Бег по пересечённой местности: все важные моменты

Бег по пересеченной местности

Поменяйте обычный бег на стадионе на бег по неровной поверхности и получите массу преимуществ. Все нюансы бега, советы, воздействие на мышцы и многое другое далее…

Любители пробежек не раз слышали, что бег по пересечённой местности лучше, чем простое наматывание кругов на стадионе или пробежка в парке по удобной асфальтированной и ровной поверхности. В чем же состоит это преимущество?

Многие задаются вопросом как называется бег по пересеченной местности и его название трейлраннинг. На самом деле пробежки по неровной поверхности более интенсивно воздействует на мышцы и при этом чтобы ощутить эффект, необходимо пробежать намного меньше расстояние.

Кроме этого пробежки по пересечёнки, позволяют развивать координацию и лучше держать баланс тела.

 

Трейлраннинг: влияние на мышцы и сердце

Бег по песку

♦ МЫШЦЫ КОРА – мягкая поверность для бега лучше на них воздействует, неровности, спуски и подъёмы, активнее включают их в работу.

♦ КВАДРИЦЕПСЫ – они получают увеличенную нагрузку особенно при спуске, действуя наподобие тормоза для тела, задействуя дополнительные усилия и мышечные волокна.

♦ ЯГОДИЦЫ – активно включаются в работу при беге вверх и при перепрыгивании препятствий, ведь любой толчок, активно влияет на ягодичные мышцы.

♦ ИКРЫ – сложная местность, особенно с буграми и холмами, активно включает эти мышцы, они действуют как стабилизаторы для тела удерживая его.

♦ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ - вынужденность удерживать баланс тела, чтобы не упасть из-за постоянного обхождения препятствий, укрепляет весь организм и ткани не исключение.

♦ СУСТАВЫ – бег по пересечённой местности (за исключением каменистой, горной), при соприкосновении со стопой более щадяще воздействует на суставы, ведь пробежки в основном происходят на траве, земле, веткам, песке.

♦ СЕРДЦЕ – разнообразие нагрузки из-за неровностей, меняют пульс то в большую, то в меньшую сторону, лучше укрепляя наш «мотор», а чистый воздух позволит бороться с бронхиальной астмой.

Кроме этого, такой вид бега сжигает на 10% больше калорий, чем при стандартном беге накручивая круги на стадионе.

 

Техника бега по пересеченной местности

Пробежка в лесу

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, особенно уделить время стопам, ведь нагрузка на них будет интенсивнее. Не игнорируйте приседания, прыжки и непродолжительный бег на месте.

Всё начинается с легкого бега с постепенным наращиванием темпа, если вы новичок в беге и этим занимались последний раз непонятно когда, тогда начините первый месяц на стадионе, после переходя на пересечённую местность.

Чего-то нового техника бега по пересеченной местности не включает в себя от обычной пробежки. Главное, чтобы связки и суставы были готовы к более мощным нагрузкам.

 

Техника бега в гору

Бег вверх

Самый сложный промежуток бега, когда тело максимально нагружается. Главная ошибка присущая новичкам, сильный наклон тела, как итог координация нарушается и мышцы излишне напрягаются, вызывая чрезмерное утомление.

Правильно, когда угол наклона туловища не более 15 градусов, а руки помогают ногам в движении. Первое время ноги будет заливать молочная кислота, вызывая чувство «налитости и забитости» мышц, ведь это непривычное для организма дело, но со временем усталость станет умеренной.

 

Техника бега при спуске

Бег вниз

Мышцы в этот момент работают также напряженно, но энергозатраты ниже, поэтому спуск намного проще. Корпус в отличии от подъёма, необходимо держать ровно, иначе при чрезмерном наклоне, легко потерять равновесие.

Шаги должны быть короткие и частые, не вздумайте прыгать на большие расстояния, потерять координацию и подвернуть ногу проще простого. Локти держать согнутыми, что поможет держать баланс.

Упор на пятку необходимо делать при наличии песчаной поверхности, что позволит избежать нежелательных растяжений. В других случаях всегда соприкасаться с поверхностью носком, с плавным переходом на пятку.

Ошибка новичков, слишком жёстко соприкасаться носком с поверхностью, что может вызвать растяжение или даже спазм мышечных волокон.

 

Как правильно дышать во время бега?

Дыхание во время бега

Не стоит забывать, что правильно выстроенная стратегия дыхания, позволит лучше насытить кровь кислородом и бежать дольше без судорожного хватания воздуха.

Для этого нужно помнить, что дыхание должно быть:

♦ плавным и размеренным;

♦ на 3 шага вдох и на 3 шага выдох;

♦ без задержек;

♦ вдох глубокий через нос и полный выдох через рот, что особенно важно в холодную погоду. Ведь дыша только ртом во время холода легко простудиться;

♦ в теплое время вдыхать небольшую часть воздуха можно ртом, но отдавая преимущественное значение вдоху через нос;

Если бег с препятствиями по пересеченной местности проходит через пыльные участки, используйте нос как естественный фильтр, выполняя ртом только выдох.

 

Выбор обуви для трейлраннинга

Используйте качественную обувь для бега по лесу, горам, песку и другим неровным поверхностям. Это не прихоть, а необходимость для суставов и связок.

Обувь для бега

Основное внимание при выборе обуви на следующие моменты:

♦ КОМФОРТ - обувь должна быть по ноге: без сжатий, тесности, с наличием качественной материи, способней хорошо пропускать воздух. Всегда выбирайте её по погоде и в зависимости от местности, конечно при сырости, необходимо выбирать плотный материал, а не в сетку.

♦ РАЗМЕР – при покупке обуйте 2 кроссовка, если есть шнурки плотно их затяните и пройдитесь на предмет выявления дискомфорта. Исключить принятие решения о покупки без ходьбы. Пальцы не должны быть в притык, ведь при беге они будут смещаться вперёд.

♦ СТЕЛЬКА – отдавайте предпочтения толстым и плотным, которые минимально подвержены сморщиваниям, так они под воздействием нагрузок и влажности, не потеряют первоначальный вид.

♦ ЯЗЫК И ШНУРКИ – они должны обеспечить хорошую фиксации стопы, а шнуровка не разрываться и не растягиваться под нагрузками.

♦ ПОДОШВА – она должна быть толстой, так как по пути попадаются камни, острые предметы и неровности, что обеспечит защиту от травмирования. Кроме этого амортизации снизит нагрузку на колено при соприкосновении стопы с поверхностью. Несмотря на толщину она должны быть гибкой, а не деревянной, иначе бежать будет труднее.

♦ НОСОК – мягкий не подойдёт однозначно, ведь неизвестно чего ожидать на дистанции, особенно в горной местности или при наличии брёвен и других препятствий. Некоторые фирмы делают специальную защиту для носка.

Если Ваши финансовые возможности позволят приобрести обувь высокого качества, которая поможет защитить опорно-двигательную систему, тогда возьмите кроссовки для бега по пересеченной местности следующих марок и фирм:

Марки обуви для бега

При возможности выбирайте тропы заранее, чтобы бег приносил удовольствие без неприятных сюрпризов в пути, удачи!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Telegram канал БОМБА ТЕЛО
Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2022 Бомба тело  Войти