Как эффективно тренироваться используя систему Плинтовича. Советы и рекомендации для начинающих спортсменов.
В мире железного спорта, давно известна система тренировок Плинтовича, она была разработана бодибилдером из Чехословакии Борисом Плинтовичем, который становился чемпионом этой страны с 1969 по 1972 года. В чём эффективна система Плинтовича и почему её до сих используют как любители, так и профессионалы бодибилдинга более 40 лет.
Система Плинтовича в бодибилдинге
В 80-х годах об этой системе тренировок знали многие культуристы бывшего СССР. Она отличается грамотной схемой периодизации, которая позволяет эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.
Система предусматривает периодизацию двух типов:
- микропериод – программа тренировок рассчитана на несколько недель;
- макропериод – программа тренировок рассчитана на несколько месяцев.
Некоторые спортсмены комбинируют периоды, достигая определённых результатов, но чтобы понять принцип их действия, необходимо разобрать каждый по отдельности:
Микропериодизация
Главной особенностью этого цикла, является изменение нагрузки в течение недели 3 раза:
- тяжёлая (100% прилагаемых усилий);
- лёгкая (50% силы);
- средняя (70-80 % от максимума).
В более наглядном виде это выглядит так. К примеру, вы выполняя жим штанги лёжа, можете осилить вес 100 кг. лишь на 5-6 повторений и не более, это будет 100%. Значит 50% это 50кг., а 70-80 % — 70-80 кг.
Важно помнить, что в дни лёгкой тренировки выполнив необходимое количество повторений, мышцы будут не полностью утомлены и будет «дикое» желание выполнить дополнительное количество повторений, чтобы полностью закачать мышцы. Это делать запрещено, так как мышцы после предыдущей тяжёлой тренировки, находятся в стадии восстановления.
Используя тяжёлую тренировку будет достигаться мышечный отказ, который будет означать, что тренировка прошла на славу.
Система Плинтовича в бодибилдинге предусматривает использование метода прямой пирамиды, когда рабочий вес увеличивается от подхода к подходу, приводя в будущем к мышечной гипертрофии.
К примеру, если наступил день тяжёлого тренинга вес в 100 кг. используется не с 1 подхода, необходимо использовать следующую последовательность:
- 40 кг – 5-6 повторений;
- 60 кг. – 5-6 повторений;
- 80 кг. – 5-6 повторений;
- 90 кг. – 5-6 повторений;
- 100 кг. – 5-6 повторений.
Если вы пришли в тренажёрный зал впервые, неважно какой вес используете на 5-6 повторений 50 или 70, начинаете с 3 подходов и не более, пока мышцы, связки и сухожилия не окрепнут от получаемой, непривычной нагрузки. Только после 4 недель тренировок начинайте плавно увеличивать количество подходов и соответственно рабочие веса.
Исходя из вышеприведенной таблицы видно, что программа тренировок не предусматривает сплит-систему из-за того, что тело новичков не адаптировалось и не окрепло к серьёзным физическим нагрузкам.
Стоит отметить, что в микропериод можно смело включать тренировки на пресс, который тренируют в самом конце тренировки или в дни отдыха.
Макропериодизация
Помните, что тренировочные программы необходимо менять каждые 2-3 месяца, иначе мышцы привыкают к нагрузкам, входят в зону комфорта и рост мышечных волокон прекращается.
Период макро предусматривает 3 стадии тренировочного процесса:
- сила;
- масса;
- выносливость.
Продолжительной каждой стадии от 30 до 60 дней, перерыв между каждым циклом не менее 7-10 дней, этого достаточно для отдыха и восстановлению мышечной энергии.
[stextbox id=’alert’]Продолжительных отдых приведёт к падению силовых и мышечных результатов, подробнее здесь![/stextbox]
Тренировочная программа на развитие силы и увеличения массы выглядит так:
При работе на выносливость количество тренировок увеличивается до 3. Рабочий вес снижается, но увеличивается количество повторений. Данная система тренировок позволяет восстановиться уставшим мышцам, а работа на выносливость поддерживает мышечные волокна в тонусе и достигнутые спортивные результаты.
Схема тренировок включает в себя следующее:
Используя данную программу тренировок на начальных этапах тренинга, организм окрепнет и будет готов к более серьёзным тренировочным программам для достижения ещё больших результатов, удачи!
Система Плинтовича видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=ahG-VDA2VQc
