Как убрать большой живот
Узнайте как убрать большой живот, важные советы по питанию и рекомендации к тренировкам, сделайте плоский живот немедля.
В последнее время у большинства ребят, да и что скрывать и у девушек к 30 годам (хоть и в меньшей степени) уже прилично начинает выпирать живот, кроме внешней непривлекательности большой живот ведёт к ухудшению состояния здоровья.
К сожалению многие не достаточно уделяют этому внимание, ссылаясь на недостаток времени и усталостью от повседневных забот, но факт остаётся фактом, нарушается обмен веществ, сердце начинает усиленно работать в постоянном режиме усиленной работы из-за избытка лишнего веса.
Кроме этого каждый 1кг. веса на животе усиливает нагрузку на поясницу в 5-7кг., просто представьте живот весом в 5 кг. оказывает давление на поясничный отдел позвоночника весом в 25-35кг., от этого будут возникать постоянные боли, усталость и защемление нервов области поясницы.
Причины увеличения большого живота лежит в большом потреблении калорий, чем организм тратит. Если подкожный жир это ещё полбеды, то висцеральный намного опаснее, он находится внутри живота между мышцами и внутренними органами. Его на ощупь определить очень легко, внешне живот хоть и большой, но упругий без лишних складок, а весь жир находится внутри, что опасно для внутренних органов, он их обволакивает в процессе увеличения и в дальнейшем нарушит их нормальную деятельность.
Следует помнить, что согласно генетики, жировые отложения больше откладываются у мужчин в животе, а у женщин в бёдра и ягодицы.
Для того чтобы убрать большой живот необходимо правильная система питания + грамотно спланированная программа тренировок.
Правильное питание для похудения
Причины возникновения жировых отложений в области живота следующие:
- переедание
- нарушение пищеварение
- сбой в работе щитовидной железы
- стресс, что ведёт к обильному питанию
- сидячий образ жизни
- частое питание коНдитерскими изделиями и фаст-фудами
Для уменьшение живота начните соблюдать простые, но очень эффективные правила:
1. ПИТАНИЕ НЕ МЕНЬШЕ 5 РАЗ В ДЕНЬ
Многие думают, чтобы похудеть необходимо резко ограничить приём пищи и питаться чуть ли не 2 раза в день, это глубокое заблуждение, которое не принесёт результатов. Для того чтобы похудеть, необходимо ускорить обмен веществ, а он достигается как раз за счёт частоты питания, для этого нужно просто не есть всё подряд, а грамотно подходить к выбору продуктов.
Питаться необходимо небольшими порциями, это позволит постоянно снабжать организм полезными веществами и не растягивать желудок, который и будет причиной большого употребления пищи и постоянного голода.
Кроме этого организму намного проще переваривать несколько раз небольшие куски пищи, нежели огромные 3 раза в день, вследствие чего нормализуется работы желудка и кишечника.
2. РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
Без соблюдения этих пропорций жир не будет сжигаться, а вес уменьшаться. Необходимо чтобы в течении суток калории тратилось на 15% больше, чем употреблялось, к примеру при ежесуточном употребление 3 000 Ккал., тратится должно не менее 3 450 Ккал.
Вес в течении недели должен снижаться не более чем на 0,5-1 кг., помните, что резкое похудение это большой стресс для организма, что негативно отразится на состоянии здоровья.
3. НЕОБХОДИМО МНОГО ВОДЫ
При похудении нужно обязательно всегда носить с собой бутылку воды, именно воды, а не сладких напитков, так как в ней нет калорий и она необходима для ускорения обмена веществ и выводы лишней воды из организма.
Чем больше воды употребляется, тем сильнее её выводиться из организма, как много пить воды можете узнать – здесь, но употребление должно быть не менее 34 мг. на 1 кг веса, к примеру девушке весом в 60 кг. нужно не менее 2л., а для парня весом 80кг. не менее 2,7л. ежедневно.
4.БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ
Схема питания должны быть следующая – белок - 60%, углеводы – 30%, жиры – 10%, ежедневно необходимо употреблять высокобелковые продукты, чтобы количество белка было не менее 1,5-2,0гр. на 1 кг. веса.
При этом углеводы должны быть медленные, то есть обладающие низким уровнем гликимического индекса, которые отдают энергию организму постепенно и по минимуму откладываются в подкожный и висцеральный жир, а при правильных тренировках это сводится к 0.
Старайтесь углеводные продукты съедать до 14:00, а во второй половине дня, особенно перед сном уделяйте основное внимание белковой пищи.
5.ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Отказываться полностью от жиров не стоит, они отвечают за эластичность кожи и не дают волосам быть слишком ломкими, при этом это отличная смазка для наших суставов. Однако выбирать нужно не животные а растительные жиры – особое внимание уделите льняному и оливковому маслу, рыбе которая содержит жирные кислоты омега-3, они усиливают жиросжигание и защищают сердце от стрессов. Норма употребления 0,5гр. на 1 кг. веса.
Меню для похудения живота
Завтрак – сок + овсянка
1-перекус – овощи + куриное филе + гречневая каша
Обед – Нежирная рыба + овощи+ перловая каша
2-перекус – Рыба + овощи
Ужин – овощи + яичница (5 яичных белка + 1 цельное яйцо)
Перед сном – обезжиренный творог или казеиновый протеин.
Программа тренировок для похудения
Для сжигания большого количества жира, необходимо совместить аэробную нагрузку + тренировки с железом (желательно в тренажёрном зале под присмотром опытного тренера), только так жир начнёт таить, а мышцы приобретать упругость.
К примеру – 15 минут бега + 30-40 минут тренировка в тренажёрном зале + 15 минут бега
или - 30 минут бег утром + 60 минут тренировка в тренажёрном зале вечером.
Общие правила тренировок как для мужчин так и для женщин:
- продолжительность не более 60-70 минут
- для разминки можно использовать бег, велотренажёр, орбитрек и растяжку мышц
- отдых между походами до 1 минуты
- выполняйте ежедневно перед сном упражнение для пресса - ВАКУУМ
Тренируйтесь, правильно питайтесь и Ваш живот начнёт уменьшаться, только не бросайте всё на половине пути, ничего не делается быстро и мгновенно, удачи!
Рекомендуем Вам:
- Интервальное голодание для похудения: полная инструкция
- Китайская диета: минус 7 кг за неделю
- Как правильно бегать: техника бега от А до Я
- Правильное похудение: 7 сигналов для сжигания жира
- Домашние тренировки: 7 ошибок тормозящих результат
- Когда худеть нельзя: 6 запретов
- Рапсовое масло: стоит ли употреблять?
- Дробное питание: подробная инструкция
- Как правильно худеть: 4 базовых принципа
- Красные бананы: польза и отличие от желтых
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?
- Силовая тренировка боксёра