Как накачать мышцы пресса: главные правила!

     Узнайте, главные правила создания красивого, плоского, рельефного живота с визуальным видом 6 кубиков без жира.

   Многие считают, что знают как правильно создать красивый пресс, одни ставят ставку на упражнения с отягощениями беря блин на малое количество повторений, другие наоборот, качают пресс без отягощений на большое количество повторений. Но на этом знания создания рельефного пресса ограничиваются.

     Пресс специфическая мышца, сопоставление быстрых и медленных мышц намного выше, чем в других мышцах организма, при этом даже небольшой % жировых отложений может свести результат к 0, поэтому диета для пресса обязательна.

     Итак, хватит воды, узнайте, как накачать мышцы пресса усвоив 14 главных правил кратко и понятно:

Эффективная тренировка пресса

 1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки

      Если пресс слабое место поставьте его № 1. Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на пресс и вы его проработаете не в полную силу либо просто плюнете и уйдёте так как и так много сил оставили в тренажёрном зале. Также иногда между тяжёлыми подходами базовых упражнений, вместо отдыха, тренируйте пресс это принесёт результат так как количество повторений к концу тренировки будет огромное.

2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо

     Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.

3.Тренируйтесь с большой нагрузкой

     Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.

4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения

   Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.

5.Сделайте чёткий план тренировки пресса

     Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.

 6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс

     Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как пресс сокращается и напрягается, при подъёме ног чувствуйте низ пресса, для этого исключите раскачивание корпуса, поднимая ноги максимально высоко. Научившись этому, вы на шаг приблизитесь к созданию супер пресса.

7.Используйте прогрессию нагрузки

     Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.

8.Не забывайте за отдых для пресса

      Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью. Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.

9.Задерживайте дыхание на выдохе

      Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.

10.Перешагните жжение

      В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.

11. Включите Табата-тренинг

   Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.

12.Исключите ошибки

     — При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

     — При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.

     — Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.

13.Не ищите облегчение упражнения

      — В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.

     — Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.

     — При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.

14.Диета всему голова

   И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.

     Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость

Тренировка пресса видео

 httpv://www.youtube.com/watch?v=TDUAuB-Qp6A