Силовые тренировки с полной остановкой, не дают возможности использовать отскок и повышает эффективность упражнения. Узнай все нюансы, как стать сильнее!
Представьте Вам рассказали, что какой-то парень выполняет становую тягу 180 кг. и делает жим лёжа на 140кг. и всё это он делает на 8 повторений, впечатляет не правда?! , но если копнуть глубже, есть много подводных камней.
Придя в тренажёрный зал и увидев, как выполняется упражнение, на 99% вероятность того, что становая выполняется с отскоком от пола, да так громко, что зеркала содрогаются, а жим от груди основан на подпружинивании, благодаря чему сильно облегчается движение в начале.
Для не знающих людей, этот нюанс останется без внимания, в память врезается только большой рабочий вес, но люди, которые посвятили года тренировкам знают, что тренинг с паузой, без использования отскока + соблюдение идеальной техники движения — мощнейшим образом нагружает тренируемую мышцу, но уменьшают рабочий вес как минимум на 20%.
Тренировка с паузой, подразумевает полную остановку снаряда как минимум на 1 секунду между каждым повторением, что влияет на развитие силы.
Увеличивайте силу
Всем известна формула, чтобы получить максимальную силу, необходимо массу х ускорение. И сделать это не за счёт отскока, как делают большинство, а за счёт мощного выжимания грифа штанги.
Понаблюдает внимательно за профессиональными пауэрлифтёрами, именно они знатоки развития максимальной силы, так как фитнес и бодибилдинг больше ориентирован на массу, пропорции и рельеф мышц.
Пауэрлифтёры используют остановку штанги и мощно выжимают её вверх, вот так и вы должны за максимально короткое время, переместить отягощения из начальной в конечную точку. При этом настраивайтесь на каждый подход, верьте в свои силы, вспоминайте все кто Вам сделал плохо, будьте по спортивному злыми – правильно настроенная психика, может многое!
Ниже будет рассмотрено 3 метода увеличения силы с полной остановкой, они будут рассмотрены в 3 базовых упражнений – золотой тройки массонаборных упражнений:
Способ № 1: Становая тяга
Это упражнение прекрасно подходит для развития всех групп мышц и тренировка с паузой заставляет мышцы работать на полную мощь, без малейшей помощи посторонних факторов. Суть данного способа состоит в том, что при выполнении становой тяги, штангу нужно опустить на пол, сделать секундную задержку, в этом время можно поправить хват и расположение стоп и снова потянуть штангу вверх, в этом случае исключается отскок, мышцы ног и спины получают 100% нагрузку.
Именно только так вы максимально проработаете мышцы, вспомните 1-ое повторение, Вам стоит приложить немало усилий, чтобы оторвать штангу от пола, а далее отскок облегчает упражнение, но и убирает часть полезной нагрузки на мышцы. Полная остановка, позволяет каждое повторение ощущать, как первое.
Если стоит бросать штангу на пол не смущайтесь, главное начинать подъём мощным движением, не используя помощь пола.
Способ № 2: Приседания
Для правильного выполнения приседания, необходимо использовать гимнастическую скамью или любую другую опору с прочным
основанием, её нужно поставить на такую высоту, чтобы в нижней точки приседа, ягодицы опустились на скамью (ИМЕННО СЛЕГКА КОСНУЛИСЬ, А НЕ УДОБНО УСЕЛИСЬ), мышцы ног при этом сохраняют напряжение (НОГИ РАССЛАБЛЯТЬ НЕЛЬЗЯ), выдержать 2 секундную паузу и подняться вверх. Нижняя точка приседа, должна быть когда бёдра параллельны полу.
За счёт этой 2-ух секундной паузы, мышцы ног поднимают вес, без помощи инерции движения, это заставляет ваши квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы работать с двойным усилием, что приведёт к росту силы и увеличению объёма.
Личный совет, при использования тяжёлого веса, следите затем, чтобы гриф штанги во время приседания, ложился на задний участок дельт, а не просто на нижнюю часть шеи, это исключит возможность болевых ощущений и не нужно подлаживать полотенце под гриф.
Способ № 3: Жим лёжа
Для дополнительного увеличения объёма грудных мышц, это отличный выход в решении этой проблемы. При выполнении жима лёжа, опустив штангу на грудь, необходимо выдержать 2-ух секундную паузу и мощным движением выжать гриф вверх. Запомните, опускать штангу нужно быстро, но в пределах разумного, чтобы она не грохнулась на грудь, а выжимать быстро, как только возможно.
Остановка на груди, не даёт возможность отпружинить штангу, что во много раз усложняет упражнения, при этом рабочий вес упадёт на 10-20 кг., но проработка мышцы улучшится. Этот способ не предусматривает, большого количества повторений, тренировка с паузой предусматривает работу на 4-6 повторений.
Также есть вариант выполнения жима полностью на полу, при этом используют машина Смита для приседаний либо обычные стойки. Полностью ложитесь на пол, гриф штанги устанавливаете на высоте, до которой можете достать слегка на согнутых локтях. Далее снимаете гриф с замков и опускаете штангу в направлении груди, до лёгкого касания локтей пола, при это мышцы груди ощущают полную нагрузку, затем мощным движением выжимаем штангу вверх. Опускаем штангу также быстро, но следите, чтобы не было резкого удара по локтям.
Выводы
Данную тренировку с паузой называют тренинг с полной остановкой снаряда или дедстоп-тренинг. Выше было рассмотрено 3 самых важных массонаборных упражнения, но можете данным методом тренировать и другие мышечные группы, только не делайте это постоянно.
Для недопущения перетренированности мышц и затяжки их восстановления, чередуйте обычные тренировки с тренировками с паузой, при этом не забывайте правильно питаться и много отдыхать. Желаю удачи в создании фигуры монстра!
httpv://www.youtube.com/watch?v=0jBqMHDd3cQ
