Как улучшить упражнение планка и выжать из него максимум пользы. ТОП 5 способов которые помогут улучшить результат и сделать крепкими мышцы кора.
Необходимо сразу уточнить, что упражнение планка укрепляет мышцы пресса статическим образом т. е. накачать кубики пресса с её помощью не получится, но сделать мышцы опоясывающие поясничную область более выносливыми и спортивными можно.
С точки зрения выполнения, планка упражнение довольно-таки сложное, так как нетренированному человеку простоять более 60 секунд будет сложно. Несмотря на это многие атлеты и спортсмены из разных видов спортивных направлений, включают её в свою тренировочную программу. Она пользуется популярностью, как у любителей силовых видов спорта, так и у бегунов.
Однако многие любители даже не понимают, что выполняют планку неправильно. Если полностью использовать все нюансы упражнения, то мышцы кора получат значительно больше нагрузки, они хорошо укрепят мышцы пресса и избавят от боли в пояснице, делая мышцы поддерживающие позвоночный столб выносливее и сильнее.
Так всё же, как делать упражнение планка, задействовав все ресурсы организма для достижения максимальной пользы от тренировки. Для этого ниже предложено 5 способов для повышения эффективности конечного результата.
1. Необходимо найти идеальную позицию тела
Каждый человек — это уникальная система, поэтому подходящее одним, вызывает некий дискомфорт у других, необходимо найти то положение тела, при котором планка будет приносить максимальную пользу. У каждого человека своя длина конечностей и упражнение должно прежде всего тренировать мышцы кора, а не приносить неудобность в локтевых и плечевых суставах.
Чтобы найти идеальную позицию тела, необходимо поэкспериментировать, поставить носки ближе или дальше друг от друга, выдвинуть их вперёд или назад, найти удобное положение локтей, покрутите бёдрами, чтобы узнать своё удобное положение.
Не лишним будет выполнять упражнение на каримате, чтобы локти не принимали на себя всю твёрдость поверхности.
2. Сжимайте подмышки
Чтобы планка работала на максимум, необходимо активировать как можно больше мышц, опоясывающих позвоночник. Если хотите увеличить эффективность упражнения, сожмите подмышки, как будто держите там деньги, не позволяя им выпасть.
3. Не слишком продолжительные, но действенные подходы
Все привыкли выдерживать планку как можно более длительный период времени, хвастаясь своими достижениями перед другими.
Кстати, рекорд мира в планке принадлежит канадке Дане Гловаке, которая простояла в планке 4 часа 20 минут!
Попробуйте новый подход, необходимо простоять в стойке 30 секунд с максимальным напряжением мышц, после выполнить отдых 10-15 секунд и повторить снова. Выполнять до тех пор, пока уже не будет сил.
Таким образом силовой подход с максимальным сокращением мышц, внесёт новшество в упражнение и выведет организм из привычной зоны комфорта, активирую даже самые глубокие участки волокон.
4. Максимально сжимайте ягодицы
Согласитесь, в процессе выполнения упражнения, всё внимание уделяется удержанию бёдер в ровном положении и это верно, но мало кто напрягает максимально ягодицы. Сжимание ягодичных мышц, слегка растягивает мышцы сгибатели-бедра, автоматически усиливая нагрузку на абдоминальную область пресса.
Кроме этого, включение в работу ягодиц, немного уменьшает напряжение в поясничной области, препятствуя в пояснице прогибу.
5. Поднимайте подбородок
Когда выполняется планка, взгляд в основном направлен слегка вперёд. Это снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника, но пробуйте периодически поднимать голову вверх будто кого-то выглядываете. Чтобы облегчить подъём головы, необходимо локти немного отвезти назад.
Такой приём позволит выровнять плечи и бёдра, а также лучше ощутить планку с лёгким растяжением мышц в тренируемой области.
Экспериментируйте выполняя упражнение планка и найдите эффективное решение для получения максимальной пользы от тренировок.
