Упражнения для трицепса: 6 лучших программ

Узнайте 6 лучших программ для тренировки трицепсов. Выберите свой список упражнений под свои цели. Познавательное видео.

Заставить мышцы увеличиваться в размерах, улучшить их рельефность или перевести преимущественный акцент нагрузки на конкретный участок можно, если знать какие упражнения для трицепса необходимо выполнять в той или иной ситуации.

На самом деле область трицепса не так популярна, как бицепс, ведь вначале обращается внимание именно на него, но так думают только новички или далёкие от мира железного спорта. Опытны спортсмены знают, что трицепс занимает 2/3 всех мышечных волокон руки, остаток приходится на бицепс и предплечье.

Предложенные ниже 6 программ, предполагают разную направленность и вектор нагрузки. Конечно на 100% изолированно прокачать конкретный участок трицепса не получится, но преимущественную нагрузку направить можно.

Не важно какая программа тренировок трицепса будет выбрана, тренироваться по ней необходимо на протяжении 4-8 недель, а после стоит видоизменить, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут на неё реагировать, что сразу скажется на достижении конечных результатов.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты, если понимаете, что не успели восстановиться, дайте себе больше времени на отдых, но не переборщите!

 

1. Программа для набора массы

Обычно выбирается трицепс упражнения для мужчин, когда хочется нарастить объём и массу рук, но иногда и девушки при сильно худых руках не прочь это сделать.
Тренинг начинается с базовых упражнений, так как они самые тяжёлые и требуют много энергозатрат. Несмотря на то, что изолированные упражнения намного легче, не стоит им отдавать предпочтение. В нашем случае легче, не означает лучше.

Единственным исключением является разгибание рук / руки над головой, хоть это и изолированное упражнение, оно хорошо растягивает длинный участок трицепса и хорошо нагружает его при разгибании локтя.

 

Советы к выполнению

♦ разминочные подходы не учитываются в количестве рабочих подходах;

♦ рабочий вес необходимо выбирать такой, чтобы выполнить заданное количество повторений без нарушения техники упражнения;

♦ иногда последний подход сделайте чуть легче предыдущего, но с большим количеством повторений;

♦ если позволяет возможность тренироваться с напарником, используйте форсированный подход, если помочь некому, время от времени используйте дроп-сеты.

 

Тренировка трицепсов для набора массы

2. Программа для мышечного рельефа

Многие для набора рельефности используют многоповторный тренинг с одновременным уменьшением рабочих весов. Однако можно использовать другой приём, начните тренировку с базовых упражнений для роста силы и увеличения мышечной массы, а после перейдите на суперсеты в высоком темпе, вот здесь и ощутите настоящие жжение в мышцах.

 

Советы к выполнению

♦ сделайте такое количество разминочных подходов, какое необходимо для разогрева мышц и их подготовки для качественного перехода к базовым подходам;

♦ выбрать необходимо такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было действительно последним;

♦ последний подход всегда должен быть в виде дроп-сета и содержать не менее 3-4 ступеней. (1 подход 40 кг, 2 подход 32 кг. (-20%), 3 подход 25 кг. (-20%), 4 подход 20 кг. (- 20%).

 

Тренировка трицепсов на рельеф

 

3. Программа для новичков

Для только пришедших в тренажёрный зал, необходимо ощутить на себе действие всех упражнений, чтобы понять какие упражнения для трицепса в зале оказывают наибольший эффект.

Хоть тренировки со штангой и гантелями считаются более предпочтительными, необходимо не сбрасывать со счетов тренажёры, которые помогут наработать правильную технику.
Выполнение упражнений со свободными весами (штанги, гантели, гири, блины) помогут улучшить координацию движений, включить мышцы-координаторы и укрепить их. Когда руки перестанут трястись под весом и ощутите, что можете взять больше, идите только вперёд.

 

Советы к выполнению

• также, как и в других программах, разминочные подходы не стоит учитывать в рабочих сетах;

• используйте адекватные веса и не гонитесь за другими посетителям зала, ведь они опытнее вас. Нет смысла брать огромный вес, но сделать как попало, мало того, что пользы будет мало, так это увеличить вероятность травмирования.

 

Тренировка трицепсов для начинающих

 

4. Программа для латерального участка (внешняя часть мышцы)

Является наибольшей из трёх мышц и отвечает за внешний вид трицепса. Если сместить на неё вектор нагрузки, то можно визуально подчеркнуть трицепс, пусть он будет и не слишком больших размеров.

Тренировку можно проводить с использованием как базовых, так и изолированных упражнений.

 

Советы к выполнению

♦ выполняя разминочные сеты не доводить их до мышечного отказа, они просто разогревают мышцы;

♦ гонитесь за качеством выполнения упражнений, а не преследуйте цель взять вес как можно больше;

♦ при наличии напарника, используйте форсированные повторения, когда вес поднимается за счёт небольшой силы из вне (помощь напарника).

 

Тренировка латеральной мышцы трицепса

 

5. Программа для длинного участка (внутренняя часть мышцы)

Длинная часть трицепса является довольно мясистой мышцей, которую внешне не так видно, как латеральный участок, но придаёт существенный объём трицепсу. Она хорошо прорабатывается на тренировках, когда выполняют нагрузку поднятые руки над головой.

 

Советы к выполнению

♦ можете сделать хоть 4 разминочных подхода, но это не входит в состав рабочих подходов;

♦ вес подбирайте адекватный, чтобы не страдала техника и именно мышцы получали полезную нагрузку. Не использовать разнообразные ухищрения, чтобы выполнить упражнение любой ценой;

♦ в самых тяжёлых подходах, не игнорируйте помощь напарника или просите посетителей зала помочь, ведь только так можно пробить мышцу и пойти в развитии ещё дальше.

 

Тренировка длинной мышцы трицепса

 

6. Программа для медиального участка (внутренняя ниже латеральной)

Эта мышца хоть и самая маленькая их трёх, но она принимает участие в сгибании / разгибании локтевого участка и стабилизирует сам локтевой сустав. По правде говоря, её изолировать проблемно, но дать на неё более акцентированную нагрузку можно.

Изолированную нагрузку поставьте в конце тренировки, когда трицепс устанет и не сможет уже работать в диапазоне тяжёлых весов. Многие думают, что выполняя упражнения для трицепса в домашних условиях можно серьёзно увеличить его в размерах и этого будет достаточно, но вряд ли у каждого будут необходимые приспособления, поэтому программа ниже ударит прямо в цель в тренировки медиальной области.

 

Тренировка медиального участка

Возьмите на вооружение эти 6 программ и создавайте красивый трицепс, формируя в целом спортивные руки! Не забывайте комментировать достижения, пусть и другие увидят Ваш успех!

httpv://www.youtube.com/watch?v=ZJQ9rFqG05c