Тренировка мышц бицепса: топ-9 ошибок

      Никак не получается накачать бицепс?! Возможно вы повторяете ошибки большинства людей. Узнайте, как правильно тренировать руки избегая 9 главных ошибок.

     На первый взгляд кажется, что здесь сложного взять штангу или гантель и выполняй сгибание и разгибание рук, банально просто. Однако на самом деле всё выглядит намного сложнее, тысячи людей топчутся на одном месте совершая одни и те же ошибки, теряя драгоценное время и силы впустую. Если бы у всех всё получалась то сайт www.bombatelo.ru можно было б закрывать, но в этом случае мне повезло, что не так всё гладко.

     Ниже собраны 9 главных ошибок, которые мешают Вашему прогрессу в построение огромных «банок» разрывающих рукава футболок.

1. Не используйте похожие упражнения

   Многие набирают большое количество подходов и повторений за тренировку качая руки, но результат если и есть, то приходит со скоростью движения черепахи. Для этого не используйте идентичные упражнения.

     К примеру, в начале тренировки идёт базовое упражнение сгибание рук со штангой, после переходите на сгибание рук с гантелями, далее идёт сгибание рук на нижнем блоке, но движения практически копируют себя! Получается руки по тренировали, но примерно в одинаковой плоскости, оставив бездействовать много мышц.

     Используйте разные углы наклона, в этом и заключается суть успеха.

     К примеру выполнив сгибание рук со штангой стоя, упражнением номер 2 поставьте сгибание рук на скамье Скотта, а затем сгибание рук лёжа на скамье в наклоне. Это отлично проработает руки, дав им разнообразную нагрузку. Это касается и других упражнений на бицепса, постоянно разнообразьте нагрузку.

2. Не выводите локти сильно вперёд

   Очень часто можно видеть картину в тренажёром зале, когда берётся большой рабочий вес и чтобы его поднять вверх, локти выдвигаются вперёд, результатом этого будет:

— часть нагрузки забирает передний пучок дельт

— предплечье принимает вертикальное положение

     Это всё забирает нагрузку с бицепса, позволяя ему отдыхать в верхнеё точки, вес то конечно больше возьмёте, только толку будет мало. Допускается выдвижение локтей и раскачивание туловища при помощи читинга, но это должно быть в последних 2-3 повторения упражнения, но ни в коем случаи не должно стать постоянной практикой.

3. Нет тренировкам бицепса перед тренировкой спины

      Очень часто тренируя мышцы спины в этот же день идёт тренировка бицепса и некоторые зная, что прорабатывая спину в работу активно включаются руки, решают первым делом покачать руки, вызвав таким образом метод предварительного утомления, а после добить их по полной тренируя спину. Это в корне не верно!

     Мышцы рук это малые мышечные группы, сначала нагрузив их, а далее переходя к выполнению к примеру тяги штанги к поясу, вы не сможете хорошо потренировать спину. Всё из-за того, что руки устанут намного быстрее, чем спина, так как она намного массивнее и выносливее. Получается уделяя время рукам, жертвуете более существенной частью тела.

     Для того чтобы было всё тип-том, делайте между тренировками спины и бицепсы перерыв 48 часов или на крайний случай качайте бицепс после спины, но не перед.

4. Не увеличивайте длительность тренировки, жертвуя интенсивностью

   Намного проще тренироваться, выполнив 4 упражнения на бицепса в течении 60 минут, чем за 40, так намного легче и не так напряжено. Но цель не проще, а эффективнее набрать массу и объём рук.

     Для этого не устраиваете долгий отдых между подходами, тренируйте руки интенсивно и помните, что продолжительность тренировки должна быть короткой, но мощной. Иначе запасы гликогена (энергии) в организме иссякают быстро и если её будет дефицит, организм начнёт черпать её из мышц.

5. Не используйте постоянно читинг

   Думая о том чтобы хорошо прошла тренировка мышц бицепса, всем хочется взять как можно больше вес, чтобы мышцы почувствовали нагрузку и хорошо поработали и многие поддаются на эту слабость, забывая о технике движения. Взяли в руки приличные веса и поднимают пыхча как паровоз и не замечая, что в подъёме участвуют многие мышцы организма.

     Если навесив блины или взяв гантели не можете сделать 1-2 повторения чисто по технике, используя сразу читинг, однозначно уменьшаете вес, иначе бицепс хорошо не прокачаете, больше спину и дельты.

     Всегда используйте тот вес, при котором сможете выполнить минимум 6 повторений с идеальной техникой, а дальше 2-3 повторения используя читинг, так хорошо прокачаете руки с дополнительной нагрузкой в конце.

6. Не тренируйте предплечья в начале

     Многие знают схему, тренировать отстающий участок тела, лучше в начале тренировки, когда организм полон сил, но это не применимо для предплечий. Наши руки принимают участие практически во всех силовых упражнения, поднимая или просто удерживая вес, несмотря на то, что они выносливые, не стоит их утомлять раньше времени.

     Без свежих предплечий хват будет слабым, а это 50% гарантии, что запланированные рабочие веса не будут осилены, а значит бицепс не проработан на 100%.

7. Применяйте полную амплитуду движения

      Возвращаемся снова к теме больших весов, ну никак не хочется брать гантель или штангу поменьше, если твои друзья или напарник берёт 60кг. на бицепс, а тебе нужно взять 50, в голове не укладывается, что он будет лучше.

     И вот здесь начинаются ухитрения в виде сокращения амплитуды движения. В результате чего:

— мышцы слабо растягиваются, вызывая меньше разрывов мышечных волокон, а значит слабый мышечный рост в процессе восстановления.

— тренировка мышц с сокращённой амплитудой уменьшает гибкость мышц и их эластичность, что вызывает закрепощённость всего организма.

     Только работа с максимально траекторией движения даёт настоящий мышечный рост, а частичные движения можете применять лишь иногда, чтобы шокировать мышцы нагрузкой и вывести из состояния привыкания.

8. Применяйте различные виды хвата

     Использование различной ширины хвата по-разному нагружает бицепс, акцентируя пиковую нагрузку на определённом участке, а именно:

Хват на ширине плеч – равномерно тренирует внутренний и внешний бицепс.

Хват шире плеч – направляет нагрузку на внутреннюю головку бицепса

Хват уже плеч – тренирует в большей степени длинную головку бицепса.

Параллельный хват — в виде упражнения молоток, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, увеличивая мощь предплечья.

Хват сверху – прорабатывает плечелучевую мышцу и брахиалис, который пролегает под бицепсом, увеличиваясь в размере он выталкивает бицепса на верх, делая визуально его массивнее.

     Только использование разных хватов, позволит хорошо развить мускулатуру рук, а тренировка мышц бицепса будет эффективной и разнообразной.

 9. Не начинает тренировку с изолированных упражнений

      Всегда пока бицепс свеж и голоден к работе, грузите его базовым многосуставным упражнением, это позволит в большей или меньшей степени включить в работу все мышцы из которых он состоит.

      К примеру подтягивания обратным хватом, намного эффективнее концентрированных сгибаний. О всех видах упражнений на бицепс узнаете – здесь, а о правильном порядке выполнения – тут.

     Изучите эти 9 ошибок и исключите их из своей тренировочной программы и результаты пойдут вверх намного быстрее. Желаю удачи!

Тренировка бицепса видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=H2sq8vyMWrc