Поменяйте обычный бег на стадионе на бег по неровной поверхности и получите массу преимуществ. Все нюансы бега, советы, воздействие на мышцы и многое другое далее…
Любители пробежек не раз слышали, что бег по пересечённой местности лучше, чем простое наматывание кругов на стадионе или пробежка в парке по удобной асфальтированной и ровной поверхности. В чем же состоит это преимущество?
Многие задаются вопросом как называется бег по пересеченной местности и его название трейлраннинг. На самом деле пробежки по неровной поверхности более интенсивно воздействует на мышцы и при этом чтобы ощутить эффект, необходимо пробежать намного меньше расстояние.
Кроме этого пробежки по пересечёнки, позволяют развивать координацию и лучше держать баланс тела.
Трейлраннинг: влияние на мышцы и сердце
♦ МЫШЦЫ КОРА – мягкая поверность для бега лучше на них воздействует, неровности, спуски и подъёмы, активнее включают их в работу.
♦ КВАДРИЦЕПСЫ – они получают увеличенную нагрузку особенно при спуске, действуя наподобие тормоза для тела, задействуя дополнительные усилия и мышечные волокна.
♦ ЯГОДИЦЫ – активно включаются в работу при беге вверх и при перепрыгивании препятствий, ведь любой толчок, активно влияет на ягодичные мышцы.
♦ ИКРЫ – сложная местность, особенно с буграми и холмами, активно включает эти мышцы, они действуют как стабилизаторы для тела удерживая его.
♦ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ — вынужденность удерживать баланс тела, чтобы не упасть из-за постоянного обхождения препятствий, укрепляет весь организм и ткани не исключение.
♦ СУСТАВЫ – бег по пересечённой местности (за исключением каменистой, горной), при соприкосновении со стопой более щадяще воздействует на суставы, ведь пробежки в основном происходят на траве, земле, веткам, песке.
♦ СЕРДЦЕ – разнообразие нагрузки из-за неровностей, меняют пульс то в большую, то в меньшую сторону, лучше укрепляя наш «мотор», а чистый воздух позволит бороться с бронхиальной астмой.
Кроме этого, такой вид бега сжигает на 10% больше калорий, чем при стандартном беге накручивая круги на стадионе.
Техника бега по пересеченной местности
Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, особенно уделить время стопам, ведь нагрузка на них будет интенсивнее. Не игнорируйте приседания, прыжки и непродолжительный бег на месте.
Всё начинается с легкого бега с постепенным наращиванием темпа, если вы новичок в беге и этим занимались последний раз непонятно когда, тогда начините первый месяц на стадионе, после переходя на пересечённую местность.
Чего-то нового техника бега по пересеченной местности не включает в себя от обычной пробежки. Главное, чтобы связки и суставы были готовы к более мощным нагрузкам.
Техника бега в гору
Самый сложный промежуток бега, когда тело максимально нагружается. Главная ошибка присущая новичкам, сильный наклон тела, как итог координация нарушается и мышцы излишне напрягаются, вызывая чрезмерное утомление.
Правильно, когда угол наклона туловища не более 15 градусов, а руки помогают ногам в движении. Первое время ноги будет заливать молочная кислота, вызывая чувство «налитости и забитости» мышц, ведь это непривычное для организма дело, но со временем усталость станет умеренной.
Техника бега при спуске
Мышцы в этот момент работают также напряженно, но энергозатраты ниже, поэтому спуск намного проще. Корпус в отличии от подъёма, необходимо держать ровно, иначе при чрезмерном наклоне, легко потерять равновесие.
Шаги должны быть короткие и частые, не вздумайте прыгать на большие расстояния, потерять координацию и подвернуть ногу проще простого. Локти держать согнутыми, что поможет держать баланс.
Упор на пятку необходимо делать при наличии песчаной поверхности, что позволит избежать нежелательных растяжений. В других случаях всегда соприкасаться с поверхностью носком, с плавным переходом на пятку.
Ошибка новичков, слишком жёстко соприкасаться носком с поверхностью, что может вызвать растяжение или даже спазм мышечных волокон.
Как правильно дышать во время бега?
Не стоит забывать, что правильно выстроенная стратегия дыхания, позволит лучше насытить кровь кислородом и бежать дольше без судорожного хватания воздуха.
Для этого нужно помнить, что дыхание должно быть:
♦ плавным и размеренным;
♦ на 3 шага вдох и на 3 шага выдох;
♦ без задержек;
♦ вдох глубокий через нос и полный выдох через рот, что особенно важно в холодную погоду. Ведь дыша только ртом во время холода легко простудиться;
♦ в теплое время вдыхать небольшую часть воздуха можно ртом, но отдавая преимущественное значение вдоху через нос;
Если бег с препятствиями по пересеченной местности проходит через пыльные участки, используйте нос как естественный фильтр, выполняя ртом только выдох.
Выбор обуви для трейлраннинга
Используйте качественную обувь для бега по лесу, горам, песку и другим неровным поверхностям. Это не прихоть, а необходимость для суставов и связок.
Основное внимание при выборе обуви на следующие моменты:
♦ КОМФОРТ — обувь должна быть по ноге: без сжатий, тесности, с наличием качественной материи, способней хорошо пропускать воздух. Всегда выбирайте её по погоде и в зависимости от местности, конечно при сырости, необходимо выбирать плотный материал, а не в сетку.
♦ РАЗМЕР – при покупке обуйте 2 кроссовка, если есть шнурки плотно их затяните и пройдитесь на предмет выявления дискомфорта. Исключить принятие решения о покупки без ходьбы. Пальцы не должны быть в притык, ведь при беге они будут смещаться вперёд.
♦ СТЕЛЬКА – отдавайте предпочтения толстым и плотным, которые минимально подвержены сморщиваниям, так они под воздействием нагрузок и влажности, не потеряют первоначальный вид.
♦ ЯЗЫК И ШНУРКИ – они должны обеспечить хорошую фиксации стопы, а шнуровка не разрываться и не растягиваться под нагрузками.
♦ ПОДОШВА – она должна быть толстой, так как по пути попадаются камни, острые предметы и неровности, что обеспечит защиту от травмирования. Кроме этого амортизации снизит нагрузку на колено при соприкосновении стопы с поверхностью. Несмотря на толщину она должны быть гибкой, а не деревянной, иначе бежать будет труднее.
♦ НОСОК – мягкий не подойдёт однозначно, ведь неизвестно чего ожидать на дистанции, особенно в горной местности или при наличии брёвен и других препятствий. Некоторые фирмы делают специальную защиту для носка.
Если Ваши финансовые возможности позволят приобрести обувь высокого качества, которая поможет защитить опорно-двигательную систему, тогда возьмите кроссовки для бега по пересеченной местности следующих марок и фирм:
При возможности выбирайте тропы заранее, чтобы бег приносил удовольствие без неприятных сюрпризов в пути, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
