Кто не мечтал о красивом прессе, без обвисших боков, многие хотят если не кубики, то хоть чтобы мышцы живота были плоским и без жира.
Обычно пресс, та часть тела, которая хуже всех поддаётся проработки, если с приданием красивой формы груди, ног и спины проблем меньше, то пресс сразу показывает на лицо все излишки питания и не здорового образа жизни.
В большинстве случаев эту методику применяют после новогодних праздников, для подготовки фигуры к летнему сезону, но её можно использовать в любой другой удобный момент времени.
Ниже познакомитесь с главными правилами и диетой для настоящей войны с жировой прослойкой и покажите всем прекрасный пресс, который в процессе тяжёлых тренировок остаётся спрятанным от окружающих.
Заранее будьте готовы, что усилия придётся приложить не малые, но знайте, результат стоит того.
Уменьшение калорий и углеводов
Главной целью является быстрое снижение веса, потому рассчитайте свой рацион так, чтобы в сутки вы получали 24 кал. на 1 кг. веса, другим словами, если Ваш вес 85кг., то количество калорий не должно превышать – 2 040.
Допускается не сильное отклонение, в сторону уменьшения или увеличения калорийности, но не более 2% .
Когда пройдёт 14-16 дней, уменьшите количество принимаемых калорий до 22 на 1 кг. веса, это необходимо, чтобы организм начал расходовать жировые отложения вокруг талии и преобразовывать их в энергию.
Белок для похудения
Суточный приём протеина должен быть не менее 2гр. на 1 кг. веса, для этого используйте протеин или высокобелковые продукты, с низким содержанием жира.
На тренировках количество повторений должно быть 8-15, это хорошо активирует и поддерживает высокую скорость метаболизма, если работать в диапазоне 4-6 повторений на силу, организм начнёт снижать обмен веществ экономя энергию, а это снизит скорость сжигания жирових отложений.
Помните, для усвоения белка требуется повышенный расход энергии, вот потому активно используется белок для похудения, при его усвоении выделяются гормоны сжигания жира – глкюкагон и холецистокинин.
ГЛЮКАГОН – ответственный за расщепление энергии, жир попадает в кровь и используется в виде топлива.
ХОЛЕЦИСТОКИНИН – сообщает клеткам мозга о насыщенности энергией, даже если калории поступили не в полной мере.
Норма углеводов
Для эффективного сжигания жира, организм должен получить достаточное количество энергии, чтобы продуктивно поработать на тренировке, поэтому принимая углеводы, необходимо соблюдать норму приёма углеводов без из перенасыщенности организма в пределах 40-60гр. в сутки.
Чтобы пресс засиял во всей красе, необходимо корректировать приём углеводов, исходя из тренировочной программы. Это нужно для того, чтобы эффективно использовать инсулин – он помогает не только нарастить вес, но и снизить его.
Пониженная доза углеводов – для этого нужно просто сократить 1 приём пищи из углеводов в течении суток.
Нормальная доза углеводов – роль углеводов составляет не более 15% от общей калорийности суточного рациона.
Повышенная доза углеводов – к нормальной дозе добавляется 40-60гр. углеводов в течении суток. Тренировки требуют много энергии и достаточное её количество для восстановления после них.
ГРАФИК ПРИЁМА УГЛЕВОДОВ:
Понедельник: Повышенная доза
Вторник: Нормальная доза
Среда: Повышенная доза
Четверг: Нормальная доза
Пятница: Повышенная доза
Суббота: Нормальная доза
Воскресенье: Пониженная доза
Где указана повышенная доза приёма углеводов, в эти дни необходимы интенсивные тренировки, где пониженная доза, тренироваться не надо, в этот день за счёт урезания приёма углеводов, энергия будет браться из жировых отложений.
Вы можете на собственной усмотрение видоизменить график приёма углеводов, но соблюдайте главное правило:
1) Повышенная доза углеводов – в дни интенсивного тренинга
2) Нормальная доза углеводов – в дни аэробных нагрузок и кардио тренировок
3) Пониженная доза углеводов – в дни отдыха.
Полезные жиры для похудения
Не весь жир плохой, вот несколько важных правил для похудения:
1) Употребляйте без опасения жир с авокадо, льняного масла, рыбы (тунец, лосось, хек, минтай).
2) Принимайте ежедневно рыбий жир в виде пищевой добавки, они содержат жирные кислоты Омега-3, которые помогают бороться с жиром и расщепляют его.
3) Не исключайте абсолютно жиры из рациона, дозу необходимо уменьшить, так как жир это смазка наших суставов и кожи.
Диета для пресса
Данная диета составлена для человека весом приблизительно 80кг.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак:
— Яйцо цельное – 4шт.
— Перец сладкий болгарский – 1шт.
— Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
— Лук – ¼ часть
— Сыр Чеддер – 1 кусок
Обед:
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Куриное филе – 170гр.
