Как сделать попу круглой: ТОП упражнения для дома и зала

Лучшие упражнения, чтобы сделать попу круглой в домашних условиях и тренажёрном зале. Подробная техника и рекомендации к выполнению. Наглядное видео тренировки.

Болеют идеей как сделать попу круглой прекрасная половина человечества, ведь для парней на первом месте совсем другие приоритеты. Одного желания мало, необходимо исправить целый ряд ошибок для достижения желаемого результата и учесть много нюансов.

 

Можно ли сделать ягодицы круглыми?

Конечно лёгкость и скорость создание круглых ягодиц зависит от генетики. Если уж от природы попа плоская, то кардинально изменить её формы не получится, но максимально улучшить и уйти от первоначального состояния возможно.

Первым вопросом, подлежащим обсуждению, является в чём скрыта причина отсутствия округлости ягодиц. Часто корень проблемы скрыт даже не в генетике, а в одной из двух причин:

♦ плохое физическое состояние мышц;

♦ наличие лишних жировых отложений.

Эти два недостатка нивелируется с помощью грамотно построенных тренировок и прокачкой целевой области. Ведь не зря говорят: «главное чтобы была кость, а мясо можно нарастить». Если генетика подкачала, бразильскую задницу Вам не создать, но стать обладателем подтянутой пятой точки ещё и как возможно.

 

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Конечно привести в тонус ягодичные мышцы можно и в домашних условиях. Без спортивного инвентаря эффект будет не такой существенный, но результат в виде упругости и подтянутости появится однозначно.

 

1. Ягодичный мост

Это упражнение так же важно, как и приседания, но почему-то за него многие забывают или не придают должного внимания.

Техника:

♦ необходимо лечь на пол, стопы упираются в пол, голень строго вертикальна, чтобы колени приходились строго по центру стопы;

♦ за счёт усилия мышц ягодиц, поднять бёдра верх и зафиксировать их вверху на 1-2 секунды;

♦ опускать бёдра практически полностью, не доводя до пола буквально 5 см. и снова подъём бёдер вверх.

 

2. Отведение ноги назад стоя на коленях

Упражнение на первый взгляд элементарное, но уже на 15-20 повторений при правильном выполнении, ощутится жжение в ягодичной области. Для усиления эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Техника:

♦ стоя на четвереньках, поднять одну ногу, согнутую в колени стопой строго вверх;

♦ опуская и поднимая ногу, стопа должна всегда быть направлена вверх;

♦ для получения лучшего эффекта жжения в ягодице, найдите самое удобное положение пятки, проворачивая её то внутрь, то наружу;

♦ подняв ногу вверх, задержитесь на секунду для усиления пика нагрузки.

 

3. Выпады

Хорошее упражнение прямым образом воздействующее на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Прямые выпады можно выполнять как с шагом вперёд, так и шагом назад, что даст нагрузку на большую ягодичную мышцу, а боковые выпады окажут влияние на боковую ягодичную.

Техника:

♦ ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен перед собой;

♦ сделать выпад вперёд такой длины, чтобы носок стопы был дальше колена;

♦ выполнить присед сгибая колено второй ноги, но оно во время приседа должно не доходить до пола буквально пару сантиметров;

♦ после подняться и напрягая ягодицы, выполнить отталкивание впереди стоящей ногой для возвращения в исходное положение, после выполнить выпад другой ногой;

♦ выполняя выпад следите, чтобы ноги не были на одной линии, между ними 10-20 см., иначе равновесие будет тяжело удержать.

 

4. Зашагивание на платформу

Если думаете, как сделать попу круглой и упругой, тогда не забудьте его включить в свой арсенал упражнений.

Техника:

♦ установите перед собой платформу высотой 40-50 см.;

♦ выполните зашагивание на платформу всей стопой и не вздумайте поднимать корпус перенося упор на носок (иначе будет повышенная нагрузка на Ахилл);

♦ поднимаясь не позволяйте колену полностью распрямиться, оставляя буквально пару сантиметров изгиба;

♦ вторая нога слегка отводится назад, усиливая эффект напряжения ягодиц;

♦ то же самое выполните на вторую ногу.

 

5. Приседания (глубокие)

Это комплексное упражнение для проработки ягодичных волокон, которое параллельно включает в работы мышцы ног.

Техника:

♦ главное при старте приседания, необходимо уводить бёдра назад, что позволит коленям не уйти сразу вперёд;

♦ приседать глубоко, чтобы ягодицы быль немного ниже колен;

♦ спина прямая, но без чрезмерного прогиба поясницы, голова не запрокидывается назад;

♦ приседая выполнить вдох, при подъёме выдох.

♦ выполнив подъём, немного подать ягодицы вперёд, чтобы усилить их сокращение;

♦ присед всегда с упором на пятки, ни в коем случае вес не должен осуществляться на носки, оставляя пятки приподнятыми.

 

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

 

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

♦ ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

♦ ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

♦ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

 

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

♦ взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

♦ выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

♦ выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

♦ гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

♦ не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

 

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

♦ найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

♦ поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

♦ когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

♦ не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

 

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

♦ станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

♦ руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

♦ за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

♦ поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

 

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

♦ вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

♦ первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

♦ выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

 

Рекомендации по тренировке

В погоне за красивыми ягодицами любой ценой, необходимо помнить следующее:

⇒ нет смысла постоянно повышать рабочие веса, забывая о технике и достаточном времени для восстановления;

⇒ не стоит тренировать ягодицы более 1-2 раз в неделю, лучше обратить внимание на периодические кардионагрузки, что позволят снизить жировую массу и чётче прорисовать ягодичную область;

⇒ для роста ягодиц необходимо чередовать тренировки, используя 4-6 рабочих повторений и 8-12. Только так можно создать ягодицы своей мечты.

 

Рекомендации по питанию

Без него никак, иначе все усилия будут напрасны. Всегда помните о трёх вещах:

⇒ тренировки с постоянной прогрессией нагрузок;

⇒ количество принимаемого белка достаточное (1,8-2 гр. на 1 кг. веса);

⇒ калорий употребляется больше, чем расходуется (за счёт медленных углеводов и белка с одновременным уменьшением быстрых углеводов и животных жиров).

 

Заключение

Создать красивые ягодицы реально, конечно кому генетика от природы подарила округлость, достигнуть этого будет легче, но и другим отчаиваться не стоит. Режим в тренировках и питании делает чудеса, ведь на практике это уже проверили многие и при желании Вы будете следующими в списке счастливчиков.

Пишите комментарии, делитесь впечатлениями, а сайт Бомба тело станет Вашим помощником в мире фитнеса и бодибилдинга, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=rexmH9CBH_o

httpv://www.youtube.com/watch?v=tXxaTVp-rZI