Программа 100 отжиманий от пола
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Рекомендуем Вам:
- Упражнения для мышц кора с собственным весом
- Упражнения для спины со штангой: список самых эффективных
- Белковый завтрак: 4 протеиновых рецепта
- Как накачаться эктоморфу: программа тренировок и питание
- Упражнения для похудения: жиросжигающие тренировки
- Калорийность алкоголя: что лучше на правильном питании
- 6 утренних привычек, ускоряющих похудение
- Тонкая талия: 5 ошибок при создании
- Как начать тренировки после перерыва: 8 советов
- Перчатки для фитнеса: критерии выбора
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?
- Силовая тренировка боксёра
Спасибо большое! Будем пробовать!
Буду пробовать! Через 6 недель отпишусь.
честно: не внушает доверия программа)
Держу за вас кулаки!
А отжиматься нужно в понедельник среду и пятницу потом два выходных?
Отжиматься можно в любые дни, главное чтобы между тренировками был 1 день отдыха
Присоединяюсь
С завтрашнего дня тоже начну. Интересно. В моем случае это даже наверное будет посложнее, поскольку возраст уже не 20 лет, а 52. И мышцы естественно будут реагировать труднее.
Но с другой стороны – раньше я довольно много чем занимался в молодости. И бег, и штанга. На отжимания рекорды не ставил..даже не задавался таким вопросом…больше интересовала штанга, гантели и т.п. Но конечно и от пола отжимался влегкую.
Сейчас…в принципе 30 отожмусь, но уже тяжело.
Поэтому…даю старт, буду отписывать, как и что)
Удачи Игорь, рассказывайте об успехах, держу за Вас кулаки)
Стараюсь, прошел месяц, застрял на середине 4ой недели, дальше увеличивать кол-во отжиманий пока не получается
У каждого скорость достижения результата разная, у Вас всё впереди…
Начнем… средний уровень… отпишу о результатах
Удачи в начинаниях…
Делаю уровень опытного. Прошёл первый день пятой недели. Уверенно иду вперёд.
Отлично! Жду Ваших результатов, обязательно пишите о своих дальнейших успехах!
Завтра делаю последний подход.
Желаю удачи, надеюсь Ваши результаты выросли!
После выполнения программы удалось сделать только 75 раз за один подход. А еще через день 81 раз.
Хочу Вас поздравить 81 раз! А сколько до этого делали максимум?
До программы делал не более 30ти раз.
Результат заметен, рад что смог помочь.
Прошел 4 неделю,вместе с отжиманиями делаю еще такую же программу приседаний. От приседаний ппц ,не поймите не правильно меня,но жопа качается ,ахаха ))
Всё правильно, ведь приседания особенно полные до параллели бёдер с полом и правильном отводе таза назад, отлично растягивает ягодичную мышцу и потом хорошо её сокращает при подъёме.
Изначальный результат был 40 раз. Первые две недели проблем не вызвали, третью пришлось растянуть, сейчас делаю четвертую и теперь приходится повторять дни. Планирую дойти до конца конца, пусть за вдвое больший срок.
Желаю удачи, главное пусть медленно, но двигаться вперёд!
почему 3 неделя 1.. Новичок . 45 Отжиманий? а на 2 неделе 3 день 30 … . Почему такой сильной скачок в 15 раз?30 и 45…
Потому что там где 45 повторений, начинаете отжиматься по убывающей с большого количества повторений к меньшему, а там где 30 от первого до последнего подхода примерное равное количество отжиманий. По простому, если сразу отжаться 25 потом 20 потом 15 и так к примеру до 5, то можно отжаться большее количество раз, потому что с каждым подходом молочная кислота будет забиваться мышцы и усталость будет о себе давать знать.