Боковая гиперэкстензия
Описана правильная техника для укрепления боковых мышц пресса, важные советы и частые ошибки + обучающее видео.
Отличное упражнение для формирование боковых частей брюшно-поясничного отдела, но оно тяжёлое в исполнении, важно следить, чтобы корпус тела не проворачивался при подъёме, движение строго вверх-вниз с чувством тренируемых мышц. Именно чувство уплотнения мышцы и её напряжения, говорит о правильном выполнении упражнения и хорошей тренировке мышцы пресса.
Нагрузка на мышцы
Вся нагрузка уходит в наружную, внутреннюю косую и поперечная мышцу пресса, дополнительно небольшая нагрузка идет на мышцы нижней части спины.
Исходное положение
Установите скамью под наклоном 20-45о, примите боковое положение в тренажёре для гиперэкстензий, закрепив внешнюю часть стопы под специальными держателями, а бёдра положив на подушку. Руки положите немного позади ушей либо на грудь, спина ровная, взгляд направлен прямо.
Техника
Опуститесь боком вниз до чувства растяжения мышц, затем плавным движением, исключая рывков поднимите корпус, до образования прямой линии (стопы – плечи), задержитесь на секунду напрягая мышечные ткани, это и будет 1 повторение.
Не забывайте дышать до конца всех повторений и держать спину ровной.
Важные советы
1) Опускайтесь как можно ниже, а вот подниматься следует, чтобы в самой верхней точке, тело было ровной линией, перегибаться стоит совсем немного.
2) Задерживать дыхание запрещено, опускание – вдох, при подъёме вдох.
3) Жировые отложения этим видом упражнения сжечь нельзя, оно направлено именно на укрепление боковых мышц, другими словами мышцы укрепятся, но будут скрыты внешне под слоем жира, поэтому обратите внимания на питание для похудения и кардионагрузки, только в этом случае боковые отложения уменьшаться.
4) Для первопроходцев боковой гиперэкстензии, вначале следует скрещивать руки на груди, позже переходить на скрещиванием пальцев рук за головой.
5) Не вздумайте резко опускаться и подниматься за счёт рывка, опускание и поднимание медленное и контролируемые, иначе толку получите мало, а боли в пояснице получите быстро.
Наклоны через козла
Рекомендуем Вам:
- Как убрать жир с ляшек: 30 хитростей ускорить процесс
- Полезные продукты для кожи: 5 лучших
- 7 способов избавиться от внутреннего жира. Создай узкую талию
- Диетический завтрак: 4 волшебных рецепта
- Фитнес для начинающих: с чего начать?
- Дефицит белка: 5 основных сигналов организма
- Правильный завтрак: что можно, а что нельзя
- Жизнь с весом 590 кг.: легендарная история мексиканца
- Как убрать живот и бока: питание
- Ален Плиев: восходящая звезда Кавказа
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Силовая тренировка боксёра
- Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?