— Кедровые орехи – 2 ст. ложки
— Лук – ¼ часть
— Помидор – ½ часть
— Огурец – ½ часть
Полдник:
— Малина – 1/3 стакана 250мг.
— Спаржа – 8 стручков
— Сёмга – 230гр.
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
Ужин:
— Сливки – 3 ст. ложки
— Творог – ½ стакана 250мг.
— Клубника – 4 чашки 250мг.
— Сывороточный протеин (30гр = 1 мерная ложка)
ВТОРНИК:
Завтрак:
— Яичные белки – 3 шт.
— Яйцо цельное – 4 шт.
— Лук зелёные стебли – 2 шт.
— Соус Сальса – 2 ст. ложки
— Сыр Чеддер – 1/3 чашки
Обед:
— Капуста Брокколи – 2 чашки
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Стейк из говядина – 170гр.
— Лук – ¼ часть
Полдник:
— Куриное бедро – 3шт.
— Кокосовое молоко – ½ стакана
— Шпинат 90гр.
— Лук – ¼ часть
Ужин:
— Сывороточный протеин – (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Черника – ¼ стакана
— Орехи грецкие – ¼ стакана
СРЕДА:
Завтрак:
— Сыр Фета – 1/4 стакана
— Яичный белок – 3 шт.
— Яйцо цельное – 4 шт.
— Капуста Брокколи – 1 стакан
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
Обед:
— Морковь – ½ стакана
— Куриное бедро – 3 шт.
— Горох – ½ стакана
— Сыр Пармезан – 2 куска
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
Полдник:
— Арахисовая паста – 2 ст. ложки
— Семена льна – 2 ст. ложки
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
Ужин:
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Сливочное масло – 1 ст. ложка
— Грибы «Шампиньоны» — ½ стакана
— Шпинат – 2 стакана
— Тунец консервированный в собственном соку – 200гр.
— Помидор – ½ стакана
ЧЕТВЕРГ:
Завтрак:
— Шоколадное молоко – 1 стакан
— Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
— Яйцо цельное – 4шт.
Обед:
— Консервированный тунец – 200гр.
— Салат – 3 больших листа
— Майонез – 3 ст. ложки
— Сельдерей – 1 стебель
— Лук – ¼ часть
Полдник:
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Стейк из говядины – 170гр.
— Капуста брюссельская – 8 головок
Ужин:
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Грецкие орехи – ¼ стакана
— Ягоды черники – ¼ стакана
ПЯТНИЦА:
Завтрак:
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Грецкие орехи – ¼ стакана
— Малина – ¼ стакана
— Йогурт – 1 стакан
Обед:
— Куриное бедро – 200гр.
— Лук – ¼ стакана
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
— Шпинат – 2 стакана
— Грибы «Шампиньоны» — ½ стакана
— Клубника – 2 шт.
Полдник:
— Сывороточный протеин (45гр = 1,5 мерные ложки)
— Мандарин – 1шт.
— Творог – ¼ стакана
— Орехи грецкие – ¼ стакана
Ужин:
— Сладкий болгарский перец – 1шт.
— Стейк из говядины – 200гр.
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
СУББОТА:
Завтрак:
— Грибы «Шампиньоны» — 1 стакан
— Яичный белок – 3 шт.
— Яйцо целое – 3шт.
— Сыр Чеддер – 1 кусок
— Лук – ¼ часть
Обед:
— Филе куриное – 200гр.
— Лук зелёный – 2 шт.
— Масло оливковое – 1 ст. ложка
— Салат – 4 листа
— Авокадо – ½ часть
— Соус Сальса – 1 ст. ложка
Полдник:
— Сыр Фета – ¼ стакана
— Помидор – ½ часть
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 2 ст. ложки
— Говядина постная – 200гр.
— Огурец – ½ часть
Ужин:
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Ягоды черники – ¼ стакана
— Грецкие орехи – ¼ стакана
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Завтрак:
— Кокосовое молоко – ½ стакана
— Шоколадное молоко – 1 стакан
— Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
— Кофе – 1 стакан
Обед:
— Шпинат — 2 стакана
— Ананас кусочками – ½ стакана
— Свиная вырезка без жира – 200гр.
— Оливковое масло – 2 ст. ложки
Полдник:
— Капуста цветная – 1 стакан
— Капуста Брокколи – 1 стакан
— Филе куриное – 200гр.
— Сливочное масло — 1 ст. ложка
— Орехи Миндаль – 2 ст. ложки
Ужин:
— Сладкий болгарский перец – 1шт.
— Стейк из говядины – 200гр.
— Лук – ½ часть
— Оливковое масло – 1 ст. ложка
Если понравилась статья, не жадничайте, поделитесь с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии. Надеюсь вы выдержите эти 30 дней и Ваш пресс засияет во всей красоте, удачи! 😉
httpv://www.youtube.com/watch?v=pZQhL8Kt5A4
Спасибо за полезную информацию! Первый сайт на котором всё понятно написано! Буду пользоваться.