Что лучше помогает худеть: силовые тренировки или кардио? Обзор влияния на организм силового и кардио тренинга. Правила совмещения. Советы тренеров.
В последнее время лишним весом страдает всё больше людей. Это зависит от множества факторов, однако главные причины заключаются в питании и образе жизни. Одни проводят много времени в тренажёрном зале, другие «наматывают» круги на стадионе. На самом деле необходимо грамотное сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Это позволит держать мышцы тренированными и в постоянном тонусе, запуская процесс сжигания жира.
Кардио тренировка: основы
В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.
Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.
Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.
Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.
Как долго нужно делать кардио?
Длительность кардио не менее 30 минут подходит для новичков, а для опытных спортсменов время необходимо увеличить до 60 минут. Более 60 минут не рекомендовано устраивать кардио сессию, так как организм может переключится на сжигание мышечной массы расходуя гликоген.
Если эффекта похудения хочется достичь быстрее, устраивайте две кардиотренировки в день по 45 минут утром и вечером.
Если задача вес сбросить быстро, то кардио предпочтительнее силового тренинга, так как перерывов практически нет, и жировая масса сжигается непрерывно, в то время как в силовом тренинге небольших пауз не избежать.
Силовая тренировка: основы
Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.
Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно. Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц. Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.
Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой.
Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?
Если цель не только сбросить лишний вес, но и обладать рельефным телом с красивыми мышцами, необходимо совмещать силовые и кардио тренировки. Кроме этого организм будет укрепляться в комплексе – тренировка сердечно-сосудистой системы, рост силы и объёма мышц.
Когда делать кардио?
Если кардиотренировка будет длиться не более 15-20 минут, её можно делать в качестве разогрева организма до силового тренинга. Если кардио будет выполняться в пределах 30-60 минут то лучше им закончить силовую тренировку. Также можно кардио вынести в отдельный свободный день от тренажёрного зала.
Как учитывать цикл для девушек?
За 2 дня до начала и после менструации, следует исключить влияние как силового, так и кардиотренинга на пресс и ноги.
Как правильно питаться?
Необходимо создать дефицит калорий, т.е. в течение дня количество расходуемых калорий должно быть на 300-400 ед. больше, чем потребляемых. Для ускорения жиросжигания имеет смысл принимать L-карнитин и BСAA для препятствия разрушения мышечных волокон под воздействием тяжёлых физических тренировок.
Выводы
Для потери веса необходимо совмещать 2 вида нагрузки. Тренировки стоит проводить не менее 3 раз в неделю по схеме:
⇒ 2 силовые тренировки + 1 кардиотренировка (в отдельный день);
⇒ 20 минут кардио + 60 минут силовой тренинг;
⇒ 60 минут силовой тренинг + 30-60 минут кардио.
Соблюдая 3 главных фактора: грамотные тренировки – питание – сон, результаты в скором будут достигнуты!
httpv://www.youtube.com/watch?v=-1rOn-JPXQ4
