Узнайте сколько за 1 тренировку делать упражнений. Разбор многих вариантов от 1 до 6 упражнений за тренировку. Советы новичкам и многое интересное из мира фитнеса и бодибилдинга.
Одним нравятся короткие тренировки, другие предпочитают более длинный тренинг, но какой же вариант более предпочтительный и сколько упражнений делать за тренировку для достижения максимальных результатов?
Какой же стиль тренировки выбрать, чтобы развить силовые показатели, набрать массу или похудеть? Именно поэтому Вашему вниманию предлагается 6 вариантов тренировок с возрастающим количеством упражнений.
Одно упражнение
Чтобы сконцентрироваться на определённой мышечной группе, необходимо выполнять специализацию. Другими словами, Вы направляете все свои силы на тренировку конкретного мышечного участка и выполнение всего одного упражнения, что характеризуется высочайшей нагрузкой в конкретную мышечную область.
Если Вам хочется научиться жать, тянуть или приседать, то есть смысл сконцентрироваться именно в этом плане на единственном упражнении, тогда тренировка будет выглядеть так:
♦ понедельник – жим штанги лёжа;
♦ среда – тяга штанги в наклоне к поясу;
♦ пятница – приседания со штангой.
Кроме этого выполняя за тренировку одно упражнение, происходит ментальная концентрация на связках, сухожилиях и мышцах-стабилизаторах. Такой стиль тренировок подходит в дальнейшем для установления силовых рекордов.
Конечно есть и свои недостатки:
⇒ переутомление всего организма и двигательного аппарата;
⇒ неравномерность развития всех мышечных групп, ведь нагрузка будет только в конкретную область.
Два упражнения
Выполнение уже двух упражнений за тренировку, сделает тренировочный процесс уже более разнообразный, да и количество нагружаемых мышц будет больше.
Разновидности для тренировки следующие:
♦ два базовых упражнения на две мышечные группы;
♦ одно упражнение на низ, другое на верх тела;
♦ использование двух базовых упражнений на одну мышечную область.
Однако к выбору упражнений необходимо подойти внимательно, ведь отдать предпочтение следует наиболее эффективным. Кроме этого второе упражнение, не должно мешать после выполнения первого.
Например, выполнив мёртвую тягу или штангу к поясу в наклоне, после приседания уже не стоит использовать, ведь поясница получила нагрузку, и она уже уставшая. Тоже самое можно сказать и за жим узким хватом, после жима широким хватом, конечно его выполнить можно, но уставший трицепс не даст возможность по-настоящему нагрузить его.
Идея выполнять 2 упражнения пришла из той же тяжёлой атлетики, но её в бодибилдинг активно внедрил Деннис Вольф. После долгих размышлений, сколько упражнений нужно делать за тренировку, чтобы улучшить отстающую мышцу, он брал вес 60% от одноповторного максимума:
♦ первое упражнение базовое, выполняется на 10 подходов и 10 повторений;
♦ второе упражнение, изолированное на 2-3 подхода и 12 повторений.
Минус такой схемы:
⇒ высокий риск получения травмы или растяжения, если мышцы не подготовлены и имеют слабую физическую выносливость.
Именно поэтому если выполнять тренировку из двух упражнений, то только для крупных мышц и в короткий промежуток времени.
Три упражнения
Расширение ассортимента выполняемых упражнений — это путь к дополнительным возможностям создать красивое тело.
Главное преимущество тренировки с 3 упражнениями, возможность потренировать не только крупные, но и мелкие мышцы. Кроме этого – это своеобразная граница перехода от серьёзных силовых нагрузок пауэрлифтеров к тренировке с ориентиром на набор мышечной массы.
В течение всей тренировки выполняется в районе 15 подходов, при чём 2 упражнения на массивные мышцы и 3 на более мелкие. За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую.
Известным поклонником данного тренинга был именитых бодибилдер – Дориан Ятс. В его тренировочном тренинге было всего 3 упражнения, но они были сверхинтенсивными и отдавался он им полностью.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Недостаток:
⇒ преимущественная нагрузка уходит в крупные мышцы, а на мелкие остается совсем немного.
Несмотря на то, что это уже бодибилдерская схема тренировок, однако она граничит с силовой, поэтому особого роста массы не стоит ждать.
Четыре упражнение
Беря за основу эту схему тренировок, нужно помнить, что есть 3 разновидности тренинга:
♦ 3 упражнения на крупные мышцы и 1 на мелкие;
♦ 2 упражнения для крупных и 2 для мелких мышц;
♦ 2 упражнения на крупные, 1 на мелкие и 1 в стиле пампинга.
Большой популярностью у большинства, пользуется вторая схема тренировок (2х2). При этом сама тренировка не будет слишком длинной, именно короткой и интенсивной с количеством подходов равного 16-18.
Минусы следующие:
⇒ отсутствие упражнений, укрепляющих мышцы кора, которые важны в базовых упражнениях для развития силовой выносливости.
Пять упражнений
Прекрасный вариант, чтобы выбрать 4 упражнения для массонаборного цикла + 1 упражнение для развития более мелкой мышцы. Всё это в комплексе только увеличит силовой потенциал мышц.
В этом случае, чтобы не выйти за рамки длительности тренировки, рекомендовано использовать суперсеты.
Минус использование такой схемы:
⇒ не подходит новичкам, так как необходимо уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, не говоря уже о выполнении суперсетов.
Для более опытных спортсменов, необходимо запомнить, что данный вид тренинга принесёт наибольшую эффективность при включении в работу суперсетов.
Шесть и больше упражнений
Это классический вариант для сжигания жира или повышения выносливости мышц. Данная схема тренинга не подходит для роста массы или силовых показателей. Именно с таким и выше количеством упражнений, как раз выполняются круговые тренировки для похудения.
Недостаток схемы:
⇒ из-за большого количества упражнений, силовая нагрузка будет снижаться, так как параллельно будет увеличиваться усталость.
Сколько делать упражнений на одну мышечную группу?
Так сколько делать упражнений на одну группу мышц за тренировку, чтобы эффект был максимальный?
Лучшим решением будет 2-3 упражнения на крупные мышцы, 1-2 на мелкие и 1-2 на тренировку мышц кора.
Однако стоит всегда помнить, что первое упражнение очень важно и в нём необходимо выкладываться на полную, в последующих уже выкладка идёт на 60-70% от одноповторного максимума.
Кроме этого без фармацевтической поддержки, нет смысла тренировать одну мышечную группу за 1 тренировку более 3 упражнениями.
Сколько делать базовых упражнений за одну тренировку?
Если цель увеличить мышечные объёмы, то базовые упражнения на тренинге должны достигать 80%, а оставшиеся 20% выполнять со свободными весами, но уже в качестве изолированных упражнений.
При этом не забывайте упражнения время от времени менять, использовать разные углы наклона, регулировать время отдыха между упражнениями и скорость выполнения самих упражнений. Ведь всё это в комплексе, улучшит формы и объёмы мышц с разных ракурсов.
Возьмите на заметку вопросы выше и да прибудет с Вами масса и сила, а жир будет всегда сжигаться, удачи! Оставляйте в комментариях, Ваши успехи, замечания и советы!
httpv://www.youtube.com/watch?v=3gJIZOY-9l8
