Как накачать внешнюю часть трицепса. Список самых важных упражнений. Советы и рекомендации для качественных тренировок. Познавательное видео.
Все приходящие в тренажёрный зал, мечтают в первую очередь о больших руках, забывая, что не бицепс делает руки массивными, так как он занимает лишь 30-35% мышц всех рук, 60% отдано трицепсу. Поэтому именно упражнения на трицепс придают массивность рукам, формируя из них мощную атлетическую мускулатуру.
Сам по себе трицепс, включает в себя 3 мышечных участка, длинный, медиальный, латеральный, поговорим сегодня именно о последнем, который отвечает за внешний его вид.
Некоторые источники утверждают, что каждый из трёх пучков можно тренировать изолированно. На самом деле в тренировке трицепса в работу включаются все 3 участка одновременно, но есть небольшие хитрости, позволяющие в большой степени включить в работу тот или иной участок.
1. Разгибание в кроссовере
Выполняется 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-12 повторений.
Необходимо взять канатную рукоять, корпус слегка наклонен вперёд. Стартовая позиция предполагает держать локти слегка разведённые, но вдоль корпуса, выполнить разгибание рук, не позволяя локтям двигаться вперёд-назад, они находятся в недвижимом положении от начала до конца упражнения.
Выполнив разгибание, остаться в таком положении на 1 секунду, позволяя достичь пика нагрузке в трицепсе, а поднимая руки вверх, не позволять предплечьям сильно уходить вверх, иначе нагрузка в трицепсе теряется.
2. Разгибание одной рукой в кроссовере
Необходимо выполнить 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.
Входит в список изолированного упражнения для трицепса. Принять положение корпуса слегка наклоненным вперёд, взять D-образную рукоять обратным хватом (ладонь смотрит вверх) и выполнить разгибание локтя. Вес в отличие от канатной рукояти будет меньшим, но нагрузку трицепс ощутит хорошую.
В нижней точке также выдержать секундную паузу, что сразу даст ощущение жжения в трицепсе и понимание максимальной нагрузки для латерального участка. Поднимать рукоять не стоит выше локтя, что позволит сохранить нагрузку трицепса на протяжении выполнения всего упражнения.
Можно попробовать выполнить сидя, что исключит помощь спины.
3. Французский жим с гантелями
После 1-2 разминочных подхода, выполнить 3 рабочих на 6-8 повторений.
Необходимо лечь на гимнастическую скамью, гантели поднять перед собой нейтральным хватом, на вдохе опустить гантели по бокам головы, локти смотрят вверх, а на выдохе вернуть гантели вверх. Локти не должны расходится в стороны или двигаться вперёд-назад.
Чтобы усилить нагрузку на трицепс, можно в начале немного завести локти за голову, что позволит держать трицепс немного в наклоне, оказывая больше нагрузку на трицепс.
4. Разгибание руки в наклоне
Также сделать 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.
Достаточно небольшого рабочего веса, чтобы ощутить жжение в трицепсе. Для этого взяв гантель в руку, одной рукой опереться об удобную основу, наклонить корпус параллельно полу. Локоть прижатый к корпусу поднять вверх, чтобы трицепс был параллелен полу.
[stextbox id=’alert’]Внимание! При сгибании локтя не позволить гантели уходить за локоть, а поднимая вверх разгибать локоть полностью.[/stextbox]
Только так можно ощутить максимальную эффективность всего упражнения.
Предложенных 4 упражнения для трицепса будет недостаточно, чтобы развить по-настоящему мощную латеральную головку, необходимо обязательно включить в программу тренировок следующие базовые упражнения…
5. Жим узким хватом
1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.
Одно из самых мощных базовых упражнений, которое реально включает в работу трицепс. Хват между ладонями должен быть порядка 30 см., если ширина меньше, будет выламывать запястья и удержать штангу на весу станет проблематично, если шире в работу больше включиться грудная мышца.
Итак, при выполнении особое внимание обращать на положение локтей, которые должны быть максимально прижаты к корпусу. На вдохе опускаем и не используя толчок от груди, мощно поднимаем вверх.
Поясница при этом не отрывается от скамьи, ноги плотно стоят на полу, всё внимание на трицепс.
6. Отжимания на брусьях
1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.
Чтобы тренировка трицепса прошла успешно, необходимо знать ряд нюансов, позволяющих уменьшить нагрузку на грудь и увеличить на трицепсоиды:
♦ локти близко к корпусу, не позволять им уходить в стороны;
♦ корпус держать как можно ровнее без наклона вперёд, для этого можно согнуть ноги в коленях и напрягая пресс выдвинуть их вперёд;
♦ разгибание локтей выполнять полностью;
♦ опускаясь, плечи не должны быть ниже локтей, иначе при плохой растяжке дельтовидных мышц, легко их травмировать.
7. Отжимания от скамьи на трицепс
1-2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.
Для этого необходимо поставить лавку сзади перпендикулярно корпусу. Удобно поставив ладони по бокам бёдер, выполнить опускание корпуса, при этом плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе как и в случаи с брусьями при плохой растяжке мышц плеча, риск травмировать переднюю дельту увеличивается.
Чтобы трицепс получил более качественную нагрузку, перед собой поставить гимнастическую лавку и на неё положить ноги или на гриф штанги в тренажёре Смита.
Советы к тренировке трицепса
Чтобы мощный был трицепс упражнения необходимо выполнять помня ряд важных нюансов:
♦ не гонитесь за весом, выбирайте адекватную нагрузку, при которой упражнения выполняются идеально технически, а не как попало. В этом случае толку мало, а травмироваться шансы выше;
♦ выполняя любое упражнение, необходимо выполнять его концентрировано, руки не должны болтаться как верёвки, нагрузка ощущается от начала и до конца упражнения;
♦ читинг только в крайнем случае. Не стоит выгибаться, дёргаться, помогать корпусом, работает исключительно трицепс. Если уж сильно тяжело, значит необходимо вес уменьшить;
♦ не игнорируйте разминку и заминку, в первом случае это даст возможность хорошо размять мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, а во втором, успокоить трицепс и вернуть ему прежнюю длину после сокращения мышечных волокон под нагрузкой;
♦ время от времени используйте в последних подходах дроп-сеты;
♦ если во время упражнения ощущается боль, вес необходимо снизить или заменить на подобное. Хорошая боль лишь на следующий день или через день в мышечных волокнах, что говорит о хорошей мышечной нагрузке.
Запомните информацию указанную выше и создавайте красивые руки вместе с сайтом Бомба тело, всем удачных тренировок!
httpv://www.youtube.com/watch?v=K1aNiiN4FBg
