ТОП 6 советов для домашних тренировок

силовые тренировки в домашних условиях
Важные советы по домашним тренировкам для достижения максимального результата, от выбора спортивного инвентаря до схем и видов упражнений.

Очень часто времени в обрез для похода в тренажёрный зал, а если появился просвет, то слишком поздно для поведения нормальной тренировки. Мужская половина очень часто для поддержания своей физической формы устраивают силовые тренировки в домашних условиях как единственный выход сохранения силовых результатов.

В то же время прекрасная половина человечества всегда хочет избавиться от лишнего веса, а в связи с дефицитом времени для похода в фитнес-центры активно внедряется в практику круговая тренировка в домашних условиях, которая запускает процесс активного жиросжигания.

Однако не всегда желания сходятся с результатами, чтобы разочарования обошли стороной и итог приносил моральное удовлетворение, ниже представлены 6 важных советов, которые однозначно ускорят желаемый эффект от домашних тренировок.

1. Спортивный инвентарь

Домашние тренировки предполагают наличие самого элементарного спортивного инвентаря:

  1. наличие свободных весов для занятия (гири, штанга, гантели, блины);
  2. удобный каримат необходимого размера, на крайний случай подойдёт большое полотенце;
  3. дополнительные спортивные аксессуары (фитбол, эспандер, скакалка, эластичные петли, спортивная резина, перчатки и т.д.)

Если спортивный инвентарь «бьёт по карману» замените его мешком с песком (количества песка выбирайте сами) или бутылками с водой. Большинство упражнений, вообще выполняются только за счёт веса собственного тела.

Тренировки будут проходить интереснее, если подобрать заранее подходящую музыку или мотивирующее видео, чтобы движения не сковывали, выберите подходящую спортивную обувь и соответственно одежду.

2. Выбор времени тренировок

Чтобы добиться серьёзных результатов, тренировки должны быть регулярными. Они должны влиться в распорядок напряжённого дня, стать в конце концов, своеобразным образом жизни для которого, выделена своя ниша. Дисциплина достигается за счёт ведения дневника тренировок, отметка тренировочных упражнения и схемы занятия.

Время для тренинга проводится в утренние часы или вечером, главное правило, не тренироваться на пустой желудок или сразу после приёма пищи. Если тренироваться голодным, слишком быстро может наступить упадок сил, в случае тренинга на полный желудок, будет ощущаться тяжесть в желудке и часть сил организма будет направлена именно на переваривание пищи.

После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1 часа.

 

3. Разновидности тренинга

При выполнении домашних тренировок существует в основном 2 вида тренировочных программ:

  • СПЛИТ – прорабатывание в разные дни определённых мышечных групп. Для этого вида тренинга тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть с полной самоотдачей, но без чрезмерного переутомления, чтобы хватило сил восстановиться до следующей тренировки.
  • ФУЛБОДИ – проработка всех мышечных участков на протяжении одной тренировки. Благодаря таким тренировкам происходит сжигание жировых отложений и поддерживается спортивная форма.

Для тех, кто планирует увеличить мышечные объёмы следует обратить внимание на сплит тренировки, поэтому они в большей степени используется мужчинами. Если главная цель сбросить лишний вес, лучше применять фулбоди, поэтому этот вид тренировок популярен у женской половины.

силовые тренировки в домашних условиях

4. Виды упражнений

Для грамотно составленной программы тренировок, следует уделить пристальное внимание на тот факт, что все упражнения делятся на базовые и изолированные.

  • БАЗОВЫЕ – те упражнения, выполнения которых вовлекают в работу несколько групп мышечных волокон. Они являются важными для увеличения веса и выброса в кровь гормона роста тестостерона, благодаря которому активно наращивается мышечная масса и происходит сжигание жировых тканей.

Ярким примером данного типа упражнений являются – приседания, становая тяга и жим лёжа.

  • ИЗОЛИРОВАННЫЕ – те упражнения, которые включают в работу только 1 мышечную группу. Для новичков их выполнение следует включить в тренировочную программу только после 2-3 месяцев тренировок с использование базовых упражнений.

Только через время после использования базы, можно постепенно включать в тренировочную схему упражнения на изоляцию.

К данным упражнениям относят – скручивание, разгибание на блоке, концентрированный подъём на бицепс и так далее.

О правильной последовательности выполнения упражнений узнаете – здесь.

Также, не забудьте посмотреть полный перечень упражнений для набора массы или сжигания жира.

5. Схема тренировок

Тренировка делится на 3 части:

  • РАЗМИНКА – предполагает разогрев мышц, повышение температуры тела, а также придание суставам и связкам необходимой гибкости для последующего этапа нагрузки мышц. Она выполняется на протяжении 10 минут и является обязательным условием профилактики травм, которые могут возникнуть при выполнении упражнений заранее не разогретыми мышцами;
  • ОСНОВА – направлена на выполнение списка базовых и изолированных упражнений. Длительность этой фазы 40-60 минут. Лучшим решением будет тренировка с полной самоотдачей за непродолжительный период времени. Иначе организм расходует всю энергию, и тренировка будет напоминать «бег на месте» без принесения особых результатов;
  • ЗАМИНКА – не является обязательной, но желательной частью тренировки. Она направлена на растяжку тренировочных мышц, она выполняется с целью успокоить уставшие мышцы, вернуть их первоначальную длину, которая в процессе постоянных тренировок уменьшается и делает мышцы менее эластичными и гибкими. Длительность заминки до 10 минут.

 

6. Время для отдыха

Между каждым упражнением необходимо в общем 3 минуты отдыха, но лучше ориентироваться на состояние организма. Если происходит силовая тренировка на 6 повторений, то отдых увеличивается до 5 минут, если выполняются кардиоупражнения, то длительность отдыха сокращается до 30 секунд - 1 минуты.

Между тренировками необходимо как минимум 24 часа отдыха, оптимальное время 48 часов. Для более быстрого восстановления мышц используют сбалансированное питание, а также спортивные добавки.

Всем удачных домашних тренировок и достижение желаемых результатов!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2019 Бомба тело  Войти