Тренируете спину, но она стоит на месте или результат не такой уж впечатляющий? Запомните ТОП 5 важных советов, которые заставят спину стать мускулистее и атлетичней.
Если не видно широчайших в зеркале, это не означает, что их нет. Когда слышите от других людей по залу мы сегодня качаем спину, то представляется мощные упражнения способствующие гипертрофии, что видно на самом деле – пару подходов подтягиваний, ещё 2 подхода в тренажёре и многие с довольным видом идут прокачивать следующую группу мышц, считая что тренировка спины выполнена на все 100%.
Тренировка спины у многих в тренажёрных залах проходит по слепому методу. Некоторые выполняют упражнения без должного ощущения тренированной мышцы. Если к примеру, после подтягивания нет ощущения «разрывающихся широчайших» значит что-то не так:
♦ изменяйте хват;
♦ используйте дополнительные отягощения;
♦ пробуйте тянуться к перекладине не подбородком, а грудью.
Одним словом, пробуйте разные методы, чтобы спина после упражнения давала о себе знать, чтобы тренировка прошла успешно и не в пустую.
Если тренировку выполняете должным образом и во всём вините генетику, то используйте ниже предложенные советы, которые подействуют даже на самые глубокопролегающие мышечные волокна спины.
- 1. Подтягивания с использованием биомеханического дроп-сета
- 2. Замена тяги в наклоне на тягу Пендли или тягу с использованием читинга
- 3. Выполнение тяги на верхнем и нижнем блоке друг за другом
- 4. Тяга гантели с резиной
- 5. Трисет на блоках
- Тяга верхнего блока стоя на 1 колене
- Тяга верхнего блока на прямых руках
- Тяга нижнего блока к поясу
- Заключение
- Тренировка спины по науке (видео)
1. Подтягивания с использованием биомеханического дроп-сета
Этот подход реализуется с помощью станка для подтягивания, благодаря чему возможно применение как классического хвата, так и обратного с нейтральным. Дроп-сет в этом случае придётся выполнить не как обычно с уменьшением веса, а анатомический.
Другими словами, выполнив необходимо количество обычным хватом, без отдыха переходите на широкий нейтральный хват и тоже подтягивайтесь до отказа, далее без отдыха также нейтральный хват, но с узкой постановкой рук и напоследок подтягивание обратным хватом.
Необходимо выполнить без отдыха 4 варианта упражнений:
♦ классическим широким хватом;
♦ нейтральный широкий хват (ладони смотрят друг на друга);
♦ нейтральный узкий хват;
♦ обратный хват.
Такая тренировка проработает всю группу мышц спины от широчайших вплоть до плечелучевых.
2. Замена тяги в наклоне на тягу Пендли или тягу с использованием читинга
Здесь всё просто, обычные тяги штанги в наклоне замените на тягу Пендли, смысл которой состоит в следующем, после подтягивания штанги к поясу, опуская ставьте её на пол, а не оставляйте на весу. То есть каждый подход упражнения начинается с подъёма штанги с пола, как при выполнении становой тяги. Подтянули к поясу и поставили на пол и так все 8-10раз.
Такой подход позволит активно включить в работу широчайшие, которые получают мощную нагрузку при опускании и отрыве спортивного снаряда от пола, а подтягивание веса к поясу, активно сократит центральные мышцы спины.
Приём с читингом также не вызовет сложностей, просто с нижней точки тяните не только спиной, а используйте помощь ягодиц и бёдер, слегка подталкивая штангу и облегчая её стартовое движение вверх. Такой способ позволит взять вес на 5-10% больше обычного и сильнее включить в работу мышечные волокна, но такой вариант не используйте постоянно, а время от времени.
3. Выполнение тяги на верхнем и нижнем блоке друг за другом
Средний участок спины и широчайшие активно растут, когда тренировка происходит с большими весами, при таком явлении необходимо объединить тягу на верхнем блоке и тягу нижнего блока в одно упражнение.
Первое упражнение активно включает в работу широчайшие, придавая ширину спины, в то время как тяга к поясу блока хорошо воздействует на ромбовидную и нижнюю часть трапециевидных мышц.
Выполняйте по 10-12 повторений в каждом упражнении и ощутите, как спина после этой нагрузки будет отзываться на тренировку. Естественно между двумя упражнениями отдых отсутствует.
4. Тяга гантели с резиной
Такой способ поможет поддерживать напряжение мышц спины на протяжении всего упражнения. Необходимо всего лишь привязать один конец резины к гантели, а другой к стойке, натянуть напряжение в резине и выполнить упражнение согласно техники.
Получается тяга гантели в наклоне будет выполняться с дополнительным преодолением сопротивления от напряжения резины, чем ближе гантель будет приближаться к поясу, тем сильнее будет напряжение.
Выполните 3-4 подхода на 12-14 повторений и ниже в комментариях напишите ваши ощущения.
5. Трисет на блоках
Прекрасный способ для активного роста мышечных объёмов и дополнительного жиросжигания, если вес конечно будет небольшим.
Тройка включает в себя:
♦ тяга верхнего блока стоя на 1 колене;
♦ тяга верхнего блока на прямых руках;
♦ тяга нижнего блока к поясу.
Тяга верхнего блока стоя на 1 колене
При выполнении это упражнения стоит опуститься на одно колено и верхний блок взять нейтральным хватом, далее держа спину прямой, необходимо притянуть его к груди при этом максимально сводя лопатки. Если не получается дотянуть блок до касания груди, значит вес слишком велик и большой эффективности он не даст.
Первоочередное усилие должно быть направлено именно на максимальное сведение лопаток, только так мышцы спины получат хорошую нагрузку с детальной проработкой.
Для альтернативы вместо блока берётся канатная рукоять.
Тяга верхнего блока на прямых руках
Первоочередная стойка должна быть следующей – ноги поставить на ширине плеч, а расстояние от кроссовера должно быть 70-100 см. Далее стоит наклонить туловище примерно на 45-60 градусов, спина остаётся прямой, а бёдра отведены назад. После чего на прямых руках стоит подтянуть блок к бёдрам, после чего расслабить руки, чтобы они подняли вес и максимально растянули мышцы спины. Далее также стоит выполнить приведение верхнего блока к бёдрам, что позволит сократить мышцы.
Количество повторений должно быть в районе 12-14, поэтому большие рабочие веса здесь не стоит брать.
Тяга нижнего блока к поясу
Для выполнения упражнения необходимо взять рукоять нейтральным хватом, немного согнуть колени, стопы ног плотно упереть в подставку, а грудь при это развернуть, живот втянуть, спина прямая, взгляд направлен прямо.
Исходя их такого положения, нижний блок нужно тянуть именно к поясу, а не к нижней части груди. Опуская вес, позвольте ему хорошо растянуть мышцы спины, для этого плечи должны немного податься вперёд, но сама спина при этом не должна горбиться.
Количество повторений 12-14 и главная цель упражнения чувство сокращения мышц, а не гонка за большими весами.
Заключение
Тренируйтесь с полной самоотдачей, но не гонитесь за весами. Используйте для тренировки спины вышеперечисленные методики, и вы гарантировано почувствуете, что потраченное время на тренировку не прошло зря.
Тренировка спины по науке (видео)
httpv://www.youtube.com/watch?v=PIyIztPur5A