Программа тренировок дома: 10 полезных упражнений

Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!

Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.

Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.

Тренировка дома у стены

1. Присед у стены на 60 секунд

• Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.

• Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.

• Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.

• Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.

• После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.

2. Перекрёстные движения на 30 повторений

• Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.

• Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.

• Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.

• Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.

3. Отжимания на руках стоя 10 повторений

• Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.

• Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.

• Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.

4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд

• Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.

• Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.

• Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.

5. Прыжки на стену 20 повторений

• Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.

• Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.

• Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.

• Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.

6. Раздвоенные выпады 15 повторов

• Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.

• Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.

• Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.

• Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.

7. Боковая 30-секундная планка возле стены

• К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.

• Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.

• В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.

8. Мостик на одной ноге 15 повторов

• Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.

• В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.

• Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.

• Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую

9. Мостик у стены 25 повторов

• Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.

• Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.

• Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.

• В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.

• Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.

10. Упражнение дворники 30 повторов

• Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.

• Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.

• Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.

• 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.

Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))

httpv://www.youtube.com/watch?v=Ow54Ci4hxVc