Подъём штанги на бицепс: 10 вариаций упражнения

Узнайте за 10 разновидностей подъёма штанги на бицепс для максимального развития мышц рук. Тренируйся правильно, используя эффективные способы.

Упражнение подъём штанги на бицепс выполняют все, не важно любитель или профессионал. Однако, многие выполняя его продолжительное время, не ощущают особого прогресса. Обвинение сразу идёт в сторону генетики или то, что не употребляются стероиды.

В первую очередь необходимо разобраться с правильной техникой, ведь выполняя сгибание рук со штангой как попало, только бы взять вес побольше и похвастаться перед другими в тренажёрном зале, большого толку не принесёт.

Если Вы попали в такую ситуацию, тогда пора попробовать что-то новое, например, 10 разновидностей этого базового упражнения:

 

Рекорд подъёма штанги на бицепс

Перед тем как перейти к основной части, знаете ли Вы какой рекорд в подъёме штанги на бицепс? Если можете поднять на тренировке на 1 повторение вес штанги в 60, 70 или 80 кг., тогда это детский вес в сравнении с настоящими монстрами, которые установили мировой рекорд в этом упражнении.

Знаменитое видео, в котором Арнольд Шварценеггер поднимает вес со штангой весом 110 кг на 3-4 повторения, когда его вес сам был 115 кг., как оказалось в настоящее время, такой вес далеко не предел.

♦ 3 МЕСТО – Дерек Паундстоун, лифтер и стронгмен, обладающий бицепсом 56 см. при весе 155 кг, поднял на бицепс на 1 повторение штангу с весом 138 кг.

♦ 2 МЕСТО – Си Ти Флетчер, обладатель ещё большего бицепса объёмом 58 см. при весе 140 кг. смог осилить штангу в 140 кг.

♦ 1 МЕСТО – представитель России Денис Цыпленков, знаменитый армрестлер по прозвищу «Русский медведь», бицепс которого под 62 см. и собственном весе 150 кг, смог установить рекорд, не покорившийся ещё никому, подняв вес в 160 кг.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя

Главное упражнение, при выполнении которого необходимо помнить важные нюансы:

♦ ЛОКТИ — держать прижатыми к туловищу, не позволяя им расходиться в стороны. Они могут слегка выдвигаться вперёд, но уж точно не уходить за вертикальную ось туловища;

♦ КИСТИ – при подъёме штанги не загибайте кисти внутрь, держите их ровно, таким образом часть нагрузки не заберёт на себя предплечье и нагрузка преимущественно пойдёт в бицепс;

♦ ГРИФ – прямой гриф нагружает центральную и внешнюю часть бицепса, но при этом из-за неестественного расположения запястьев, перенапрягает их. В то же время EZ-штанга нагружает преимущественно внутреннюю часть бицепса, но для запястьев более удобна. Выход — периодически чередовать грифы;

♦ ПОВТОРЕНИЯ – количество на 4-6 раз увеличивает силу, 8-10 работает массу, а 12-20 улучшает выносливость;

♦ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – в нижней точке гриф не должен ложиться на бёдра, необходимо остановить его до них буквально за пару сантиметров, а поднимая гриф не доводить его до верхней части груди, примерно на 10 см. Только так нагрузка будет постоянно сохранена в бицепсе на протяжении всего выполнения упражнения;

♦ ПАУЗА – остановив гриф в 10 см. от верхнего участка груди, необходимо выдержать секундную паузу, что сохранит пик сокращения и максимализирует нагрузку на бицепс.

Выше описаны вроде и мелочи, но в комплексе они окажут сильное воздействие на конечный результат.

 

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

Отличие от упражнения выше лишь в том, что вес используется больше обычного и для его подъёма используется толчок от бёдер с запрокидыванием веса вверх с одновременным отклоном спины назад.

Проще говоря со стороны может показаться, что упражнение выполняется с грубым нарушением техники, но при этом вес опускается медленно, а не просто опускать руки вниз.

