Интервальное голодание для похудения: полная инструкция

Не получается никак похудеть? Испробовали все схемы? Попробуйте интервальное голодание, которое принесло пользу многим и избавило от ненавистного жира.

Многие из Вас уже слышали, а если нет, то сегодня узнаете, что такое интервальное голодание и как правильно его использовать для избавления от лишних жировых отложений. Многие диетологи твердят, что метод безопасен, если грамотно его использовать.

Главный смыл состоит во временном отказе от питания, но чтобы всё проходило гладко, необходимо знать множество «подводных камней».

 

Что такое интервальное голодание

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ – представляет собой специфическую систему питания, когда приём пищи осуществляется в строго отведённое время. Чтобы данная методика принесла максимальную пользу, необходимо параллельно выполнять физические упражнения.

Методика предполагает несколько вариантов, но необходимо усвоить, что резко переходить на данную схему питание нельзя. Объёмы поедаемых продуктов, необходимо снижать постепенно. Если интервальное питание понравилось и хочется придерживаться его длительное время, консультация с диетологом обязательна.

Самая популярная схема интервального голодания: 16/ 8

♦ Первая цифра означает время, в течение которого необходимо отказаться от еды;

♦ Вторая цифра – это время в течение которого допускается употребление продуктов.

Существуют программы, когда на 24 часа в сутки необходимо отказаться от еды при условии обильного питья или 5 дней питаться без ограничений, а следующие 2 дня свести употребление калорий до минимума о которых более подробно узнаете дальше…

 

Правила питания

Используя интервальное голодание для похудения, необходимо выполнять следующие условия:

♦  перед голоданием, к примеру длительностью 16 часов, целый день необходимо употребить нормальное количество калорий без ограничений;

♦ во время голодания полностью исключить продукты и сахар, пить допускается только негазированную воду, кофе и чай;

♦ после голодных часов, первым приём продуктов должен содержать приличную норму калорий из медленных углеводов и белка.

♦ второй приём пищи и так далее идёт на уменьшение, особенно важно в вечернее время ужинать нежирными и преимущественно лёгкими продуктами.

 

Как происходит похудение при интервальном голодании

Прежде всего, как утверждают эксперты, всего за 21 день возможно потерять 3-8% от своего веса. За счёт чего так происходит, указано ниже:

1. Ускоряется обмен веществ

Благодаря именно чередованию времени с приёмом и без приёма пищи, обмен веществ согласно выводам Великобританских учёных ускоряется до 3,6%. В итоге в жировых запасах происходит более ускоренное расщепление липидов, которые преобразовываются в энергию для выполнения разных потребностей человека.

Распад жировой ткани, частично компенсирует подержание температуры тела на оптимальном уровне, ведь она из-за голодания может немного падать.

 

2. Уменьшение выработки инсулина

Снижение объёмов потребляемых продуктов, уменьшает поступление в кровь глюкозы и как итог выработка инсулина сокращается в разы. Ответной реакцией организма является обратная секреция глюкозы клетками в кровь, при систематическом повторении такого процесса, вес тела постепенно начинает снижаться.

Низкая активность инсулина не может в полной мере синтезировать в печени жирные кислоты и блокировать распад жировых отложений.

 

3. Изменяется деятельность гормонов

Согласно выводам учёных из Австралии, активность гормона норадреналин снижается от 2 до 10 раз. Это в свою очередь уменьшает концентрацию глюкозы, а чтобы получить энергию, организм начинает черпать её из жировых отложений.

Кроме этого увеличивается выработка гормона соматотропина до 5 раз, который помогает сохранить мышечные волокна в процессе голодания и активирует разрушение адипоцитов (клетки состоящие в основном из жировой ткани).

Остальные гормоны также не остаются без участия, что в комплексе активирует жиросжигание.

 

4. Подавление ощущения голода

Только начав использовать периодическое голодание, сам голод резко активируется, но спустя 3 дня ощущение уже не так ярко выраженное. Происходит это из-за того, то глюкоза переходит в клетку и обратно, а также за счёт улучшения в головном мозге микроциркуляции.

Примерно через неделю / полторы недели, голодное время начинается переноситься более – менее сдержанно без диких приступов аппетита.

5. Сохранение мышц

Похудение происходит не только за счёт жира, но и мышц. Согласно последним выводам заокеанских учёных, периодический голод (не более 24 часов без приёма пищи) позволяет снизить потерю мышечной массы, поэтому интервальное голодание для женщин и мужчин особенно важно тем, кто хочет обладать не только похудевшей, но и спортивной фигурой.

 

Польза интервального голодания

Преимуществ достаточно много, которые включают:

⇒ снижение концентрации инсулина;

⇒ снижение лишнего веса;

⇒ блокировка развития сахарного диабета;

⇒ рост активности гормонов;

⇒ активация жиросжигания;

⇒ уменьшение воспалительных проявлений;

⇒ очищение на клеточном уровне;

⇒ снижение скорости старения;

⇒ укрепление иммунитета;

⇒ плавное снижение веса;

⇒ ускорение регенерации клеток.

 

Минусы интервального голодания

⇒ вместе с жиром происходит расщепление белка в мышцах, поэтому они наращиваются медленно;

⇒ увеличивается риск возникновения камней в печени и почках, а диабетики в зоне риска гипогликемической комы;

⇒ вместе с расщеплением белка в мышцах, разрушается мышечный коллаген;

⇒ голодание вызывает депрессивное настроение, возможны сонливость, апатия, усталость или головокружение.

Поэтому при наличии вышеизложенных симптомов, консультация с лечащим врачом не одолжение, а необходимость.

