Узнайте, как накачать пресс до заветных кубиков. Список советов на основе выводов профи в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Большинство людей занимающихся спортом преследуют главную цель, иметь плоский живот без лишних признаков жировых отложений. Особенно это касается девушек, подтянутые мышцы живота их удовлетворяют и большего они в области пресса не желают, но есть такие которые хотят иметь прорисованные кубики пресса с минимальным процентом жировой массы, именно для таких людей и будет ниже написано 7 фактов для достижения поставленной цели.
- Как накачать пресс до кубиков
- 1. Пресс это одна мышца
- 2. Внешняя привлекательность пресса зависит от наличия жира
- 3. Многим стоит всего лишь похудеть
- 4. Нужно создавать дефицит поступаемых калорий
- 5. Сжигать необходимо только жир
- 6. Тренировка должна содержать базовые упражнения
- 7. Уделить время восстановлению
Как накачать пресс до кубиков
1. Пресс это одна мышца
Как бы Вам не рассказывали, не существует нижней и верхней части пресса. На самом деле мышца всего лишь одна, которая при разных упражнениях напрягается больше в нижней или верхней области и имя этой сплошной мышцы – прямая мышца пресса.
Мышечные волокна в области пресса, входят в состав мышц кора, которые обеспечивают стабильность корпуса при ходьбе и выполнении разнообразных упражнений. Простыми словами, не важно тренируешся или выполняешь какие-то работы по дому, мышцы пресса в этом помогают.
2. Внешняя привлекательность пресса зависит от наличия жира
Когда вы видите привлекательные мышцы пресса у фитнес-моделей, это вовсе не значит, что они качают брюшные мышцы ежедневно, просто организм содержит минимальное количество подкожного жира. Накачать мышцы может каждый, но вот показать внешнюю привлекательность окружающим, поможет лишь правильное питание и правильно разработанные кардиотренировки.
Для тех кому лень составлять меню, есть готовая схема питания в течение 30 дней, которая быстрее приблизит Вас к цели, данное меню приведено – здесь.
httpv://www.youtube.com/watch?v=KOwaOB_Qe3g
3. Многим стоит всего лишь похудеть
Женский организм от природы накапливает жировых отложений больше, чем мужской и вызвано это более низкой концентрацией гормона тестостерона. Средним процентом жира у женщин считается показатель в 25-30%, а у мужчин 22-25 %. Чтобы пресс начал уже прорисовываться необходимо уменьшить жировую прослойку до уровня 15-20%, а более чёткие формы будут при 10-15%.
4. Нужно создавать дефицит поступаемых калорий
Чтобы шаг за шагом приближаться к цели, необходимо в течение дня употреблять на 400-500 меньше калорий, чем тратить. Именно такой рацион питания будет постепенно уменьшать размер талии.
5. Сжигать необходимо только жир
В продолжение прошлого пункта следует отметить, что если питаться не грамотно, то вес будет уменьшаться не за счёт жира, а мышечных волокон. Именно для этого в рацион должны входить медленные углеводы, белок, овощи богатые клетчаткой, с минимальным содержанием кондитерских и хлебобулочных изделий.
Белок необходимо употреблять в количестве не менее 1,5-2 гр. на 1 кг. веса в сутки, иначе весы покажут уменьшение веса, а зеркало будет совсем не радовать результатом.
6. Тренировка должна содержать базовые упражнения
Чтобы пресс прорисовался как можно быстрее, необходимо применять базовые упражнения, которые включают в работу большое количество мышц, что влечёт за собой повышенный расход калорий и соответственно сжигание жировых отложений.
Для этого необходимо включить в программу тренировок наиболее тяжёлые упражнения, которые требуют приложить немало усилий – становую тягу, подтягивание, приседание, жим лёжа, жим сидя, тягу к поясу и выпады.
В конце тренировки необходимо делать специальные упражнения на пресс, которые должны отличаться разнообразием для задействования разных участков живота. Полный перечень упражнений с видео и подробными фото узнайте – здесь.
7. Уделить время восстановлению
Отдых для мышц после тяжёлой тренировки очень важен. Без достаточного времени на восстановление, легко заработать перетренированность, которая остановит прогресс. Идеальным решением будет 3-4 тренировки в неделю.
Необходимо помнить, что мышцы растут во время сна и отдыха, а тренировка просто механизм для запуска этого процесса. На протяжении тренировки происходит микро разрыв мышечных волокон, которые организм заживляет в процессе отдыха, делая мышцу более толстой и прочной.
Если мышцам не дать полностью отдохнуть, то все усилия, приложенные на тренировке будут напоминать бег на месте с потраченным зря временем.
httpv://www.youtube.com/watch?v=n5jYiNL6Sj0
