Многие люди приходя в тренажёрный зал, особенно новички, хотят подкачать не все мышцы, а конкретную группу мышц, парни в основном грудь и бицепс, а девушки пресс, ноги и попу. К этому способу прибегают с наступлением летнего сезона, когда хочется сделать всё быстро, либо когда отстаёт в развитии конкретный участок тела.
Вот именно, что всем хочется, но мало кто знает, как сделать правильно тренировку приоритетных мышц, чтобы был результат.
- Эффективная тренировка мышц (Обязательно к выполнению)
- ♦ Не делайте приоритет при похудении
- ♦ Длительность приоритета не более 3-х месяцев
- ♦ Уменьшение нагрузки на другие мышцы
- ♦ Приоритет на 1-3 мышцы
- Советы по тренировкам (Рекомендовано к выполнению)
- ♦ Тренировка приоритетных мышц в первую очередь
- ♦ Отдельная тренировка для приоритетных мышц
- ♦ Тренинг приоритетных мыщц 2 раза в неделю
Эффективная тренировка мышц (Обязательно к выполнению)
♦ Не делайте приоритет при похудении
Когда вы сбрасываете вес, нет смысла делать приоритет на конкретную группу мышц, она не увеличится в объёме, только можете сохранить свои размеры и то при правильном приёме протеина либо продуктов богатых белками.
Другими словами при похудении девушкам бессмысленно увеличивать ягодицы, а парням бицепс, только закончив борьбу с лишнем весом ориентируйтесь на увеличение мышечной массы
♦ Длительность приоритета не более 3-х месяцев
Это касается конкретной группы мышц, которую тренируете длительный период времени. Три месяца достаточно для стимуляции роста приоритетных мышц, после наступает перетренированность, а далее истощение мышц, они перестают расти и наоборот могут уменьшиться в объёме.
Далее дайте мышцам отдых и приступайте к своим обычным тренировкам, по истечению 2-ух месяцев, снова можете приступить к тренировки уже других приоритетных мыщц.
На примере – выполняете упражнения для роста груди 3 месяца, потом 2-3 месяца общих тренировок в равнозначной нагружаемости всех мышц тела, после снова 3 месяца можете выполнять тренировку — к примеру бицепса.
Конечно 3 месяца это средний показатель, он может отличаться в зависимости от возраста, генетики, уровня физической подготовки, сложности и интенсивности тренировок.
♦ Уменьшение нагрузки на другие мышцы
Невозможно долгое время, очень интенсивно тренировать все мышцы, это рано или поздно приведёт к снижению результатов и банальной перетренированности. Если где-то увеличили нагрузку, значит в другом месте необходимо её уменьшить, иначе теряется смыл специальной тренировки мышц.
Рекомендую уменьшать нагрузку на те мышцы, которые находятся далеко от тренируемых по специальной программе. К примеру: плечи-ягодицы, грудь-ноги, руки-ягодицы, спина-ноги, руки-ноги.
Это делается для достижения лучшего результата, так как основной прилив крови идёт в специально прокачиваемую мышцу и около прилегающее. А также представьте, как к примеру нагружая спину, уменьшите нагрузку на руки?, вы ведь не получите хорошей прокачки спины. Или как хорошо накачать грудь, уменьшив нагрузку на трицепс? Поэтому делайте всё думая.
♦ Приоритет на 1-3 мышцы
Невозможно выполнить хорошую специализированную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — это будет обычная общая нагрузка, так как сил не хватит для хорошей прокачки всех этих групп мышц.
Идеальный вариант это мощная тренировка 1-2 мышц, исключение для мутантов 3.
Советы по тренировкам (Рекомендовано к выполнению)
♦ Тренировка приоритетных мышц в первую очередь
Только придя в тренажёрный зал, сил полно, мотивация зашкаливает, а желание выпирает наружу, вот и направьте всю энергию на приоритетные мышцы, отдав им большую часть всех усилий, а остальные тренируйте по остаточному способу.
Правда такая схема действует на 100%, если приоритетные мышцы крупные – грудь, спина, плечи, ноги. Если прицел, к примеру на икры, предплечья или руки, необязательно грузить их в самом начале тренинга.
♦ Отдельная тренировка для приоритетных мышц
Данная методика действительна, если тренируетесь минимум 3 раза в неделю, при 2-х разовой тренировке это сложно будет сделать.
Это хорошо действует если специализация идёт для груди, спины, ног, рук или плеч, в то время приоритет для икр, предплечья или шеи – честно скажу, выполнить проблемно, подумайте сами, как это сделать?
♦ Тренинг приоритетных мыщц 2 раза в неделю
В таком исполнении 1-ая тренировка тяжёлая, включает 2 базовых и 1 изолированное упражнение, а 2-ая со средней нагрузкой состоит из 1 базового и 1 изолированного. Для наглядности пример: прицельно прокачиваем грудь:
Понедельник:
1 — Жим штанги лёжа — 4 подхода х 12-6 раз — база
2 — Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода х 12-6 повторов — база
3 — Кроссоверы — 4 подхода х 10-8 повторений — изоляция
Пятница:
1 — Жим штанги вниз головой — 4 подхода х 12-6 повторов — база
2 – Разводка гантелей в стороны — 4 подхода х 10-8 раз — изоляция
Это делать не обязательно, но считается, что именно двойная нагрузка в неделю, лучше стимулирует рост проблемной мышцы.
Ну вот и всё что хотел Вам рассказать, если кто-то захочет что-то добавить, с радостью пополню свой опыт умными мыслями, пусть все ваши мышцы будут развиты, без проблемных мест, удачи 😉 !