 

6 лучших схем интервального голодания

Использовать можете любой и предложенных, но если это первый раз в практике, то лучше начать с щадящих схем:

1. Система 16/8: запрет на еду в течение 16 часов

Самый популярный и достаточно изученный метод интервального голодания. Используя интервальное голодание 16 8, предполагает 16 часов подряд не употреблять вообще продуктов, только пить воду, кофе или чай без сахара, далее на протяжении 8 часов продукты принимаются.

Например, пища употребляется с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00, остальное время только жидкость. Данная схема рекомендована начинающим, если удержать голод тяжело, можно начать с более щадящего метода 12/12 или 14/10, и постепенно приблизиться к 16/8.

 

2. Система 5:2: диета 2 дня в неделю

На протяжении 5 дней питаетесь умеренными порциями без переедания, количество сладкой и жирной продукции уменьшено, но не до критического уровня. Далее в течение 2 суток мужчинам допускается употребить не более 600 ккал., а женщинам планка в 500 ккал.
2 дня могут быть как подряд, так и в разные дни, например вторник и пятница.

 

3. Питайся – голодай – питайся

Метод напоминает предыдущий и предполагает отказ от пищи на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. На протяжении голодания жидкости выпивать не менее 1,5 – 2 л. Не всем могут осилить этом метод, особенно новички, ведь без подготовки некоторые могут ощущать такой голод, который никогда ещё не испытывали. Поэтому если Вы относитесь к ним, то система 16/8 в начале очень хороша.

Также не стоит этот метод применять при наличии язвы двенадцатиперстной кишки и желудка.

4. Диета «воина»: порция еды перед сном и голодание на протяжении дня

Система питания от представителя израильского силового ведомства — Ори Хофмеклера. Допускается лишь плотный приём пищи на ужин, на протяжение всего дня употреблять только овощи и фрукты.

Другими словами, организм находится в полуголодном состоянии около 20 часов, ведь допускается только 1 приём пищи. Такая схема довольно непростое испытание и не рекомендована людям имеющих проблемы с кишечником и желудком.

Необходимо быть готовым, что после ужина кровообращение усилится и может возникнуть головокружение, бабочки перед глазами или внезапная слабость.

 

5. Голодание через день

Первый вариант предполагает в день голодания употреблять не более 500 ккал. женщинам и 600 ккал. мужчинами. Второй вариант более экстремальный и состоит в полном отказе от пищи, только жидкость.

Быть день голодным и день сытым, многие просто не выдержат, психическое состояние нарушается и чередование калорийных суток с бескалорийными, просто вынудят отказаться от голодания.

Однако несмотря на это, те кто выдержат по утверждению врачей, получат положительные моменты для здоровья и похудения в том числе.

 

6. Спонтанный пропуск еды

Пропускайте временами обычный приём пищи, как перекусы, так и полноценный приём продуктов. Если понимаете, что можно пропустить, не теряйте такой замечательной возможности. Несмотря на это в другие приёмы пищи, употребляйте больше полезных продуктов, сводя к минимуму сладкие и жирные продукты.

 

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на всю эффективность, необходимо отказаться от метода, как минимум если не хотите идти на приём к лечащему врачу при наличии следующего:

Важные советы

Чтобы процесс похудения проходил эффективнее, необходимо помнить ряд важных советов:

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ. Необходимо заранее знать, что и когда будет употребляться. Правильно сформированный рацион, позволит потерять вес быстрее и создать более привлекательную фигуру. К примеру, равномерно распределить питательные элементы, делая упор на углеводную часть в дневное время, а белки в вечернее. За витамины и микроэлементы, также не стоит забывать.

УСТАНОВКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ПОТРЕБНОСТИ. Используя интервальное голодание, нет запрета на количество употребляемых продуктов в период их приёма. Однако это не значит, что «набивать брюхо» необходимо до отвала. Необходимо определиться с той калорийностью, которая обеспечивает нормальную трудоспособность на протяжении всего дня.

Например, для похудения на 1 кг. веса необходимо употребление: белка – 0,8-1,5 гр., углеводов 2-4 гр., жиров 0,8-1 гр. Калорийность при этом 1 гр. углеводов и белков 4 ккал., а 1 гр. жира 9 ккал.

СЛЕДИТЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ. Необходимо не только соблюдать режим питания и виды употребляемых продуктов, но и самочувствие в процессе голодания. Важно прислушиваться к сердцебиению, в норме ли давление, не болят ли почки, не наблюдается ли запор и другие отклонения в здоровье.

Если в процессе голодания ощущаете ухудшение самочувствие, это «прекрасный» повод закончить данный метод потери веса.

УСТАНОВКА ЛИЧНЫХ ПРИОРИТЕТОВ. Каждый используя голодание уже заранее знает, чего он хочет. Одни хотят сбросить лишний вес и выглядеть более стройно, другие почистить организм от токсинов и шлаков. Используя схему просто так, ради эксперимента, не имея чёткой цели, создаст большую вероятность отказа ещё на половине пути.

 

Заключение

Голодание время от времени, на самом деле сложный способ похудения. Он показал свою эффективность в деле, но если объём продуктов принимать нормированными порциями без переедания, не держа в голове мысли, что придётся голодать несколько часов, а то и сутки.

Если Вы сомневаетесь, а не навредит ли голодание здоровью, поход к диетологу, даст Вам развёрнутый ответ, а прочитав информацию, изложенную в статье, на приёме у врача не будете выглядеть «чайником», а обладать важной информацией.

httpv://www.youtube.com/watch?v=s41kDG6Sdc8