Диета для пресса: сжигание жира за 30 дней

Диета для пресса 1     Кто не мечтал о красивом прессе, без обвисших боков, многие хотят если не кубики, то хоть чтобы мышцы живота были плоским и без жира.

     Обычно пресс, та часть тела, которая хуже всех поддаётся проработки, если с приданием красивой формы груди, ног и спины проблем меньше, то пресс сразу показывает на лицо все излишки питания и не здорового образа жизни.

     В большинстве случаев эту методику применяют после новогодних праздников, для подготовки фигуры к летнему сезону, но её можно использовать в любой другой удобный момент времени.

     Ниже познакомитесь с главными правилами и диетой для настоящей войны с жировой прослойкой и покажите всем прекрасный пресс, который в процессе тяжёлых тренировок остаётся спрятанным от окружающих.

     Заранее будьте готовы, что усилия придётся приложить не малые, но знайте, результат стоит того.

     Уменьшение калорий и углеводов

     Главной целью является быстрое снижение веса, потому рассчитайте свой рацион так, чтобы в сутки вы получали 24 кал. на 1 кг. веса, другим словами, если Ваш вес 85кг., то количество калорий не должно превышать – 2 040.

     Допускается не сильное отклонение, в сторону уменьшения или увеличения калорийности, но не более 2% .

     Когда пройдёт 14-16 дней, уменьшите количество принимаемых калорий до 22 на 1 кг. веса, это необходимо, чтобы организм начал расходовать жировые отложения вокруг талии и преобразовывать их в энергию.

     Белок для похудения

     Суточный приём протеина должен быть не менее 2гр. на 1 кг. веса, для этого используйте протеин или высокобелковые продукты, с низким содержанием жира.

     На тренировках количество повторений должно быть 8-15, это хорошо активирует и поддерживает высокую скорость метаболизма, если работать в диапазоне 4-6 повторений на силу, организм начнёт снижать обмен веществ экономя энергию, а это снизит скорость сжигания жирових отложений.

     Помните, для усвоения белка требуется повышенный расход энергии, вот потому активно используется белок для похудения, при его усвоении выделяются гормоны сжигания жира – глкюкагон и холецистокинин.

     ГЛЮКАГОН – ответственный за расщепление энергии, жир попадает в кровь и используется в виде топлива.

     ХОЛЕЦИСТОКИНИН – сообщает клеткам мозга о насыщенности энергией, даже если калории поступили не в полной мере.

     Норма углеводовДиета для пресса 2

     Для эффективного сжигания жира, организм должен получить достаточное количество энергии, чтобы продуктивно поработать на тренировке, поэтому принимая углеводы, необходимо соблюдать норму приёма углеводов без из перенасыщенности организма в пределах 40-60гр. в сутки.

     Чтобы пресс засиял во всей красе, необходимо корректировать приём углеводов, исходя из тренировочной программы. Это нужно для того, чтобы эффективно использовать инсулин – он помогает не только нарастить вес, но и снизить его.

     Пониженная доза углеводов – для этого нужно просто сократить 1 приём пищи из углеводов в течении суток.

     Нормальная доза углеводов – роль углеводов составляет не более 15% от общей калорийности суточного рациона.

     Повышенная доза углеводов – к нормальной дозе добавляется 40-60гр. углеводов в течении суток. Тренировки требуют много энергии и достаточное её количество для восстановления после них.

ГРАФИК ПРИЁМА УГЛЕВОДОВ:

Понедельник: Повышенная доза
Вторник: Нормальная доза
Среда: Повышенная доза
Четверг: Нормальная доза
Пятница: Повышенная доза
Суббота: Нормальная доза
Воскресенье: Пониженная доза

     Где указана повышенная доза приёма углеводов, в эти дни необходимы интенсивные тренировки, где пониженная доза, тренироваться не надо, в этот день за счёт урезания приёма углеводов, энергия будет браться из жировых отложений.

     Вы можете на собственной усмотрение видоизменить график приёма углеводов, но соблюдайте главное правило:

1) Повышенная доза углеводов – в дни интенсивного тренинга
2) Нормальная доза углеводов – в дни аэробных нагрузок и кардио тренировок
3) Пониженная доза углеводов – в дни отдыха.

     Полезные жиры для похудения

     Диета для пресса 3Не весь жир плохой, вот несколько важных правил для похудения:

     1) Употребляйте без опасения жир с авокадо, льняного масла, рыбы (тунец, лосось, хек, минтай).

     2) Принимайте ежедневно рыбий жир в виде пищевой добавки, они содержат жирные кислоты Омега-3, которые помогают бороться с жиром и расщепляют его.

     3) Не исключайте абсолютно жиры из рациона, дозу необходимо уменьшить, так как жир это смазка наших суставов и кожи.

     Диета для пресса

     Данная диета составлена для человека весом приблизительно 80кг.

