Описана правильная техника для укрепления боковых мышц пресса, важные советы и частые ошибки + обучающее видео.
Отличное упражнение для формирование боковых частей брюшно-поясничного отдела, но оно тяжёлое в исполнении, важно следить, чтобы корпус тела не проворачивался при подъёме, движение строго вверх-вниз с чувством тренируемых мышц. Именно чувство уплотнения мышцы и её напряжения, говорит о правильном выполнении упражнения и хорошей тренировке мышцы пресса.
Нагрузка на мышцы
Вся нагрузка уходит в наружную, внутреннюю косую и поперечная мышцу пресса, дополнительно небольшая нагрузка идет на мышцы нижней части спины.
httpv://www.youtube.com/watch?v=_TetOeJnZQM
Исходное положение
Установите скамью под наклоном 20-45о, примите боковое положение в тренажёре для гиперэкстензий, закрепив внешнюю часть стопы под специальными держателями, а бёдра положив на подушку. Руки положите немного позади ушей либо на грудь, спина ровная, взгляд направлен прямо.
Техника
Опуститесь боком вниз до чувства растяжения мышц, затем плавным движением, исключая рывков поднимите корпус, до образования прямой линии (стопы – плечи), задержитесь на секунду напрягая мышечные ткани, это и будет 1 повторение.
Не забывайте дышать до конца всех повторений и держать спину ровной.
Важные советы
1) Опускайтесь как можно ниже, а вот подниматься следует, чтобы в самой верхней точке, тело было ровной линией, перегибаться стоит
совсем немного.
2) Задерживать дыхание запрещено, опускание – вдох, при подъёме вдох.
3) Жировые отложения этим видом упражнения сжечь нельзя, оно направлено именно на укрепление боковых мышц, другими словами мышцы укрепятся, но будут скрыты внешне под слоем жира, поэтому обратите внимания на питание для похудения и кардионагрузки, только в этом случае боковые отложения уменьшаться.
4) Для первопроходцев боковой гиперэкстензии, вначале следует скрещивать руки на груди, позже переходить на скрещиванием пальцев рук за головой.
5) Не вздумайте резко опускаться и подниматься за счёт рывка, опускание и поднимание медленное и контролируемые, иначе толку получите мало, а боли в пояснице получите быстро.
Наклоны через козла
httpv://www.youtube.com/watch?v=XF18WagQlPE
