Упражнения для похудения: жиросжигающие тренировки

Никак не можете похудеть, хотя тренировкам отдаётесь полностью? Читай самые эффективные упражнения и программы для похудения. Топи жир легко.

Как ни крути, но упражнения для похудения в большой степени беспокоят девушек, чем парней. Ведь представительницы прекрасного пола всегда должны выглядеть восхитительно.

В настоящее время спорткомплексов уйма, иди тренируйся и худей, но выбор неправильных тренировок и ошибочно выбранных нагрузок, может свести на нет все усилия и заставит опустить руки, так и не дойдя до желаемого результата.

Помните, что похудение сложный процесс, чтобы начать избавляться от жировых складок, необходимо знать ряд нюансов, которые не только позволят стать обладателями стройной фигуры, но и обладать хорошим тонусом мышц.

 

Виды тренировок для похудения

Большинство людей всегда имеют дефицит времени и на тренировки остаётся совсем малость. Конечно в этом случае можно использовать домашние упражнения для похудения, но необходимо знать виды тренировок, которые помогут усилить эффект, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале.

 

Аэробный тренинг

В эту нишу фитнеса относятся: степ-аэробика, тай-бо; стандартная аэробика, тренировка с фитболом, сайкл-аэробика, пилатес и похожие направления. Новичкам не всегда получается повторять все движения за тренером и поймать ритм движений, но со временем координация станет всё лучше и лучше.

Кроме этого необходимо помнить, что тренировки необходимо начинать с малых нагрузок, так как тренинг активно включает в работу весь двигательно-опорный аппарат и сердечную мышцу.

 

Силовой тренинг

Многие сомневаются, что упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажёрном зале будут эффективными при выполнении в силовой манере. Одни считают, что это бесполезно, другие «кричат», что для девушек это грозит мужеподобной фигурой.

Ошибаются и те и другие, главное знать, как правильно тренироваться и какие методики использовать. В эту категорию тренировок относят: классическая силовая и функциональный тренинг. Самое главное то, что в процессе тренировки применяются небольшие веса на 10-15 повторений, но без игнорирования базовых упражнений.

Кардио тренинг

Многие задумываются какие использовать упражнения для похудения живота и ответ прост — никакие! Невозможно дать команду организму сжигать жир именно в конкретном месте, его необходимо сжигать локально во всём теле и для это прекрасно подходят кардиотренировки.
Выбор такой тренировки велик, хоть в тренажёрном зале (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, степпер), хоть на улице (бег, прыжки на скакалке, плиометрика).

Если у Вас проблемы с суставами, то бег заменить на орбитрек, езду на велосипеде, плавание или длительную ходьбу, что избавит от резко приземления стопы об поверхность.

Кардиотренировки позволят не только укрепить костно-мышечную составляющую, но и улучшить работу сердечной мышцы и дыхательной системы.

 

Интервальный тренинг

Не можете влезть в любимые джинсы или платье? Тогда запомните, что упражнения для похудения боков можно выполнять с помощью интервальной тренировки. Это чередование аэробно-силового и кардио тренинга, к примеру, работаете на орбитреке с умеренной нагрузкой в течение 50 секунд и после 10 секунд максимального ускорения и так повторять до тех пор, пока всё запланированное время тренировки будет не использовано.

Сюда можно отнести: кроссфит, ВИИТ, табата, но если с суставами и сердцем проблемы, использовать не рекомендовано.

 

Круговой тренинг

В тренажёрном зале можно эффективно тренироваться для роста мышц, похудения и тренировки выносливости. Чтобы худеть и улучшить структура мышц, необходимо сделать акцент не на рабочий вес, а на количество выполняемых повторений.

Обычно выбирая упражнения для похудения для женщин, тренер отдаст предпочтение тренировке full body или тренировки на всё тело, каким и является круговая тренировка. Суть которой в том, что выполняются 5-6 и более упражнений друг за другом без отдыха, после отдых до 5 минут и круг повторяется вновь.

Итак, с базовыми направлениями похудения ознакомлены, переходим ниже к практической части.

 

Как тренироваться для похудения

Не важно какой вид тренинга выбран, необходимо тренироваться в жиросжигающей пульсовой зоне, которая составляет 50-70% от максимального значения.

Если захотите тренироваться менее 50% границы, жир сжигаться будет хуже, но при этом оздоровление и укрепление организма гарантировано.