    

     ПОНЕДЕЛЬНИК:

Завтрак:

— Яйцо цельное – 4шт.
— Перец сладкий болгарский – 1шт.
— Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
— Лук – ¼ часть
— Сыр Чеддер – 1 кусок

Обед:

— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Куриное филе – 170гр.
— Кедровые орехи – 2 ст. ложки
— Лук – ¼ часть
— Помидор – ½ часть
— Огурец – ½ часть

Полдник:

— Малина – 1/3 стакана 250мг.
— Спаржа – 8 стручков
— Сёмга – 230гр.
— Оливковое масло – 1 ст. ложка

Ужин:

— Сливки – 3 ст. ложки
— Творог – ½ стакана 250мг.
— Клубника – 4 чашки 250мг.
— Сывороточный протеин (30гр = 1 мерная ложка)

         

     ВТОРНИК:

Завтрак:

— Яичные белки – 3 шт.
— Яйцо цельное – 4 шт.
— Лук зелёные стебли – 2 шт.
— Соус Сальса – 2 ст. ложки
— Сыр Чеддер – 1/3 чашки

Обед:

— Капуста Брокколи – 2 чашки
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Стейк из говядина – 170гр.
— Лук – ¼ часть

Полдник:

— Куриное бедро – 3шт.
— Кокосовое молоко – ½ стакана
— Шпинат 90гр.
— Лук – ¼ часть

Ужин:

— Сывороточный протеин – (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Черника – ¼ стакана
— Орехи грецкие – ¼ стакана

    

     СРЕДА:

Завтрак:

— Сыр Фета – 1/4 стакана
— Яичный белок – 3 шт.
— Яйцо цельное – 4 шт.
— Капуста Брокколи – 1 стакан
— Оливковое масло – 1 ст. ложка

Обед:

— Морковь – ½ стакана
— Куриное бедро – 3 шт.
— Горох – ½ стакана
— Сыр Пармезан – 2 куска
— Оливковое масло – 1 ст. ложка

Полдник:

— Арахисовая паста – 2 ст. ложки
— Семена льна – 2 ст. ложки
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)

Ужин:

— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Сливочное масло – 1 ст. ложка
— Грибы «Шампиньоны» — ½ стакана
— Шпинат – 2 стакана
— Тунец консервированный в собственном соку – 200гр.
— Помидор – ½ стакана

    

     ЧЕТВЕРГ:

Завтрак:

— Шоколадное молоко – 1 стакан
— Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
— Яйцо цельное – 4шт.

Обед:

— Консервированный тунец – 200гр.
— Салат – 3 больших листа
— Майонез – 3 ст. ложки
— Сельдерей – 1 стебель
— Лук – ¼ часть

Полдник:

— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Стейк из говядины – 170гр.
— Капуста брюссельская – 8 головок

Ужин:

— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Грецкие орехи – ¼ стакана
— Ягоды черники – ¼ стакана

    

     ПЯТНИЦА:

Завтрак:

— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Грецкие орехи – ¼ стакана
— Малина – ¼ стакана
— Йогурт – 1 стакан

Обед:

— Куриное бедро – 200гр.
— Лук – ¼ стакана
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Шпинат – 2 стакана
— Грибы «Шампиньоны» — ½ стакана
— Клубника – 2 шт.

Полдник:

— Сывороточный протеин (45гр = 1,5 мерные ложки)
— Мандарин – 1шт.
— Творог – ¼ стакана
— Орехи грецкие – ¼ стакана

Ужин:

— Сладкий болгарский перец – 1шт.
— Стейк из говядины – 200гр.
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 1 ст. ложка

    

     СУББОТА:

Завтрак:

— Грибы «Шампиньоны» — 1 стакан
— Яичный белок – 3 шт.
— Яйцо целое – 3шт.
— Сыр Чеддер – 1 кусок
— Лук – ¼ часть

Обед:

— Филе куриное – 200гр.
— Лук зелёный – 2 шт.
— Масло оливковое – 1 ст. ложка
— Салат – 4 листа
— Авокадо – ½ часть
— Соус Сальса – 1 ст. ложка

Полдник:

— Сыр Фета – ¼ стакана
— Помидор – ½ часть
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 2 ст. ложки
— Говядина постная – 200гр.
— Огурец – ½ часть

Ужин:

— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Ягоды черники – ¼ стакана
— Грецкие орехи – ¼ стакана

    

     ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Завтрак:

— Кокосовое молоко – ½ стакана
— Шоколадное молоко – 1 стакан
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Кофе – 1 стакан

Обед:

— Шпинат — 2 стакана
— Ананас кусочками – ½ стакана
— Свиная вырезка без жира – 200гр.
— Оливковое масло – 2 ст. ложки

Полдник:

— Капуста цветная – 1 стакан
— Капуста Брокколи – 1 стакан
— Филе куриное – 200гр.
— Сливочное масло — 1 ст. ложка
— Орехи Миндаль – 2 ст. ложки

Ужин:

— Сладкий болгарский перец – 1шт.
— Стейк из говядины – 200гр.
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 1 ст. ложка

     Если понравилась статья, не жадничайте, поделитесь с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии. Надеюсь вы выдержите эти 30 дней и Ваш пресс засияет во всей красоте, удачи! 😉

httpv://www.youtube.com/watch?v=pZQhL8Kt5A4

Добавить комментарий

  1. Анна

    Спасибо за полезную информацию! Первый сайт на котором всё понятно написано! Буду пользоваться.

    Ответить
Adblock
detector