Программа тренировок дома: 10 полезных упражнений

Программа тренировок дома

Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!

Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.

Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.

Тренировка дома у стены

1. Присед у стены на 60 секунд

  • Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.
  • Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
  • Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.
  • Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.
  • После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.


2. Перекрёстные движения на 30 повторений

  • Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.
  • Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.
  • Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.
  • Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.

3. Отжимания на руках стоя 10 повторений

  • Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.
  • Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.
  • Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.

4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд

  • Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.
  • Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.
  • Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.

5. Прыжки на стену 20 повторений

  • Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.
  • Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.
  • Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.
  • Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.

6. Раздвоенные выпады 15 повторов

  • Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.
  • Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.
  • Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.
  • Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.


7. Боковая 30-секундная планка возле стены

  • К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.
  • Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.
  • В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.

8. Мостик на одной ноге 15 повторов

  • Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.
  • В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.
  • Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.
  • Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую

9. Мостик у стены 25 повторов

  • Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.
  • Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.
  • Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.
  • В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.
  • Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.


10. Упражнение дворники 30 повторов

  • Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.
  • Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.
  • Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.
  • 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.

Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2019 Бомба тело  Войти