Тренировка мышц спины: 8 главных ошибок

     Узнайте о главных ошибках тренировки спины, которые могут причинить травму и мешают Вашему прогрессу в построении красивых мышц спины + видео.

      Тренировка мышц спины – это важная задача, которую нельзя выполнять спустя рукава, многие приходя в тренажёрный зал, внимательно следят, чтобы левая часть тела, была не меньше в размерах, от правой анатомически сильной стороны.

      Но стоит им повернуться боком или сзади, картина представляется не очень радостная, тренировка спины, без изучения главных ошибок, может не только затормозить результаты, но вызвать травму и привести к перетренированности, а восстановление займёт много времени. Чтобы этого не случилось, изучите 8 главных ошибок и делайте спину, которая будет отличать Вас от обычных людей.

1. Не считайте спину, одной большой мышцей

      Это на первый взгляд, спина состоит только из широчайших и трапеций, это участок с большим количество малых и средних мышц, посмотрите внимательней на анатомию мышц спины. Конечно выполнение становой тяги и подтягиваний задействует все мышцы спины, давая им толчок к росту, но после этого базового упражнения, необходимо прицельно пробивать каждую мышцу.

      Это достигается разнообразными упражнениями для спины, используя всевозможные углы наклона, применяя различные методики подходов и повторений, не забывая периодически работать с низким, средним и высоким количеством повторений. Это позволяет включать в работу как медленные так и быстрые мышечные волокна.

      Одним словом, прорабатывайте спину разнообразно, это верный путь к успеху.

2. Не уменьшайте амплитуду движения, ради большого веса.

      Не стройте из себя гиганта, грузя на штангу огромные веса, это Вы у чайника вызовите восхищения, а опытный спортсмен заметя уменьшение амплитуды движения и выполнение упражнения как попало, будет лишь тихо насмехаться за спиной и большой вес ему не авторитет.

      Очень часто при выполнении тяговых движений, к примеру тягу штанги в наклоне, из-за большого веса не дотягивают до пояса, а лопатки недостаточно сводятся при приближении штанги к туловищу, при этом делающий корчит гримасы от тяжести, но КПД упражнения не высоко. Лучше возьмите умеренный рабочий вес и сделайте всё как надо, с соблюдением идеальной техники движения.

      Результатом хорошо проработанных мышц, будет ощущение наливаемости спины и их жжения после каждого подхода.

3. Не изменяйте естественный изгиб поясницы в упражнениях

      Тренировка мышцы спины с сутулой спиной — это верный путь к травме. Запомните во всех тяговых упражнениях спина должна быть прямая или слегка прогнутой. Если вы чувствуете, что вес заставляет сутулиться и нарушать естественный прогиб, не гонитесь за отягощениями.

      Для начала изучите правильную технику движения, для этого станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с воображаемым весом, когда всё получится берите пустой гриф, именно пустой и работайте с ним до тех пор, пока не узучите всю технику движения до автоматизма.

      Не сутультесь никогда, для этого привлекайте в помощь партнёра и попросите тренера проследить за вашей техникой движения.

4. Не тренируйте поясницу в самом начале

      Не выполняйте гиперэкстензию для тренировки поясницы перед становой и тяговыми упражнениями, поясничные мышцы должны быть свежи и полны сил, чтобы выдержать нагрузку во время тяжёлых базовых упражнений.

      Что будет, если сначала потренируйте поясницу, вы почувствуете, что мышцы стали плотнее, сжимают ваш позвоночник образуя мощный корсет. Но когда начнёте делать более тяжёлые упражнения, вы сразу почувствуете дискомфорт в поясничном отделе, мышцы попросту начнут не выдерживать нагрузку.

      Допускается 1 подход лёгкой разминки в гиперэкстензии на 10-12 повторений с собственным весом, но не более.

5. Не задирайте высоко голову, чтобы посмотреть в зеркало

    Подумайте сами, во время выполнения тяг или разных видов становой, ваш позвоночник находится примерно под углом 45 градусов, а когда голова поднимается вверх, происходит резкий перегиб, что может привести к защемлению нервов.

      Ведь представьте, вес тянет позвоночник и мышцы спины в низ, в то время как вы движете голову вверх, очень часто такая ошибка достигается, когда вес даётся очень тяжело и здесь голова непроизвольно закидывается вверх, чтобы уже любыми силами поднять вес вверх.

     Поэтому, держите наклон головы под углом 45 -60 градусов и не допускайте большого угла запрокидывания головы вверх.

6. Используйте ремни в самых тяжёлых подходах

      В рядах посетителей спортзала, много сторонников против использования ремней, якобы они ослабляют силу хвата, это правда, но руки разжимаются раньше и не позволяют хорошо проработать широчайшие.

      Выполняйте тяговые движения без ремней до тех пор, пока держут предплечья, далее используйте кистевые ремни. Дело в том что они быстро устают и не дают взять приличные веса, которые помогут достигнуть мышечного отказа мышц спины.

      Уделите крепости хвата другие дни, выполняя упражнения как разгибания и сгибание предплечий со штангой.

 7. Не качайте бицепс, перед тренировкой спины

      Уставший бицепс, не позволит прилично нагрузить штангу блинами и спина поработает не на все 100% от своего потенциала, последствия такой тренировки думаю не нужно объяснять. Тоже самое касается тренировки трицепса перед грудью, использование таких комбинаций перечёркивают успех развития и тренировка мышц спины получается, что попало.

      Тренируйте бицепс в один день после спины, либо на следующей тренировке после спины, если вы всё-таки потренировали бицепс, то подождите 48-72 часа чтобы он восстановился и тогда можно тренировать спину.

 8. Не давайте корпусу сильно нагибаться и прогибаться назад при тяги верхнего/нижнего блока

      При выполнении других упражнений, к примеру сгибание рук со штангой, совсем небольшой читинг допускается, но при выполнении тяг, отклонений корпуса вперёд/назад, не только крадёт нагрузку, но и даёт перенагрузку поясничному отделу.

      Будьте особенно внимательны этому пункту, вместе в пунктом № 5, они отвечают за здоровье и сохранность позвоночника. Старайтесь не отклонять корпус от первоначальной позиции, допускается лишь движение максимум 10 градусов, не более.

      Изучите эти 8 советов и достигайте совершенства мышечного развития и укрепляйте здоровье.

Тренировка мышц спины видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=KP-OkRuv370