Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=fNj54AHmopw
Спасибо большое! Будем пробовать!
Буду пробовать! Через 6 недель отпишусь.
честно: не внушает доверия программа)
Держу за вас кулаки!
А отжиматься нужно в понедельник среду и пятницу потом два выходных?
Отжиматься можно в любые дни, главное чтобы между тренировками был 1 день отдыха
Присоединяюсь
С завтрашнего дня тоже начну. Интересно. В моем случае это даже наверное будет посложнее, поскольку возраст уже не 20 лет, а 52. И мышцы естественно будут реагировать труднее.
Но с другой стороны — раньше я довольно много чем занимался в молодости. И бег, и штанга. На отжимания рекорды не ставил..даже не задавался таким вопросом…больше интересовала штанга, гантели и т.п. Но конечно и от пола отжимался влегкую.
Сейчас…в принципе 30 отожмусь, но уже тяжело.
Поэтому…даю старт, буду отписывать, как и что)
Удачи Игорь, рассказывайте об успехах, держу за Вас кулаки)
Стараюсь, прошел месяц, застрял на середине 4ой недели, дальше увеличивать кол-во отжиманий пока не получается
У каждого скорость достижения результата разная, у Вас всё впереди…
Начнем… средний уровень… отпишу о результатах
Удачи в начинаниях…
Делаю уровень опытного. Прошёл первый день пятой недели. Уверенно иду вперёд.
Отлично! Жду Ваших результатов, обязательно пишите о своих дальнейших успехах!
Завтра делаю последний подход.
Желаю удачи, надеюсь Ваши результаты выросли!
После выполнения программы удалось сделать только 75 раз за один подход. А еще через день 81 раз.
Хочу Вас поздравить 81 раз! А сколько до этого делали максимум?
До программы делал не более 30ти раз.
Результат заметен, рад что смог помочь.
Прошел 4 неделю,вместе с отжиманиями делаю еще такую же программу приседаний. От приседаний ппц ,не поймите не правильно меня,но жопа качается ,ахаха ))
Всё правильно, ведь приседания особенно полные до параллели бёдер с полом и правильном отводе таза назад, отлично растягивает ягодичную мышцу и потом хорошо её сокращает при подъёме.
Изначальный результат был 40 раз. Первые две недели проблем не вызвали, третью пришлось растянуть, сейчас делаю четвертую и теперь приходится повторять дни. Планирую дойти до конца конца, пусть за вдвое больший срок.
Желаю удачи, главное пусть медленно, но двигаться вперёд!
почему 3 неделя 1.. Новичок . 45 Отжиманий? а на 2 неделе 3 день 30 … . Почему такой сильной скачок в 15 раз?30 и 45…
Потому что там где 45 повторений, начинаете отжиматься по убывающей с большого количества повторений к меньшему, а там где 30 от первого до последнего подхода примерное равное количество отжиманий. По простому, если сразу отжаться 25 потом 20 потом 15 и так к примеру до 5, то можно отжаться большее количество раз, потому что с каждым подходом молочная кислота будет забиваться мышцы и усталость будет о себе давать знать.
С сегодняшнего дня начал заниматься по 3-м программам:
Отжимания (уровень средний)
Приседания (уровень начальный)
Пресс (уровень начальный)
Мне 54 года.
Когда-то я довольно активно занимался спортом — качался со штангой, бегал, ходил в спортзал. Но давным давно уж все подзабросил, поэтому приходится начинать с азов)
Итак, сегодня первый день.
Я решил в один день делать отжимания и приседания, а на след день — пресс (т.е. через день, 3 раза в неделю все комплексы)
Сегодня были отжимания и приседания. Завтра будет только пресс)
Желаю только удачи. Пишите обязательно о Ваших успехах!
2 недели прошло. Пока всё по графику.
Как ни странно, но тяжелее всего даются отжимания (хотя раньше когда-то я был в очень хорошей физ. форме).
Я думал, что сложнее будет с приседаниями и прессом, поэтому начал заниматься по этим упражнениям на начальном уровне (чтобы не перегрузить мышцы сразу).
А отжимания стал по среднему уровню делать..
И вот с отжиманиями труднее всего. И боюсь, что вскоре я упрусь в свой предел, навряд-ли смогу так и идти по нарастающей все 6 недель….
Но…пока посмотрим, 3-ю неделю, уверен, тоже пройду..)
Желаю удачи, пишите о своих результатах, многим будет это полезно узнать!
спасибо)
Прошла третья неделя, пока все по плану. При чем чувствую, что по крайней мере по приседаниям и прессу пройду и 4-ю неделю (но по тем упражнениям я занимаюсь по «начальному» уровню).
А вот по отжиманиям…не знаю…конечно, буду стараться. В принципе, скорее всего, и по отжиманиям пройду, но по ним мне тяжелее всего приходиться (средний уровень)
Четыре недели позади, приступаю к пятой.
Пока справляюсь.
Отжимания пока вытягиваю, но стало вдруг сложно делать на пресс (хоть там и на начальном уровне).
Ну да..посмотрим, что покажет 5-я неделя…)
Отлично, так держать! Своим примером Вы показываете другим, что программа действует!
Здравствуйте, тоже начал тренировки по этой программе уровень опытный. Через 6 недель напишу о результатах)
Отлично, успехов Вам, обязательно напишете о результатах!
Здравствуйте, а можно делать упражнения по данной схеме 2 раза в день, утром и вечером?
Добрый день. Нежелательно, так как необходимо время организму для восстановления. Попробовать всегда можно, но помните, что перетренированность ещё никто не отменял.
Эти 6 недель можно смело умножать на 2. Чем дальше уходишь по программе, тем дольше и сложнее будет идти. 100 отжиманий за 3 месяца более реально.
Дерзайте) Смелым покоряются моря)
Для начала прошёл 6 недель на начальном уровне на всяк случай чтобы не отбить сразу желание. Сейчас на 6й неделе среднего уровня, полёт нормальный. На следующей неделе начну опытный. Спасибо за хороший план тренировок!
Пожалуйста. Успехов в освоении новых вершин ))
Здравствуйте) До вас проходил месячную подготовку,так скажем, по другой программе, поэтому вашу начал с уровня опытный, 3 неделя, два дня дались легко, а потом каждый день не хватает сил на последний подход.. Как считаете,лучше пройти день еще раз,или так и идти, но делать один лишний подход?
Добрый день. Лучше пройти день еще раз, если не получилось, отдохните денёк и повторите.
Добрый день! 3 месяца с лишним с уровнем средний. Сегодня победный финал. Одолел с 4 раза ) Через пару дней попробую отжаться сотку. Для 53 летнего возраста результатом доволен.
Вы молодцы! Удачи!