канатной рукоятью
Выжидая 3-4 минутную паузу после тренировки бицепса, приступайте к конечной фазе тренировки – трицепсу. Возьмите именно канатную рукоять, здесь каждая руки работает более независимо, чем при жёсткой основе. Выполните по тому же принципу что и бицепс 7 подходов на 12 повторений, используя не более 30 секунд между подходами.
Более подробно о правильном выполнении разгибаний – здесь.
Впечатление по окончанию, буд-то ваш трицепс сейчас разорвёт и он вырвется наружу, мышцы испытали экстремальный пампинг, теперь с чувством отлично проработанной тренировки можете полностью выдохнуть и радоваться прекрасно выполненной работе.
После окончания программы тренировки рук FST-7 не спешите в раздевалку, выполните заминку трицепса и бицепса уделив 5-10 минут, это позволит мышцам вернуться в исходное положение, а регулярное выполнения, не даст мышцам потерять эластичность и первоначальную длину.
httpv://www.youtube.com/watch?v=33y_tPAnoKA
