Качаем спину: как улучшить тренировку?

Тренируете спину, но она стоит на месте или результат не такой уж впечатляющий? Запомните ТОП 5 важных советов, которые заставят спину стать мускулистее и атлетичней.

Если не видно широчайших в зеркале, это не означает, что их нет. Когда слышите от других людей по залу мы сегодня качаем спину, то представляется мощные упражнения способствующие гипертрофии, что видно на самом деле – пару подходов подтягиваний, ещё 2 подхода в тренажёре и многие с довольным видом идут прокачивать следующую группу мышц, считая что тренировка спины выполнена на все 100%.

Тренировка спины у многих в тренажёрных залах проходит по слепому методу. Некоторые выполняют упражнения без должного ощущения тренированной мышцы. Если к примеру, после подтягивания нет ощущения «разрывающихся широчайших» значит что-то не так:

♦ изменяйте хват;

♦ используйте дополнительные отягощения;

♦ пробуйте тянуться к перекладине не подбородком, а грудью.

Одним словом, пробуйте разные методы, чтобы спина после упражнения давала о себе знать, чтобы тренировка прошла успешно и не в пустую.

Если тренировку выполняете должным образом и во всём вините генетику, то используйте ниже предложенные советы, которые подействуют даже на самые глубокопролегающие мышечные волокна спины.

1. Подтягивания с использованием биомеханического дроп-сета

Этот подход реализуется с помощью станка для подтягивания, благодаря чему возможно применение как классического хвата, так и обратного с нейтральным. Дроп-сет в этом случае придётся выполнить не как обычно с уменьшением веса, а анатомический.

Другими словами, выполнив необходимо количество обычным хватом, без отдыха переходите на широкий нейтральный хват и тоже подтягивайтесь до отказа, далее без отдыха также нейтральный хват, но с узкой постановкой рук и напоследок подтягивание обратным хватом.

Необходимо выполнить без отдыха 4 варианта упражнений:

♦ классическим широким хватом;

♦ нейтральный широкий хват (ладони смотрят друг на друга);

♦ нейтральный узкий хват;

♦ обратный хват.

Такая тренировка проработает всю группу мышц спины от широчайших вплоть до плечелучевых.

 

2. Замена тяги в наклоне на тягу Пендли или тягу с использованием читинга

Здесь всё просто, обычные тяги штанги в наклоне замените на тягу Пендли, смысл которой состоит в следующем, после подтягивания штанги к поясу, опуская ставьте её на пол, а не оставляйте на весу. То есть каждый подход упражнения начинается с подъёма штанги с пола, как при выполнении становой тяги. Подтянули к поясу и поставили на пол и так все 8-10раз.

Такой подход позволит активно включить в работу широчайшие, которые получают мощную нагрузку при опускании и отрыве спортивного снаряда от пола, а подтягивание веса к поясу, активно сократит центральные мышцы спины.

Приём с читингом также не вызовет сложностей, просто с нижней точки тяните не только спиной, а используйте помощь ягодиц и бёдер, слегка подталкивая штангу и облегчая её стартовое движение вверх. Такой способ позволит взять вес на 5-10% больше обычного и сильнее включить в работу мышечные волокна, но такой вариант не используйте постоянно, а время от времени.

 

3. Выполнение тяги на верхнем и нижнем блоке друг за другом

Средний участок спины и широчайшие активно растут, когда тренировка происходит с большими весами, при таком явлении необходимо объединить тягу на верхнем блоке и тягу нижнего блока в одно упражнение.

Первое упражнение активно включает в работу широчайшие, придавая ширину спины, в то время как тяга к поясу блока хорошо воздействует на ромбовидную и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Выполняйте по 10-12 повторений в каждом упражнении и ощутите, как спина после этой нагрузки будет отзываться на тренировку. Естественно между двумя упражнениями отдых отсутствует.

 

4. Тяга гантели с резиной

Такой способ поможет поддерживать напряжение мышц спины на протяжении всего упражнения. Необходимо всего лишь привязать один конец резины к гантели, а другой к стойке, натянуть напряжение в резине и выполнить упражнение согласно техники.

Получается тяга гантели в наклоне будет выполняться с дополнительным преодолением сопротивления от напряжения резины, чем ближе гантель будет приближаться к поясу, тем сильнее будет напряжение.

Выполните 3-4 подхода на 12-14 повторений и ниже в комментариях напишите ваши ощущения.

5. Трисет на блоках

Прекрасный способ для активного роста мышечных объёмов и дополнительного жиросжигания, если вес конечно будет небольшим.

Тройка включает в себя:

♦ тяга верхнего блока стоя на 1 колене;

♦ тяга верхнего блока на прямых руках;

♦ тяга нижнего блока к поясу.

Тяга верхнего блока стоя на 1 колене

При выполнении это упражнения стоит опуститься на одно колено и верхний блок взять нейтральным хватом, далее держа спину прямой, необходимо притянуть его к груди при этом максимально сводя лопатки. Если не получается дотянуть блок до касания груди, значит вес слишком велик и большой эффективности он не даст.

Первоочередное усилие должно быть направлено именно на максимальное сведение лопаток, только так мышцы спины получат хорошую нагрузку с детальной проработкой.

Для альтернативы вместо блока берётся канатная рукоять.

 

Тяга верхнего блока на прямых руках

Первоочередная стойка должна быть следующей – ноги поставить на ширине плеч, а расстояние от кроссовера должно быть 70-100 см. Далее стоит наклонить туловище примерно на 45-60 градусов, спина остаётся прямой, а бёдра отведены назад. После чего на прямых руках стоит подтянуть блок к бёдрам, после чего расслабить руки, чтобы они подняли вес и максимально растянули мышцы спины. Далее также стоит выполнить приведение верхнего блока к бёдрам, что позволит сократить мышцы.

Количество повторений должно быть в районе 12-14, поэтому большие рабочие веса здесь не стоит брать.

Тяга нижнего блока к поясу

Для выполнения упражнения необходимо взять рукоять нейтральным хватом, немного согнуть колени, стопы ног плотно упереть в подставку, а грудь при это развернуть, живот втянуть, спина прямая, взгляд направлен прямо.

Исходя их такого положения, нижний блок нужно тянуть именно к поясу, а не к нижней части груди. Опуская вес, позвольте ему хорошо растянуть мышцы спины, для этого плечи должны немного податься вперёд, но сама спина при этом не должна горбиться.

Количество повторений 12-14 и главная цель упражнения чувство сокращения мышц, а не гонка за большими весами.

 

Заключение

Тренируйтесь с полной самоотдачей, но не гонитесь за весами. Используйте для тренировки спины вышеперечисленные методики, и вы гарантировано почувствуете, что потраченное время на тренировку не прошло зря.

Тренировка спины по науке (видео)

httpv://www.youtube.com/watch?v=PIyIztPur5A