Важные советы по домашним тренировкам для достижения максимального результата, от выбора спортивного инвентаря до схем и видов упражнений.
Очень часто времени в обрез для похода в тренажёрный зал, а если появился просвет, то слишком поздно для поведения нормальной тренировки. Мужская половина очень часто для поддержания своей физической формы устраивают силовые тренировки в домашних условиях как единственный выход сохранения силовых результатов.
В то же время прекрасная половина человечества всегда хочет избавиться от лишнего веса, а в связи с дефицитом времени для похода в фитнес-центры активно внедряется в практику круговая тренировка в домашних условиях, которая запускает процесс активного жиросжигания.
Однако не всегда желания сходятся с результатами, чтобы разочарования обошли стороной и итог приносил моральное удовлетворение, ниже представлены 6 важных советов, которые однозначно ускорят желаемый эффект от домашних тренировок.
1. Спортивный инвентарь
Домашние тренировки предполагают наличие самого элементарного спортивного инвентаря:
- наличие свободных весов для занятия (гири, штанга, гантели, блины);
- удобный каримат необходимого размера, на крайний случай подойдёт большое полотенце;
- дополнительные спортивные аксессуары (фитбол, эспандер, скакалка, эластичные петли, спортивная резина, перчатки и т.д.)
[stextbox id=’alert’]Если спортивный инвентарь «бьёт по карману» замените его мешком с песком (количества песка выбирайте сами) или бутылками с водой. Большинство упражнений, вообще выполняются только за счёт веса собственного тела.[/stextbox]
Тренировки будут проходить интереснее, если подобрать заранее подходящую музыку или мотивирующее видео, чтобы движения не сковывали, выберите подходящую спортивную обувь и соответственно одежду.
2. Выбор времени тренировок
Чтобы добиться серьёзных результатов, тренировки должны быть регулярными. Они должны влиться в распорядок напряжённого дня, стать в конце концов, своеобразным образом жизни для которого, выделена своя ниша. Дисциплина достигается за счёт ведения дневника тренировок, отметка тренировочных упражнения и схемы занятия.
Время для тренинга проводится в утренние часы или вечером, главное правило, не тренироваться на пустой желудок или сразу после приёма пищи. Если тренироваться голодным, слишком быстро может наступить упадок сил, в случае тренинга на полный желудок, будет ощущаться тяжесть в желудке и часть сил организма будет направлена именно на переваривание пищи.
После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1 часа.
3. Разновидности тренинга
При выполнении домашних тренировок существует в основном 2 вида тренировочных программ:
- СПЛИТ – прорабатывание в разные дни определённых мышечных групп. Для этого вида тренинга тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть с полной самоотдачей, но без чрезмерного переутомления, чтобы хватило сил восстановиться до следующей тренировки.
- ФУЛБОДИ – проработка всех мышечных участков на протяжении одной тренировки. Благодаря таким тренировкам происходит сжигание жировых отложений и поддерживается спортивная форма.
Для тех, кто планирует увеличить мышечные объёмы следует обратить внимание на сплит тренировки, поэтому они в большей степени используется мужчинами. Если главная цель сбросить лишний вес, лучше применять фулбоди, поэтому этот вид тренировок популярен у женской половины.
4. Виды упражнений
Для грамотно составленной программы тренировок, следует уделить пристальное внимание на тот факт, что все упражнения делятся на базовые и изолированные.
- БАЗОВЫЕ – те упражнения, выполнения которых вовлекают в работу несколько групп мышечных волокон. Они являются важными для увеличения веса и выброса в кровь гормона роста тестостерона, благодаря которому активно наращивается мышечная масса и происходит сжигание жировых тканей.
Ярким примером данного типа упражнений являются – приседания, становая тяга и жим лёжа.
- ИЗОЛИРОВАННЫЕ – те упражнения, которые включают в работу только 1 мышечную группу. Для новичков их выполнение следует включить в тренировочную программу только после 2-3 месяцев тренировок с использование базовых упражнений.
Только через время после использования базы, можно постепенно включать в тренировочную схему упражнения на изоляцию.
К данным упражнениям относят – скручивание, разгибание на блоке, концентрированный подъём на бицепс и так далее.
О правильной последовательности выполнения упражнений узнаете – здесь.
Также, не забудьте посмотреть полный перечень упражнений для набора массы или сжигания жира.
5. Схема тренировок
Тренировка делится на 3 части:
- РАЗМИНКА – предполагает разогрев мышц, повышение температуры тела, а также придание суставам и связкам необходимой гибкости для последующего этапа нагрузки мышц. Она выполняется на протяжении 10 минут и является обязательным условием профилактики травм, которые могут возникнуть при выполнении упражнений заранее не разогретыми мышцами;
- ОСНОВА – направлена на выполнение списка базовых и изолированных упражнений. Длительность этой фазы 40-60 минут. Лучшим решением будет тренировка с полной самоотдачей за непродолжительный период времени. Иначе организм расходует всю энергию, и тренировка будет напоминать «бег на месте» без принесения особых результатов;
- ЗАМИНКА – не является обязательной, но желательной частью тренировки. Она направлена на растяжку тренировочных мышц, она выполняется с целью успокоить уставшие мышцы, вернуть их первоначальную длину, которая в процессе постоянных тренировок уменьшается и делает мышцы менее эластичными и гибкими. Длительность заминки до 10 минут.
6. Время для отдыха
Между каждым упражнением необходимо в общем 3 минуты отдыха, но лучше ориентироваться на состояние организма. Если происходит силовая тренировка на 6 повторений, то отдых увеличивается до 5 минут, если выполняются кардиоупражнения, то длительность отдыха сокращается до 30 секунд — 1 минуты.
Между тренировками необходимо как минимум 24 часа отдыха, оптимальное время 48 часов. Для более быстрого восстановления мышц используют сбалансированное питание, а также спортивные добавки.
Всем удачных домашних тренировок и достижение желаемых результатов!
httpv://www.youtube.com/watch?v=hzUoiandw70&t=563s
httpv://www.youtube.com/watch?v=uBPGFpIMFlE
