Узнайте, как работает углеводная загрузка и для чего она нужна. Плюсы и минусы углеводной загрузки. Альтернативные варианты. Видео.
В настоящее время углеводная загрузка известна многим спортсменам, особенно в той области, где требуется хорошая выносливость. Обычно ради кратковременного периода, где необходимо использовать высокую выносливость за 2 дня до deadline, происходит загрузка углеводами (энергетические и протеиновые батончики, повышенное содержание сахара, виноград с бананами).
Главная цель побольше запастись гликогеном, который позволит запастись дополнительной энергией.
Как это работает на деле
Гликоген – энергетический запас, приносящий мышечным волокнам глюкозу, она хранится в печени и мышцах, при этом печень содержит до 100 гр., а в мышцах до 500 гр. Однако она быстро расходуется, поэтому чтобы не устать раньше времени, необходимо усиленное углеводное питание перед событием требующим повышенной выносливости.
Минусы углеводной загрузки
- Истощение запасов минералов и витаминов. Особенно витамина В1, кальция, магния и калия. Поэтому употребляя в повышенном количестве углеводы, необходимо параллельно употреблять данный витамин и микроэлементы.
- Воспалительный синдром кишечника. По-простому, через кишечник в кровь попадающая глюкоза окисляется и может влиять на нервы, почки и сердце. Таким образом мышечные волокна держатся в процессе воспаления, а кому такое необходимо перед соревнованиями.
- Возможный скачок давления. При приёме углеводов организм накапливает воду и натрий, что может стать причиной роста кровяного давления. Возможна другая ситуация, при повышенном употреблении быстрых углеводов, запасы магния, калия и прочих электролитов истощаются. Дисбаланс между малым содержанием калия и повышенной задержкой натрия, может стать причиной повышения давления.
- Задержка воды. Многие считают, что только соль способна задерживать воду, но оказывается на это способны и углеводы. Другими словами, задержка жидкости из-за углеводов может достигать 2,5 литров (1 молекула глюкозы = 3- 4 молекулы воды).
- Диарея. Это не просто смешная ситуация с продолжительным временем в уборной, с организма «выносится» вода и многие минералы. Если диарея только прошла или она ещё идёт, спортом необходимо заниматься осторожно. Электролиты сами по себе для сердца энергия, поэтому в этот период никаких сильных нагрузок.
- Боль и вздутие живота. Углеводы вызывают чрезмерную ферментацию, поэтому газы в такой ситуации не редкость. Особенно неприятно, когда активная фаза вздутия происходит на тренировке или соревнованиях.
- Истощение организма. Когда сахар начинает заканчиваться, происходит физическая и умственная усталость и закончить тренировку на высоком уровне не получится. Всё это вынудит снизить интенсивность тренинга или принять дополнительно быстрые углеводы.
- Ограниченность в энергии. Запасы гликогена измеряются примерно в 1800 – 2000 ккал, что хватит на 1,5-2 часа.
Плюсы углеводной загрузки
Повышается чувствительность к инсулину, так что это серьёзный и самый главный плюс и не только для спортсмена. Ведь в таком состоянии в разы снижается возможность образования сахарного диабета.
Кроме этого, необходимо научиться использовать для энергии жир, ведь от него можно получить из организма 100 000 ккал, в то время, как из углеводов до 2 000 ккал. т.е. в 50 раз больше!
Многие употребляют умеренное количество углеводов, используя энергию жиров, так как организму просто нет выбора, откуда взять энергию, правда выносливость в таком случае будет на среднем уровне.
Заключение
Углеводная загрузка необходимая вещь, только в том случае, когда это необходимо. Не стоит загружаться до предела постоянно, необходимо использовать такой приём перед режимом сверх выносливости.
Всегда помните, что большую часть времени необходимо употреблять 60% углеводов (преимущественно медленных), 30% белка и 10% жиров (преимущественно ненасыщенных).
Удачных тренировок и крепкого здоровья, пишите в комментариях, часто ли используете метод углеводной загрузки, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
