Как хорошо прокачать спину при наличии дефицита времени? Быстрая тренировка по методике от Мэг Сквотс, позволит хорошо прожечь спину за несколько минут.
Всем знакомо состояние, когда времени в обрез, а сделать нужно много чего и поддержание внешнего вида в надлежащем состоянии не исключение. Сегодня рассмотрению подлежит тренировка спины, крепкие мышцы которой, позволяют создавать не только привлекательный вид сзади, но и сохранять красивую осанку + укрепление мышечных волокон, поддерживающих позвоночник.
Мэг Сквотc свой метод тренировки основывает на интенсивном тренинге на тренажёрах без использования штанги. Итак, хватит теории, переходим к практике.
Тренировка спины от Мэг Сквотс
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 сета х 10 повторений
Тяга верхнего блока на прямых руках – 4 сета х 10 повторений
Тяга нижнего блока к поясу сидя – 4 сета х 10 повторений
Советы по технике
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тягу необходимо осуществлять спокойно и медленно. Каждый сантиметр движения должен ощущаться спиной, а не простое болтание блока вверх-вниз. Перед стартом упражнения необходимо назад отклонить корпус на 30 градусов. При тяге блока вниз. необходимо тянуть широчайшими, для этого локти при движении строго смотрят вниз. При достижении самой нижней точки движения. сделайте секундную задержку и ощутите пик сокращения мышечных волокон.
Держите угол наклона, туловище будет стремиться отклониться назад как можно сильнее, чтобы дожать вес за счёт силы мышц бицепса и поясницы, не поддавайтесь этому соблазну, ваша цель – широчайшие. Если никак не получается зафиксировать угол, уменьшите рабочий вес и выполните упражнение строго по технике.
2. Тяга верхнего блока на прямых руках
Как и в первом упражнении, главное контролируемость движений, никаких рывков, отклонений назад или пружинящих движений ногами, всё это облегчит упражнение, но и уменьшит нагрузку с мышц спины. Цель подтянуть прямую рукоять на верхнем блоке на прямых руках к бёдрам. На протяжении всего упражнения, спина зафиксирована от А до Я движения.
Перед стартом, необходимо наклониться вперёд на 30-45 градусов, а ягодицы отвести назад, что позволит хорошо задействовать широчайшие на протяжении выполнения всего упражнения.
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Выгните спину, создав красивую осанку, возьмите нижней блок в руки и зафиксируйте корпус в таком положении. Тяга осуществляется к пояснице с ощущением сведения лопаток сзади. Чем более максимально сводятся лопатки, тем лучше прорабатывается центрально-нижняя часть спины.
При опускании веса, необходимо слегка расслабить плечи, чтобы лучше растянулись широчайшие, но спина при этом ровная. Допускается лёгкий наклон назад, чтобы потом мощно сократить мышцы при очередной тяге к поясу. На протяжении всего упражнения пресс напряжён. Да и не забывайте за правильное дыхание, на усилии – выдох, на фазе расслабления вдох.
Используйте данную короткую программу тренировок, которая поддержит Ваши мышцы в тонусе при дефиците времени. Удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=eSoRJManf9w
