Тренировка на выносливость с использованием эффективных упражнений. Подробная техника упражнений. Советы к качественному выполнению. Видео.
Думаете, чтобы тренировка на выносливость была максимальной, необходимо обязательно посещения тренажёрного зала? Ошибаетесь, ведь для этого необходимо иметь в арсенале штангу и несколько гантелей разного веса. Главное тренировка в высоком темпе с минимальными интервалами отдыха.
Тренинг основан на том, чтобы в течение 30 минут сделать большее количество упражнений. На каждое упражнение установлен свой лимит выполнения.
Главные правила
♦ каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, после отдых 30 секунд;
♦ несмотря на то, что упражнения выполняются в быстром темпе, техника нарушаться не должна, иначе вероятность травмирования возрастает;
♦ длительность тренировки не менее 30 минут, поэтому закончив выполнять 6 упражнений подряд, переходите на следующий круг. Обычно для получасовой тренировки необходимо выполнить 4-6 кругов;
♦ желательно в процессе тренировки использовать умные часы или фитнес-браслеты с возможностью отслеживать пульс. Для сердца полезная нагрузка в диапазоне 60-70% от максимального. Вычисляется по формуле (220 — возраст) * 0,6 или 0,7;
♦ перед стартом тренировки обязательно хорошо разомнитесь, чтобы мышцы, связки и сухожилия улучшили свою эластичность, что уменьшит в разы вероятность травмирования.
Чтобы тренировка на развитие выносливости была эффективной, необходимо выполнить следующие упражнения:
1. Приседания Гоблет
Необходимо выделить всего 20 секунд, чтобы выполнить максимальное количество повторений. Главное не держать гантели перед собой, их необходимо слегка положить на плечи, удерживая в руках. Таким образом нагрузка в большей мере будет на ноги и ягодицы.
Приседайте глубоко с сохранением небольшого изгиба поясницы. Не стоит сильно наклоняться вперед, иначе поясница возьмёт на себя чрезмерную нагрузку. Вначале можете приседать, имея сбоку зеркало, оно подскажет на верном ли Вы пути.
Выполнив упражнение, всего 30 секунд отдыха и после переход на следующее…
2. Жим штанги узким хватом
Хорошее упражнение для развития выносливости трицепса и частично внутренней части грудных.
Вес будет использоваться один и тот же, поэтому подберите штангу с подходящим весом для продолжения круговых упражнений. Время так же само ограничено: 20 секунд работаем, 30 секунд отдыхаем.
3. Поочередной жим гантелей стоя
Вес гантелей тот же, что и использовался в первом упражнении. Заранее напрягите мышцы ног, слегка их согнув в коленях, а также сфокусируйтесь на напряжении мышц кора.
Итак, спина прямая, плечи немного отведены назад, выполнив вдох, на выдохе выжмите одну гантель, после на вдохе гантель опускается в первоначальное положение и движение начинается второй гантелью.
4. Тяга штанги в наклоне
На уменьшение или добавление веса времени почти нет, поэтому вес штанги используется такой же, как и был при выполнении жима узким хватом.
Сама по себе тяга – это базовое упражнение и сложное в техническом плане. Поэтому штангу опускайте на руках полностью, позволяя мышцам спины хорошо растянуться, но при этом не горбиться.
Спина ровная, с небольшим прогибом поясницы. Для хорошей основы, опирайтесь хорошо на пятки. При опускании вдох, на подъёме выдох.
Держать гриф можно как прямым, так и обратным хватом. Во втором случае нагрузка на бицепс будет более существенная, да и сами широчайшие можно получше растянуть.
Единственное при выполнении тяги обратным хватом, не делайте резкого старта в начале движения, иначе можно потянуть бицепс, особенно если его гибкость невелика. Если уж намерены выполнять тягу обычным хватом, то нагрузка в большей степени будет уходить кроме спины в передний пучок дельт.
5. Французский жим с гантелями
Главное удерживать локти в одном положении, не позволяя им ходить вперёд-назад или разъезжаться в стороны, только так нагрузка на трицепс будет максимальной. Изолированная нагрузка при выполнении упражнения очень важна.
6. Подъём гантелей на бицепс
Заключительное упражнение для тренировки на выносливость. Подъёмы должны быть с концентрированным ощущением тренируемых мышц. Поднимать гантели необходимо вместе на протяжении тех же 20 секунд.
Опуская гантели не позволяйте локтям уходить за спину, а поднимая их оставляйте между гантелью и плечом расстоянием 15-20 см., чтобы сохранить в бицепсе напряжение.
Заключение
В общей сложности круговая тренировка на выносливость испытание для сильных. Уже после 1-2 круга вы ощутите, как молочная кислота заливает мышцы и упражнения выполнять всё сложнее и сложнее. Поэтому выполнив упражнение не сидите, а ходите, встряхивайте рукам и ногами, не забывая выполнять глубокие вдохи.
Несмотря на сложность комплекса нагрузок, рабочие веса используются умеренные, поэтому сильного истощения организма не будет. Использовать тренировку не чаще 1-2 раза в неделю, но помнить, что она хороша для жиросжигания и повышения выносливости, но не для роста мышечных объёмов.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
httpv://www.youtube.com/watch?v=jsYSOod8Q8o
