Система Плинтовича: тренировки для начинающих

Система Плинтовича: тренировки для начинающих

Как эффективно тренироваться используя систему Плинтовича. Советы и рекомендации для начинающих спортсменов.

В мире железного спорта, давно известна система тренировок Плинтовича, она была разработана бодибилдером из Чехословакии Борисом Плинтовичем, который становился чемпионом этой страны с 1969 по 1972 года. В чём эффективна система Плинтовича и почему её до сих используют как любители, так и профессионалы бодибилдинга более 40 лет.

 

Система Плинтовича в бодибилдинге

В 80-х годах об этой системе тренировок знали многие культуристы бывшего СССР. Она отличается грамотной схемой периодизации, которая позволяет эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.

Система предусматривает периодизацию двух типов:

  • микропериод – программа тренировок рассчитана на несколько недель;
  • макропериод – программа тренировок рассчитана на несколько месяцев.

Некоторые спортсмены комбинируют периоды, достигая определённых результатов, но чтобы понять принцип их действия, необходимо разобрать каждый по отдельности:

Система Плинтовича: тренировки для начинающих

Микропериодизация

Главной особенностью этого цикла, является изменение нагрузки в течение недели 3 раза:

  • тяжёлая (100% прилагаемых усилий);
  • лёгкая (50% силы);
  • средняя (70-80 % от максимума).

В более наглядном виде это выглядит так. К примеру, вы выполняя жим штанги лёжа, можете осилить вес 100 кг. лишь на 5-6 повторений и не более, это будет 100%. Значит 50% это 50кг., а 70-80 % - 70-80 кг.

Важно помнить, что в дни лёгкой тренировки выполнив необходимое количество повторений, мышцы будут не полностью утомлены и будет «дикое» желание выполнить дополнительное количество повторений, чтобы полностью закачать мышцы. Это делать запрещено, так как мышцы после предыдущей тяжёлой тренировки, находятся в стадии восстановления.

Используя тяжёлую тренировку будет достигаться мышечный отказ, который будет означать, что тренировка прошла на славу.

Система Плинтовича в бодибилдинге предусматривает использование метода прямой пирамиды, когда рабочий вес увеличивается от подхода к подходу, приводя в будущем к мышечной гипертрофии.

К примеру, если наступил день тяжёлого тренинга вес в 100 кг. используется не с 1 подхода, необходимо использовать следующую последовательность:

  • 40 кг – 5-6 повторений;
  • 60 кг. – 5-6 повторений;
  • 80 кг. – 5-6 повторений;
  • 90 кг. – 5-6 повторений;
  • 100 кг. – 5-6 повторений.

Если вы пришли в тренажёрный зал впервые, неважно какой вес используете на 5-6 повторений 50 или 70, начинаете с 3 подходов и не более, пока мышцы, связки и сухожилия не окрепнут от получаемой, непривычной нагрузки. Только после 4 недель тренировок начинайте плавно увеличивать количество подходов и соответственно рабочие веса.

Исходя из вышеприведенной таблицы видно, что программа тренировок не предусматривает сплит-систему из-за того, что тело новичков не адаптировалось и не окрепло к серьёзным физическим нагрузкам.

Стоит отметить, что в микропериод можно смело включать тренировки на пресс, который тренируют в самом конце тренировки или в дни отдыха.

 

Макропериодизация

Помните, что тренировочные программы необходимо менять каждые 2-3 месяца, иначе мышцы привыкают к нагрузкам, входят в зону комфорта и рост мышечных волокон прекращается.

Период макро предусматривает 3 стадии тренировочного процесса:

  • сила;
  • масса;
  • выносливость.

Продолжительной каждой стадии от 30 до 60 дней, перерыв между каждым циклом не менее 7-10 дней, этого достаточно для отдыха и восстановлению мышечной энергии.

Продолжительных отдых приведёт к падению силовых и мышечных результатов, подробнее здесь!

Тренировочная программа на развитие силы и увеличения массы выглядит так:

При работе на выносливость количество тренировок увеличивается до 3. Рабочий вес снижается, но увеличивается количество повторений. Данная система тренировок позволяет восстановиться уставшим мышцам, а работа на выносливость поддерживает мышечные волокна в тонусе и достигнутые спортивные результаты.

Схема тренировок включает в себя следующее:

Используя данную программу тренировок на начальных этапах тренинга, организм окрепнет и будет готов к более серьёзным тренировочным программам для достижения ещё больших результатов, удачи!

Система Плинтовича видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2019 Бомба тело  Войти