Узнайте сколько необходимо употреблять калорий в зависимости от вида деятельности. Отталкиваясь от полученного значения легко похудеть или набрать вес.
Определить единое конкретное значение калорийности питания для всех проблематично, суточная норма калорий зависит от образа жизни и вида рабочей деятельности. Для расчёт этого показателя необходимо знать основной обмен веществ (ОВВ) о котором можете узнать – здесь.
Как выполнить расчёт
В большинстве случаев учитывается усреднённая цифра для девушек – 2 000 ккал., а для парней 2 500, но это лишь приблизительно. Для более точных расчётов необходимо узнать какая суточная потребность калорий (СПК) по следующей формуле:
СПК = ООВ (ккал.) х КФА (коэф. физической активности)
♦ ОВВ – основной обмен веществ (данные для примера будут взяты из предыдущей статьи)
♦ КФА – соотношение суточного расхода калорий к ОВВ.
КФА зависит от вида рабочей деятельности и физических нагрузок вне рабочего времени.
Более точный КФА для тех, чья работа связана с повышенными физическими нагрузками, определяется из предложенной таблице ниже. Расчёты выполнены отдельно для прекрасных дам и сильных мужчин.
Расчёт КФА для мужчин
Расчёт КФА для женщин
Упрощённый расчёт коэффициента активности
Для тех, чья рабочая деятельность не особо связана с физическими нагрузками, можно использовать упрощённый способ расчёта и хорошо подходит для тех, кто получает главную нагрузку после рабочего дня в спортзалах.
Коэффициенты активности:
⇒ малоподвижная жизнь (в свободное время «диванный» образ жизни) – 1,2;
⇒ лёгкая активность (еженедельно 1-2 тренировки) – 1,375;
⇒ средняя активность (еженедельно 3-5 тренировки) – 1,55;
⇒ высокая активность (еженедельно 6-7 тренировок) – 1,725
⇒ чрезмерно высокая активность (профессиональная подготовка к соревнованиям, сопровождающаяся 2 тренировками ежедневно) – 1,9
Итак, выяснив все необходимые показатели, можно легко определить свой суточный рацион потребления калорий.
Для наглядного примера рассчитаем для обоих полов:
Для мужчин:
Возраст 30 лет, вес 75 кг., рост 175, исходя из расчётов прошлой статьи ОВВ составил 1765 ккал.
К примеру средняя активность с КФА – 1,55
СПК = 1765 (ОВВ) х 1,55 (КФА) = 2 736 ккал.
Для женщин:
Возраст 30 лет, вес 60 кг., рост 167исходя из расчётов прошлой статьи ОВВ составил 1390,6 ккал.
К примеру легкая активность с КФА – 1,375
СПК = 1390,6 (ОВВ) х 1,375 (КФА) = 1 912 ккал.
В итоге получилось у мужчин 2 736 ккал., а у женщин 1 912 ккал. Это тот суточный рацион калорий, который необходим для поддержания стабильного веса во время привычного образа жизни, чтобы не худеть и не набирать лишний вес.
Если ваша цель убрать лишние жировые отложения и сделать талию уже, то важную информацию читайте – тут.