Если пульс будет превышать 70% границу, тогда чрезмерная нагрузка будет негативно сказываться на работе сердца. Допускается кратковременное превышение этого порога для улучшения выносливых и скоростных качеств, но только опытным спортсменам для подготовки к соревнованиям.

Допустим Вам 30 лет из этого возраста и сделаем верный расчёт.

Для правильного расчёта пульса используется формула:

220 – 30 (возраст) = 190 ударов / минута

♦ Нижняя граница — 190 х 0,5 (50%) = 95 ударов / минута

♦ Верхняя граница — 190 х 0,7 (70%) = 133 удара / минута

Кроме этого, не стоит тренироваться ежедневно, организму необходимо восстановление, а такая частота тренировок может вызвать его перетренированность и легко вогнать в застой, что грозит низкими темпами жиросжигания.

Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы получить хорошие результаты да и сердце должно получать отдых, ведь не может оно постоянно работать на пределе возможностей, иначе вместо пользы будет только хуже.

Необходимо также учесть, что выполняя комплекс упражнений для похудения за 1 тренировку, следует вложиться в 60-минутный отрезок времени, но сокращать менее 40 минут тоже нет смысла.

 

Как грамотно составить жиросжигающую тренировку в зале и домашних условиях

Рассмотрим 3 варианта для этой цели:

ВАРИАНТ № 1. КАРДИО + СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ. Главное здесь работать в меру, необходимо выбрать 5-6 силовых упражнений и чередовать их с кардио нагрузками. Главное выбрать упражнения для разных групп мышц, не зацикливаясь на определённом месте.

Например, 2 упражнения для больших мышц (ноги, спина, ягодицы, грудь) и 1 для малых (плечи, трицепс, бицепс).

ВАРИАНТ №2. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Выбрав 7-10 упражнений выполнять их «паровозиком» друг за другом, при этом в первой половине тренируются крупные мышцы, а во второй более мелкие.

Не стоит выбирать все лёгкие упражнения, тогда не удивляйтесь, почему такой слабый результат. Включите в комплекс тяжёлые базовые упражнения (приседания, становая, жимы, тяги) и изолированные, наподобие разгибания рук и махи в стороны для боковых дельт.

ВАРИАНТ № 3. КАРДИО ТРЕНИНГ. Выберите любимое упражнение и наслаждайтесь тренировками. Только не стоит выбирать однообразный и монотонный темп, чередуйте тренировку с ускорением (интервальным тренингом).

Выбирая бег или велосипед, остановите выбор на пересечённой местности, что создаст дополнительную пользу для сжигания жировых отложений.

 

Лучшие упражнения для похудения

Если с кардио + интервальными тренировками понятно, необходимо бегать, крутить педали и т. д. в рваном темпе. Да и силовые не вызывают особый сложностей, когда выполняются силовые упражнения + кардио.

Однако многим нравится именно круговой тренинг для приобретения стройности фигуры. Как раз для этого ниже и показано 3 тренировки в неделю по круговой методике.

Всегда до тренировки делайте лёгкую разминку, а после не пренебрегайте заминкой.

 

Тренировка в тренажёрном зале

После завершения 1 круга, необходимо отдохнуть на протяжении 2-3 минут и выполнить ещё подобных 2 круга.

Тренировка в домашних условиях

Не у всех есть время и финансы, но выглядеть красиво хотят все. Данный комплекс выполняется 3 раза в неделю и не требует спортивного инвентаря, но если оно имеется, то это только приветствуется.

Как и в случае с круговой тренировкой в зале, необходимо выполнить 3 круга с отдыхом между ними 2-3 минуты.

Что можно достичь за месяц

Не только всё зависит от тренировок, ведь питание имеет куда более важное значение. Согласитесь, какой толк сжечь на тренировке 500-700 ккал., а после прийти и полностью их восполнить на кухне.

Не последнее значение имеет скорость обмена веществ, возраст, образ жизни, сбалансированность деятельности гормонов.

Однако в общих цифрах за 30 дней можно потерять 2-5 кг, может это и мало, но с каждым разом эта цифра будет увеличиваться.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, не «забивайте» на свою фигуру и всё у Вас получится! Делитесь успехами в комментариях и почаще заходите на сайт БОМБА ТЕЛО, ведь он создан специально для создания красивой фигуры и укрепления здоровья!

httpv://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A