Тренировка мышц груди: 8 главных ошибок

     Узнайте, какие главные препятствия мешают для создания красивых мышц груди.

     Выполнение жим лёжа для мышц груди, любимое и популярное упражнение, как у новичков так и опытных спортсменов, оно всегда пользовалось популярностью, что нельзя сказать о становой тяги и приседаниях. Но знаете ли Вы, какие подводные камни мешают Вам реально достичь результата и не прыгать на одном месте.

1. Выполнение жима без сведения лопаток

    Кажется, что здесь сложного взять штангу и опускать на грудь, но здесь есть нюанс, выполняя жим штанги или гантелей, при опускании снаряда, лопатки должна врезаться в скамью и максимально сводиться. Это позволит выпячиваться груди, что сильнее растянет мышцы, при этом нагрузка увеличит нагрузку и ускорит мышечный рост.

      Для правильного изучения техники, берите лёгкие веса, а лучше пустой гриф и учитесь.

 2. Использование хвата одной ширины

      Обратите внимание как вы жмёте штангу. Обычно все привыкают к одинаковой ширине хвата и планомерно увеличивают веса, прогрессия нагрузки идёт, всё хорошо, но вот только максимально работают одни мышцы, при этом другие напряжены недостаточно.

      Периодически меняйте ширину хвата + — 10 см. от вашего обычного, при этом не забывайте выполнять жим узким хватом, он прорабатывает не только хорошо трицепсы, но и внутренний участок груди. Эти меры помогут прорабатывать лучше грудные мышцы, так как разный хват создаёт пиковую нагрузку на различных участках мышц.

3. Сгибание и разгибание локтей в кроссоверах

      Сгибая сильно локти в верхней части и разгибая их при сведении, вы кроме груди активно а работу подключаете трицепсы, это большая ошибка. Если при разведении рук угол наклона в локтевых суставах составляет 30-40 градусов, то и в нижней точки должен быть точно такой угол.

      Вся нагрузка должны идти в грудные, руки это просто рычаг для веса, а согнутый вариант позволяет убрать нагрузку с локтей. Кроссоверы для грудных необходимы для корректировки мышц, придания им более косметического вида, большие веса будете использовать в будущих упражнениях.

 4. Разведение рук превращается в жим

      Разведение рук с гантелями лёжа – прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть мышцы груди, что позволит в дальнейшем их лучше сокращать, а это прямой путь к улучшению мышечного роста.

      Однако многие пренебрегают с весом, берут его сильно большой и свести руки просто не могут, поэтому в верхней точки начинают дожимать гантели, при этом теряется вся эффективность упражнения. Помните, разведение это односуставное упражнение, направленное на хорошее растяжение мышц, а не для их сокращения, поэтому рабочие веса подбирайте адекватные.

5. Жим с фиксированной наклонной скамьёй

      Наверно и в Вашем тренажёрном зале, есть жёстко закреплённая скамья с определённым наклоном, которую нельзя регулировать. Обычно это наблюдается при жиме штанге в наклонной скамье, но бывают и отдельно стоящие гимнастические скамьи, с одним и тем же углом наклона спинки скамьи.

      Избегайте их, отдавайте преимущество тем скамьям, в которых можно регулировать высоту, выполнения жимов под разными углами наклона от 10 до 45 градусов, включает в работу разные мышцы и способствует пропорциональному развитию мышечных волокон.

6. Постоянная работа на горизонтальной скамье со штангой

      Обычно тренировка мышц груди проходит в понедельник, это прям как — всемирный день груди, когда не придёшь, вокруг этого тренажёра людей, как пчёл вокруг улика. Не стоит постоянно уделять время штанги, да это базовое упражнение, которое позволяет дать отличный толчок росту мышц, но помните, что начинать периодически полезно и с жима гантелей.

      Жим гантелей позволяет взять не такой большой вес, но он включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать гантели в руках от раскачивания. При этом ,если при работе со штангой остановился рост весов, работа с гантелями поможет пробить мёртвую точку и взять новые рабочие веса.

7. Одна и та же последовательность упражнений

      Из года в год, многие используют один и тот же порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале, тренировка мышцы груди будет эффективной если вносить разнообразия, начните тренировочный день не со стандартного жима на горизонтальной скамье со штангой, а к примеру с наклонной вариантом вниз головой, вверх или с гантелями, а также с разводок.

      Постоянная смена первого упражнения и последовательности в совокупности, не даёт организму привыкнуть к нагрузкам, он будет испытывать постоянно новые ощущения, что заставит его искать новые и новые пути адаптации к нагрузкам. Ваша главная задача не дать ему привыкнуть, чтобы он каждый раз испытывал мышечный рост.

8. Тренировка трицепсов и дельт перед грудью.

    Когда начинается тренировка мышц груди, помните, что это крупная мышечная группа, трицепсы и дельты малая. При тренировки груди дельты и трицепсы очень важны. Если их тренировать перед грудью, либо за день до этого, эти малые мышечный группы не успеют восстановится и первыми сдадут, когда будете делать жимовые упражнений.

      В результате этого, трицепсы и дельты получат перегруз, а мышцы груди не догруз, получается вся тренировка пойдёт насмарку. Поэтому, всегда тренируйте трицепс и дельты после тренировки груди, а не наоборот.

Тренировка мышц груди видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=-SWcbAl13vc