Из-за повышенной нагрузки на бицепс во избежание перетренированности, не стоит этот вариант упражнения выполнять чаще 2-3 раз в месяц.

 

3. Подъём на скамье Скотта

При выполнении в таком варианте, бицепс перед сокращением хорошо растягивается. При подъёме вверх, угол в локте должен быть не более 90 градусов, иначе нагрузка с бицепса уйдёт, что снизит эффективность выполнения упражнения.

Главное правильно сесть, изгиб подушки должен приходиться строго подмышки, а сами руки должны лежать трицепсом на подушке, а не упираться в неё локтями. Лучше всего, когда угол наклона скамьи 60-80 градусов, при 45 градусном положении нагрузка на бицепс сокращается.

 

4. Подъём штанги на бицепс сидя

Особенность упражнения в том, что опуская штангу не получится полностью распрямить локти, а поднимая её не получится спину отклонить назад, если конечно она упирается в спинку гимнастической скамьи.

Каждое стандартное упражнение стоя на бицепс, можно завершать последним подходом сидя.

 

5. Подъём штанги с отведением локтей назад

Главная особенность упражнения, что гриф штанги поднимается строго вверх, а двигаются как раз локти.

Второе название упражнения – подъём Жиронды и его главная цель, прокачка верхнего участка бицепса. Для разучивания упражнения, лучше сначала практиковать его в тренажёре Смита.

 

6. Подъём штанги с упором в изолятор бицепса

Для этого необходимо специальное приспособление – изолятор бицепса. Хват необходим уже, чем от классического выполнения, а сам акцент нагрузки приходится на внутренний участок бицепса.

Полностью опустить штангу вниз, изолятор бицепса не даст, поэтому в противоположность подъёму Жиронды, основная нагрузка приходится на нижний участок бицепса.

 

7. Концентрированный подъём на бицепс

Узкое расположение рук и уменьшенная амплитуда движения, позволяет быстрее достичь максимальной нагрузки на бицепс. Сейчас увидеть такое в тренажёрном зале настоящая диковинка, но 30-40 лет назад во времена Арнольда, это было довольно-таки частым упражнением.

Упражнение не для массы бицепса, а для увеличения его высоты. Кроме этого узкая постановка рук, увеличивает нагрузку на внутренний пучок бицепса.

 

8. Паучий подъём на бицепс

Эта разновидность отлично изолирует бицепс, ведь помощи ему ждать неоткуда. Подняв штангу вверх, выдержать секундную паузу, чтобы создать пиковое сокращение в бицепсе.

Его также нельзя назвать массонаборным и его главная задача формирование пика бицепса и придание ему красивого вида.

 

9. Подъём на бицепс штанги у стены

Техника идентичная классическому подъёму штанги на бицепс с той разницей, что спина опирается об стену и как бы не хотелось, отклониться назад не получится.

Конечно рабочий вес необходимо будет снизить примерно на 20%, ведь привычные отягощения уже не осилить, но нагрузка на бицепс будет более изолированная.

Не стоит его выполнять постоянно, достаточно делать последний подход с такой разновидностью.

 

10. Подъём штанги обратным хватом

Упражнение преимущественно направлено на укрепление плечелучевых мышц и брахиалиса, который расположен под бицепсом и его физическое развитие, увеличивает бицепс, приподнимая его и придавая дополнительный объём. Конечно вес штанги будет минимальный, но здесь главное правильно выполнять упражнение.

Количество повторений в районе 7-8, отдых между подходами 1,5-2 минуты. В нижней точке локти полностью не распрямлять, а поднимая вверх сохранять расстояние между кистями и верхним отделом груди не менее 10 см.

Используйте периодически все разновидности упражнения, что позволит тренировать бицепс под разными углами, вовлекая в работу все участки мышц, даже глубоко залегающие. Удачи в тренировках!

httpv://www.youtube.com/watch?v=77dgMjV3Zec