Программа тренировок на брусьях и турнике: рельеф и похудение

Программа тренировок с подробным перечнем упражнений на турнике и брусьях. Советы и рекомендации для достижения максимальных результатов.

Хороший способ создать спортивную фигуру поможет программа тренировок на брусьях и турнике, при этом новички выполняют её без отягощений, а более продвинутые при помощи атлетического пояса, гири, блинов или на крайний случай рюкзака могут увеличить нагрузку и дополнительно прокачать мускулатуру.

Ниже предложенный комплекс поможет создать крепкий торс и хорошо разовьёт - спину, грудь и руки.

Основные правила программы

Суть комплекса упражнений сводится к следующему:

♦ развитие мышечной выносливости;

♦ улучшение силовых показателей;

♦ сжигание жировой массы.

Тренировочный план нельзя назвать простым, чтобы его осуществить необходимо хорошо подтягиваться и отжиматься на брусьях.

Каждая тренировка включает:

♦ 5-10 минутная разминку;

♦ 4 упражнения;

♦ 3 подхода;

♦ 10 минут кардионагрузки.

Следует отметить, что силовые тренировки будут в перемешку с кардионагрузкой и выполняться они будут суперсетами, когда выполняется подтягивание широким хватом и после сразу делаются отжимания от пола и только потом 3-х минутный отдых.

Сначала выполняются 3 суперсета, после начинается кардио (бег или скакалка). Все повторения выполняются на максимальное количество раз, а сам комплекс упражнений на брусьях и турнике не должен занять более 60-70 минут.

Тренировка № 1 (Понедельник)

Тренировка № 2 (Среда)

Тренировка № 3 (Пятница)

Рекомендации

⇒ бег или прыжки на скакалке необходимо выполнять с такой нагрузкой, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов за минуту;

⇒ между тренировками должен быть минимум 1 день отдыха;

⇒ перед началом любой тренировки выполните разминку мышц;

⇒ если подтягивания и брусья даются слишком тяжело в помощь будет фитнес-резина;

⇒ если существует страх выполнения скручиваний вниз головой, их можно заменить на скручивание лёжа на полу или подъём ног в висе;

⇒ болгарские выпады выполняются без дополнительного веса;

⇒ если при выполнении суперсетов появилась сильная одышка, устраивайте микро отдых, но необходимо стремиться, чтобы суперсеты выполнялись без отдыха.

Лето не за горами, используйте программу тренировок, как подготовку к пляжному сезону, так и для поддержания хорошей атлетической формы в летние дни.