Узнайте, главные правила создания красивого, плоского, рельефного живота с визуальным видом 6 кубиков без жира.
Многие считают, что знают как правильно создать красивый пресс, одни ставят ставку на упражнения с отягощениями беря блин на малое количество повторений, другие наоборот, качают пресс без отягощений на большое количество повторений. Но на этом знания создания рельефного пресса ограничиваются.
Пресс специфическая мышца, сопоставление быстрых и медленных мышц намного выше, чем в других мышцах организма, при этом даже небольшой % жировых отложений может свести результат к 0, поэтому диета для пресса обязательна.
Итак, хватит воды, узнайте, как накачать мышцы пресса усвоив 14 главных правил кратко и понятно:
- Эффективная тренировка пресса
- 1. Тренируйте пресс в самом начале тренировки
- 2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо
- 3.Тренируйтесь с большой нагрузкой
- 4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения
- 5.Сделайте чёткий план тренировки пресса
- 6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс
- 7.Используйте прогрессию нагрузки
- 8.Не забывайте за отдых для пресса
- 9.Задерживайте дыхание на выдохе
- 10.Перешагните жжение
- 11. Включите Табата-тренинг
- 12.Исключите ошибки
- 13.Не ищите облегчение упражнения
- 14.Диета всему голова
- Тренировка пресса видео
Эффективная тренировка пресса
1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки
Если пресс слабое место поставьте его № 1. Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на пресс и вы его проработаете не в полную силу либо просто плюнете и уйдёте так как и так много сил оставили в тренажёрном зале. Также иногда между тяжёлыми подходами базовых упражнений, вместо отдыха, тренируйте пресс это принесёт результат так как количество повторений к концу тренировки будет огромное.
2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо
Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.
3.Тренируйтесь с большой нагрузкой
Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.
4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения
Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.
5.Сделайте чёткий план тренировки пресса
Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.
6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс
Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как пресс сокращается и напрягается, при подъёме ног чувствуйте низ пресса, для этого исключите раскачивание корпуса, поднимая ноги максимально высоко. Научившись этому, вы на шаг приблизитесь к созданию супер пресса.
7.Используйте прогрессию нагрузки
Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.
8.Не забывайте за отдых для пресса
Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью. Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.
9.Задерживайте дыхание на выдохе
Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.
10.Перешагните жжение
В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.
11. Включите Табата-тренинг
Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.
12.Исключите ошибки
— При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.
— При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.
— Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.
13.Не ищите облегчение упражнения
— В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.
— Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.
— При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.
14.Диета всему голова
И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.
Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость
Тренировка пресса видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=TDUAuB-Qp6A