Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

     Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.

Описание упражнения

     Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.

     Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.

Главные советы

     1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

     2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

     3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

     4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

     5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

     6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

     7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

     8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей на наклонной скамье