Узнайте как рассчитать ежедневную калорийность рациона, чтобы избавиться от лишнего жира и стать обладателем стройных форм.
Не все хотят иметь накаченный бицепс, мощную грудь, широкую спину или большие ноги, но вот обладать стройным, подтянутым телом хотят 9 из 10, даже если в слух и не говорится, эта мысль держится в голове постоянно. Чтобы выполнить правильный подсчет калорий для похудения, необходимо знать 2 пункта:
♦ основной обмен веществ (ООВ), который рассчитывается с помощью формулы Харриса-Бенедикта;
♦ суточная потребность калорий (СПК).
Именно на основе суточной потребности калорий, которая рассчитывается от образа жизни и необходима для поддержания стабильного веса тела, будет определяться калорийность рациона для избавления от лишних жировых отложений.
Как правильно определить калорийность для похудения
Всем известно, чтобы грамотно рассчитать калории для похудения нужно создать их дефицит (потеря калорий больше, чем их ежедневное поступление). Только так организм начнёт черпать энергию из собственных энергетических запасов, чтобы обеспечить энергией для бесперебойной работы внутренние органы, разнообразные обменные процессы и функционирование всех систем организма.
Итак, чтобы начать худеть, исходя из известной ежедневной калорийности, необходимо провести элементарный расчёт:
Норма калорий для похудения = СПК – 10-20%
⇒ 10% — используется если необходимо немного уменьшить вес и подкорректировать имеющиеся формы;
⇒ 20% — необходимо применять в случае сжигания повышенного количества жировой массы.
Примеры расчетов
Согласно статистике, женщины больше уделяют внимание своей фигуре, нежели мужчины, поэтому за основу будет взята фигура девушки.
Пример № 1
Дневная калорийность составляет порядка 2300 ккал. и человек хочет слегка скинут вес, в этом случае:
2300 ккал. – 10 % (230 ккал.) = 2 070 ккал. в сутки
Пример № 2
Ежедневая калорийность держится на уровне 2400 ккал. и есть желание существенно скинуть лишнюю массу, в этом случае:
2400 ккал. – 20 % (480 ккал.) = 1 920 ккал. в сутки
Не рекомендуется даже при наличии большого количества жировой массы, уменьшать калорийность более 20%, иначе организм может включить режим экономии энергии и снизить темпы снижения веса.
Не стоит забывать о том, что запрещено урезать количество приёмов пищи, те кто в попытке похудеть питаются 3, а ещё хуже 2 раза в день, делают огромную ошибку. Количество приёмов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, а сам размер порции помещаться в 2-ух ладонях и не более. Завтрак обязателен, его пропускать запрещено.
Для похудения необходимо на протяжении суток держать следующее соотношение:
♦ 50-60% белок;
♦ 40-30 % углеводы (медленного типа);
♦ 10% жиры (растительного вида).
Полезно будет в этом случает узнать, как происходит сжигание жира в процессе сушки у мужчин и у женщин.
Итоги
Предложенный выше расчёт калорийности для похудения достаточно чёткий, но чтобы его выполнить правильно, необходимо помнить 3 момента:
♦ необходимо определить основной обмен веществ (ООВ), который покажет сколько необходимо употреблять калорий для обеспечения работы всего организма в спокойном состоянии (грубо говоря в процессе пассивного отдыха);
♦ далее узнать суточную потребность калорий (СПК), которая покажет сколько необходимо употреблять калорий с учётом рабочей деятельности и физических нагрузок вне рабочего часа;
♦ для похудения в зависимости от цели и веса уменьшить калорийность исходя из СПК на 10-20%, но не более, иначе снижение веса может остановиться.
Худейте правильно и с умом, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и активно двигайтесь, только так здоровье не подведёт, а стройность фигуры будет радовать не только Вас, но и окружающих, удачи!
